Lebensmittel, die reich an Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin sind

Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin sind alle essentiellen Nährstoffe, die verschiedene Funktionen unterstützen, damit Ihr Körper effizient arbeitet. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln essen, erhalten Sie wahrscheinlich alle Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen. Es ist jedoch hilfreich, die besten Quellen für jeden Nährstoff zu kennen, damit Sie eine gesunde Ernährung aufbauen können. Zu wissen, welche Nahrungsmittel alle vier Nährstoffe enthalten, ist auch nützlich, da Sie mehr Nährstoffe für Ihr Geld in Bezug auf diese spezifischen Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Linsen enthalten Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Folsäure

Rosenkohl haben Folsäure. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Folsäure und Folsäure sind Formen von Vitamin B, die Ihrem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln und die normale DNA-Produktion zu fördern. Folat kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, während Folsäure die synthetische Form dieses Vitamins ist, das in Vitaminpräparaten und angereicherten Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist während der Schwangerschaft unerlässlich, da sie tatsächlich das Risiko bestimmter Geburtsfehler verringert. Erwachsene benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure oder Folsäure. Rinderleber gehört mit 215 Mikrogramm pro 3 Unzen Portion zu den Top-Quellen für Folsäure. Blattgrünes Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Senfgrün sind ebenfalls gute Nährstoffquellen. Schwarzäugige Erbsen, Bohnen, Nüsse, Zitrusfrüchte und angereicherte Frühstücksflocken, die bis zu einem Drittel des empfohlenen Tageswerts enthalten können, sind zusätzliche Quellen für Folsäure oder Folsäure.

Zink

Rinderbraten hat Zink. (Bild: Saddako / iStock / Getty Images)

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, der Unterstützung des Immunsystems, der DNA-Produktion und der Zellteilung. Erwachsene Frauen müssen 8 Milligramm Zink in ihre tägliche Ernährung aufnehmen, und Männer sollten täglich 11 Milligramm verbrauchen. Fleisch, wie Rinderbraten, Schweinekoteletts und Hühnerfleisch, gehören zu den wichtigsten Zinkquellen, die jeweils zwischen 2 und 7 Milligramm pro 3 Unzen Portion liefern. Austern sind eine Top-Quelle mit 74 Milligramm pro 3 Unzen Portion, was viel mehr ist, als Männer oder Frauen den ganzen Tag brauchen. Andere Arten von Meeresfrüchten wie Hummer, Krabben und Flunder sind weitere Zinkquellen, ebenso wie Joghurt, Käse, Cashewnüsse und Kidneybohnen.

Kupfer

Rinderleber. (Bild: Sarsmis / iStock / Getty Images)

Kupfer ist ein weniger bekannter Nährstoff, zum Teil weil er nur kleine Mengen davon benötigt, um die Gesundheit zu unterstützen. Es hilft bei der normalen Bindegewebsbildung, fördert die Energieproduktion und hilft Ihnen, Eisen richtig einzusetzen. Kupfer ist auch notwendig, um Ihr zentrales Nervensystem, einschließlich Rückenmark und Gehirn, gesund zu halten und normal zu arbeiten. Gesunde Erwachsene sollten 900 Mikrogramm Kupfer in ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Eine der besten Kupferquellen ist die Rinderleber, die mit 4.049 Mikrogramm pro Unze deutlich mehr als Ihr Tagesbedarf liefert. Meeresfrüchte, einschließlich Austern und Muscheln, sind auch gute Kupferquellen. Pflanzenquellen für Kupfer sind Nüsse, Samen, Pilze und Schokolade.

Niacin

Thunfisch enthält Niacin. (Bild: anna1311 / iStock / Getty Images)

Niacin ist ein B-Vitamin, das Ihrem Körper dabei hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln und auch die DNA-Reparatur und Zellfunktion zu unterstützen. Männer sollten täglich 16 Milligramm Niacin zu sich nehmen. Frauen sollten täglich 14 Milligramm erhalten. Fleisch ist eine gute Niacinquelle mit einer 3-Unzen-Portion Fleisch wie Huhn oder Truthahn, die die Hälfte bis drei Viertel Ihres täglichen Bedarfs liefert. Thunfisch, Lachs, Brot, Limabohnen und Kaffee sind ebenfalls gute Niacinquellen.

Lebensmittel mit allen vier Nährstoffen

Walnüsse enthalten alle 4 Nährstoffe. (Bild: Kaplanec / iStock / Getty Images)

Fügen Sie der Pastasauce gekochte Linsen hinzu oder schmoren Sie sie in einer nahrhaften und fettarmen Mahlzeit mit Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin. Nüsse und Samen sind zusätzliche Nahrungsmittel, die kleine Mengen der vier Nährstoffe liefern. Essen Sie eine Handvoll Walnüsse, Pistazien oder Sonnenblumenkerne für einen Snack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Backwaren hinzu, um die Ernährung ein wenig zu erhöhen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten fügen mindestens eine Spur von jedem Nährstoff hinzu. Versuchen Sie daher, jeden Tag mindestens fünf Portionen zu essen.