Nahrungsmittel reich an Magnesium und Zink

Magnesium und Zink sind Mineralien, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit und der Blutdruckregulierung. Die empfohlene Nahrungsmittelzufuhr (RDA) für Magnesium beträgt für Männer 420 Milligramm oder mg und für Frauen 320 mg. Zink ist wichtig für den Stoffwechsel der Nahrungsmittel, die DNA-Synthese und die Wundheilung. Der RDA für Zink beträgt 15 mg für Männer und Frauen. In diesem Artikel werden 420 mg verwendet, um den prozentualen Anteil der erzielten RDA für Magnesium für jedes Lebensmittel zu berechnen.

Schaltier

Die beste Nahrungsquelle für Magnesium und Zink sind Austern. Eine 3-Unzen-Portion gekochter Austern liefert 81 mg Magnesium oder 19 Prozent der RDA und satte 154 mg Zink, was weit über 1.000 Prozent der RDA ist. Eine 3-Unzen-Portion Queen-Cooked Crab bietet 53,5 mg Magnesium und 3,1 mg Zink. Damit ist es eine gute Nahrungsquelle für Magnesium und eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für Zink. Eine 3 Unzen gekochte Portion von Meeres- oder Seemuscheln bietet 46 mg Magnesium oder etwa 11 Prozent der RDA und 2,4 mg Zink oder 16 Prozent der RDA. Eine gekochte Portion Alaskan-Königskrabbe (1 Bein oder etwa 134 Gramm) liefert 84,4 mg Magnesium oder 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und 10,2 mg Zink oder fast 70 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für dieses Mineral.

Nüsse und Samen

Gebratene Kürbiskerne liefern am meisten Magnesium und Zink. Eine 1/4-Tasse-Portion enthält 303 mg Magnesium oder über 70 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und 4,2 mg Zink oder 28 Prozent der durchschnittlichen Tagesdosis. An zweiter Stelle stehen geröstete Sesamsamen. Eine 1/4-Tasse-Portion enthält 111 mg Magnesium und 3,3 mg Zink oder mehr als 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für beide Mineralien. Die Nuss, die die meisten dieser wichtigen Mineralien liefert, ist die Paranuss. Eine 1/2-Tasse-Portion ganze Nüsse enthält 250 mg Magnesium oder fast 60 Prozent der RDA und 2,7 mg Zink oder 18 Prozent der RDA. Cashews und Cashewnussbutter sind reich an diesen Mineralien. Eine Portion trocken gerösteter Cashewkerne mit einer Unze ergibt 75 mg Magnesium und 1,6 mg Zink bzw. 18 bzw. 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Eine 2 Esslöffel Portion Cashewnussbutter enthält 82,6 mg Magnesium und 1,6 mg Zink und ist somit eine gute Nahrungsquelle für beide Nährstoffe.

Hülsenfrüchte, Getreide und Joghurt

Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für Magnesium und Zink. Eine 1/2-Tasse-Portion roher Sojabohnen liefert 261 mg Magnesium oder mehr als 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und 4,5 mg Zink oder fast 1/3 der empfohlenen Tagesdosis. Die meisten angereicherten verzehrfertigen Frühstücksflocken sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine 1/2-Tasse-Portion verzehrfertige Weizenkeime, geröstet, bietet 181 mg Magnesium und 9,4 mg Zink bzw. über 40 bzw. 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für diese Mineralien. Eine 1/3-Tasse-Portion aus 100 Prozent Kleie-Getreide wie Kellogg's® All Bran ™ liefert etwa 81 mg Magnesium und 3,7 mg Zink. Joghurt ist das einzige Milchprodukt, das nennenswerte Mengen dieser Mineralien enthält. Acht-Unzen fettarmer, fruchtiger Joghurt bietet etwa 37 mg Magnesium und 1,8 mg Zink und ist somit eine gute Nahrungsquelle für beide Mineralien. Gute Nahrungsquellen machen mindestens 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für einen Nährstoff aus.