Nahrungsmittel hoch in Lecithin

Lecithin oder Phosphatidylcholin ist eines der am häufigsten vorkommenden Phospholipide, die die Zellmembranen bilden. Ihr Körper stellt Lecithin her, indem er das Phosphatidylcholin in den Nahrungsmitteln, die Sie essen, in Cholin und einige Phosphate zerlegt und es dann zu Lecithin für Ihre eigenen Zellen aufbaut. Lebensmittelanalytische Laboratorien analysieren typischerweise den Cholingehalt von Lebensmitteln, und Lebensmittel mit einem hohen Cholingehalt sind ebenfalls reich an Lecithin. Tierische Lebensmittel sind die besten Cholinquellen, und Sie sollten mindestens 425 bis 550 Milligramm pro Tag anstreben.

Von Tieren stammende Nahrungsmittel sind gute Cholinquellen. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)

Meeresfrüchte

Atlantischer Kabeljau hat 71 Milligramm Cholin, eine Portion von 3 Unzen. (Bild: David Smith / iStock / Getty Images)

Atlantischer Kabeljau hat 71 Milligramm Cholin in einer Portion von 3 Unzen und gekochten Lachs und Dosengarnelen haben 56 bis 60 Milligramm. Neben der Bereitstellung von hochwertigem Eiweiß und Vitamin D sind fetthaltige Fische und Schalentiere reich an EPA und DHA, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können. Essen Sie zwei Portionen pro Woche, um die Empfehlungen der US-amerikanischen Abteilung für Gesundheit und Human Services in den Dietary Guidelines für Amerikaner zu treffen.

Milchprodukte und Eier

Milch enthält auch eine erhebliche Menge an Cholin. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Milch hat 38 Milligramm Cholin pro Tasse, und ein großes Ei hat 126 Milligramm. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse helfen Ihnen beim Aufbau und Erhalt starker Knochen, da sie ausgezeichnete Calciumquellen sind, die Teil Ihres Knochenminerals sind. Verstärkte Milchprodukte enthalten Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aus Ihrer Nahrung aufzunehmen und zu verwenden. Begrenzen Sie die Kalorien und das gesättigte Fett, indem Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz wählen.

Gemüse

Gemüse enthält auch Cholin. (Bild: JB325 / iStock / Getty Images)

Gekochte Rosenkohl und Broccoli liefern jeweils mehr als 60 mg Cholin und andere grüne Blattgemüse haben ähnliche Mengen. Sie sind auch Quellen für Ballaststoffe, Kalium und Vitamine A und C. Wenn Sie strenger Vegetarier oder Veganer sind und keine Tierfutter essen, besteht möglicherweise ein Risiko für eine unzureichende Einnahme. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Lecithin-Präparat wie Lecithin-Granulat einnehmen sollten.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Lecithin. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Hülsenfrüchte sind reich an Lecithin, und eine Tasse Sojamilch oder gekochte Bohnen wie Nieren oder Schwarz liefert etwa 70 bis 80 Milligramm Cholin. Erdnussbutter hat 20 Milligramm Cholin pro 2 Esslöffel Portion und Sojabohnen-Lecithinöl 48 Milligramm in einem 1 Esslöffel Portion. Erdnüsse und Sojaöl liefern herzgesunde, ungesättigte Fette und Vitamin E. Sojabohnen enthalten hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe, und viele Sojaprodukte haben Isoflavone, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können.