Nahrungsmittel hoch in Lutein
Die Einnahme einer an Lutein reichen Diät kann das Risiko für die Entwicklung der chronischen Augenkrankheiten, der Makuladegeneration und der Katarakte verringern, so die American Optometric Association. Lutein und Zeaxanthin, zwei Arten von Antioxidantien, die als Carotinoide bezeichnet werden, kommen typischerweise in denselben Nahrungsquellen vor. Beide helfen, Ihre Augen vor schädlichen Lichtwellenlängen zu schützen und schädliche freie Radikale in der Netzhaut Ihrer Augen zu neutralisieren. Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von mindestens 10 Milligramm Lutein pro Tag visionsschützende Vorteile bietet. Obst und Gemüse liefern das meiste Lutein pro Portion.
Spinat ist eine gute Luteinquelle. (Bild: Zedcor, vollständig im Besitz / PhotoObjects.net / Getty Images)Blattgemüse
Spinatschale (Bild: Dušan Zidar / iStock / Getty Images)Laut der American Macular Degeneration Foundation sind einige der höchsten luteinhaltigen Lebensmittel grünes Blattgemüse. Rohkohl liefert das meiste Lutein pro Portion. Spinat, Kohlrabi und Kohlgrün liefern auch eine gute Quelle für Lutein. Wenn Sie einen Salat bevorzugen, liefert der Römersalat auch geringe Mengen Lutein. Erwägen Sie, einen rohen Salat zu essen, der aus einigen dieser Greens zu Mittag zubereitet wird, oder servieren Sie leicht gedämpfte Greens als Beilage zum Abendessen. Das Kochen von Grünkohl oder Kohlrabi mit braunem Reis oder Quinoa macht auch eine herzhafte Lutein-reiche Seite.
Cruciferious Gemüse
Frischer Rosenkohl (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)Kreuzblütler sind eine andere Kategorie von Gemüse, das reich an Lutein ist. Diese Gruppe umfasst Brokkoli, Rosenkohl und Kohl. Das Essen einer halben Tasse gekochten Brokkolis, Rosenkohls, Kohls oder Blumenkohls hilft Ihnen bei der empfohlenen täglichen Luteinzufuhr. Fügen Sie sie hinzu, um Pommes oder Gemüsegerichte zu rühren. Rosenkohl gebraten mit etwas schwarzem Pfeffer, Salz und Zitrone ist eine nahrhafte Begleitung zu jeder Mahlzeit.
Stärkehaltiges Gemüse
Geschnittene Zucchini auf Schneidebrett (Bild: bit245 / iStock / Getty Images)Einige stärkehaltige Gemüse liefern auch Lutein. Eine Tasse gekochten Mais, eine halbe Tasse gekochte Erbsen oder eine Tasse rohe grüne Bohnen enthalten Lutein. Kürbis wie Zucchini liefern auch eine kleine Menge Lutein. Squash eignet sich hervorragend für dicke Suppen. Fügen Sie Mais und Erbsen Chili, Gemüsesuppen und Aufläufen hinzu, um zusätzliches Lutein zu erhalten. Dämpfen Sie grüne Bohnen als Beilage oder essen Sie sie roh als Salat. Alle diese luteinhaltigen Nahrungsmittel lassen sich auch leicht in einem Gemüsegarten anbauen.
Früchte
Pfirsichschale (Bild: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images)Sie erhalten auch eine kleine Menge Lutein, wenn Sie frisches Obst essen. Orangen, Melonen, Pfirsiche, Grapefruit, Kiwi und Trauben liefern alles Lutein. Obwohl die Konzentration von Lutein in Früchten nicht so hoch ist, hilft das Essen der empfohlenen 2 Tassen Obst pro Tag, die Luteinaufnahme zu erhöhen. Erwägen Sie die Verwendung dieser Früchte als Snack oder verwenden Sie eine Vielfalt, um einen erfrischenden Obstsalat zuzubereiten. Fruchtsaft enthält auch Lutein, aber um unnötigen Zucker zu vermeiden, achten Sie auf naturbelassene Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz.
Eier
Korb mit braunen Eiern gefüllt (Bild: Tharakorn / iStock / Getty Images)Sie erhalten auch eine kleine Menge Lutein, wenn Sie frisches Obst essen. Orangen, Melonen, Pfirsiche, Grapefruit, Kiwi und Trauben liefern alles Lutein. Obwohl die Konzentration von Lutein in Früchten nicht so hoch ist, hilft das Essen der empfohlenen 2 Tassen Obst pro Tag, die Luteinaufnahme zu erhöhen. Erwägen Sie die Verwendung dieser Früchte als Snack oder verwenden Sie eine Vielfalt, um einen erfrischenden Obstsalat zuzubereiten. Fruchtsaft enthält auch Lutein, aber um unnötigen Zucker zu vermeiden, achten Sie auf naturbelassene Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz.
