Verhindert die Faser die Aufnahme von Nährstoffen?

Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe im Allgemeinen gesund sind und helfen, Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren, und möglicherweise Verstopfung und anderen Problemen vorbeugen. Eine Art lösliche Ballaststoffe kann jedoch auch die Aufnahme von Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fett im Körper hemmen. Dies kann erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, einschließlich der Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen.

Himbeeren und andere Beeren sind reich an löslichen Ballaststoffen. (Bild: FrankCornfield / iStock / Getty Images)

Kohlenhydrataufnahme

Es gibt zwei Arten von Fasern, unlösliche und lösliche. Während beide gesund sind, bilden lösliche Ballaststoffe ein Gel, wenn sie mit Flüssigkeit im Magen vermischt werden, wodurch eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker verhindert wird. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass auf diese Weise ein starker Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit verhindert werden kann. Dies kann das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern. In einer klinischen Studie, die in der April 2010-Ausgabe des "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, hatten gesunde Erwachsene, die eine lösliche Ballaststoff-Nahrungsergänzung konsumierten, im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe niedrigere Blutzuckerwerte und Insulin, das Hormon, das den Blutzucker senkt . Laut dem Medical Center der University of Maryland weisen andere Untersuchungen darauf hin, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die viel lösliche Ballaststoffe essen, auch niedrigere Blutzuckerwerte aufweisen.

Auswirkungen auf das Fett

Eine Diät, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, kann laut dem Medical Center der University of Maryland auch die Aufnahme von Nahrungsfetten in Ihr Blut verlangsamen. In Kombination mit einer fettarmen Diät können Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme senken. Forschungsergebnisse wie eine Studie, die in der Februar-Ausgabe des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, unterstützen diesen Nutzen einer Diät mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Die Forscher untersuchten die Ergebnisse von acht klinischen Studien mit mehr als 600 Probanden mit hohem Cholesterinspiegel, die lösliche Ballaststoffe oder ein Placebo konsumierten. In allen acht Studien wiesen die Probanden der Gruppe mit hohen Ballaststoffen im Vergleich zur Placebo-Gruppe signifikant niedrigere Gesamtcholesterinwerte im Blut und Lipoprotein niedriger Dichte oder "schlechtes" Cholesterin auf.

Andere Nährstoffe

Eine gesunde Ernährung ist außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Pflanzeninhaltsstoffen. Obwohl die meisten dieser Nährstoffe vom Faserverbrauch unberührt bleiben, können Sie weniger Beta-Carotin, Lycopin und Lutein, drei Phytonährstoffe, die in bestimmten Gemüsen und Früchten vorkommen, aufnehmen, wenn Sie diese mit Lebensmitteln kombinieren, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, so das Linus Pauling Institute. Die Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner empfehlen, dass eine Frau mindestens 25 und ein Mann mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt. Wenn Ihr Verbrauch in diesem Bereich liegt und Sie weniger als 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, wirkt sich dies nicht auf die Aufnahme anderer essentieller Nährstoffe wie Calcium, Magnesium oder Zink aus. Sie sollten jedoch nach und nach Ballaststoffe hinzufügen, um Magenbeschwerden oder Völlegefühl zu vermeiden.

Quellen löslicher Fasern

Die meisten Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, aber einige Arten sind besonders gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Zum Beispiel liefert 1/2-Tassen-Portion Rosenkohl, Rüben, schwarze Bohnen oder Süßkartoffeln zwischen 2 und 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe, während die gleiche Menge an Rüben, Karotten und Broccoli etwa 1 Gramm ergibt. Früchte, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, schließen Orangen und frische Aprikosen mit etwa 2 Gramm in vier Aprikosen oder einer Orange ein; Himbeeren, die etwa 1 Gramm pro Tasse haben; und Erdbeeren, die etwa 1 Gramm pro 1 1/4 Tasse Portion haben. Sie können die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen auch erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Flohsamenschalen enthalten. Besprechen Sie jedoch die Verwendung mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um zu entscheiden, was für Sie am besten ist.