Kohlenhydrate und Cholesterinspiegel
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig - vor allem wenn es um die Wirkung auf das Cholesterin geht. Einige Kohlenhydrate erhöhen den Cholesterinspiegel, während andere ihn senken. Kohlenhydrate finden Sie in Brot, Getreide, Getreide, Milch, Joghurt, Obst, Gemüse und Lebensmitteln, die Zucker enthalten. Alle Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt, die auch als Blutzucker bezeichnet wird. Kohlenhydrate können sofort zur Energiegewinnung verwendet oder für eine spätere Verwendung gespeichert werden. Die Forschung legt nahe, dass die Menge und die Art der konsumierten Kohlenhydrate das Cholesterin beeinflussen können.
Haferflocken mit Obst (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Cholesterin und Triglyceride
Cholesterin ist in den Fetten in Ihrem Blut. Hoher Cholesterinspiegel ist der Aufbau dieser Fette, die zu Herzerkrankungen oder Schlaganfall führen können. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: LDL, das auch als Lipoprotein niedriger Dichte bekannt ist, und HDL, das auch als Lipoprotein hoher Dichte bekannt ist. LDL ist das "schlechte" Cholesterin, da es in den Arterien Plaquebildung verursacht. HDL ist das "gute" Cholesterin, da es dem Körper dabei hilft, überschüssiges LDL im Blut zu entfernen, indem es von den Organen in die Leber transportiert wird, sodass es entfernt werden kann. Triglyceride sind eine andere Art von Fett, das im Blut gefunden wird, und hohe Triglyceridspiegel erhöhen auch das Risiko für Herzerkrankungen.
Forschung zu Kohlenhydraten und Cholesterin
Der Kohlenhydratverbrauch aus raffinierten Kohlenhydraten, die viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten, wie Kekse und Kuchen, ist mit einem niedrigeren HDL-Gehalt und höheren LDL- und Triglyceridwerten verbunden, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht. Eine sehr hohe Kohlenhydratzufuhr von mehr als 60 Prozent der Gesamtkalorien ist - zusammen mit einem übermäßigen Zuckerverbrauch - mit einem Anstieg der Triglyceride verbunden, so das National Heart, Lung and Blood Institute. Eine OmniHeart-Studie von 2005 von Johns Hopkins Medical Institutions verglich drei Diäten, in denen entweder Protein, einfach ungesättigtes Fett oder Kohlenhydrat hervorgehoben wurde, und es wurde festgestellt, dass die Protein- und einfach ungesättigten Fettsäuren die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wirksamer reduzieren als die kohlenhydratreiche Diät.
Die Kohlenhydrate abbauen
Der glykämische Index eines Lebensmittels - wie schnell es den Blutzucker erhöht - kann das Cholesterin beeinflussen. Der glykämische Index eines Lebensmittels hängt von einer Handvoll Faktoren ab, darunter Stärke, Fasergehalt und Fettgehalt dieses Lebensmittels. Beispielsweise hat ein raffiniertes oder verarbeitetes Lebensmittel wie Weißbrot einen höheren glykämischen Index als Vollkornbrot. Außerdem neigen reife Nahrungsmittel dazu, mehr Zucker zu haben, während fettarme Nahrungsmittel schneller verdauen und den Blutzucker schneller ansteigen lassen, wodurch sie einen höheren glykämischen Index aufweisen. Im Allgemeinen sind Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse nicht nur gesund, sondern weisen auch einen niedrigen glykämischen Index auf. Frauen, die eine Diät mit hohem glykämischem Index zu sich nehmen, haben laut einer 2010 veröffentlichten Studie im "Archives of Internal Medicine" mehr als doppelt so häufig Herzkrankheiten.
Lösliche Fasern spielen eine Rolle
Obwohl raffinierte Kohlenhydrate den Cholesterinspiegel erhöhen können, können gesündere Kohlenhydrate mit Vollkornprodukten und Ballaststoffen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Die vorteilhaften Wirkungen einer niedrig glykämischen Diät, die Vollkornprodukte enthält, können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sein. Insbesondere wurde gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Absorption von Cholesterin und Fetten blockieren, wodurch das LDL-Cholesterin gesenkt wird. Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind Kidneybohnen, Haferflocken, Gerste, Birnen, Äpfel und Trockenpflaumen. Täglich fünf bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe anstreben, um den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Zum Beispiel ist es möglich, dieses Ziel zu erreichen, wenn Sie eine halbe Tasse Haferflocken zum Frühstück, eine halbe Tasse Kidneybohnen zum Mittagessen, einen Apfel als Zwischenmahlzeit und eine mittlere Artischocke zum Abendessen einnehmen.
Das wegnehmen
Um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, essen Sie nur eine moderate Menge Kohlenhydrate. Jeder hat individuelle Anforderungen, aber es kann hilfreich sein, dass weniger als 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Wählen Sie Kohlenhydrate, die Vollkornprodukte enthalten, reich an Ballaststoffen und zuckerarm sind und Obst und Gemüse enthalten. Versuchen Sie, ungesunde, hoch glykämische Kohlenhydrate - wie Chips oder Kekse - entweder durch Vollkornprodukte oder gesunde Fette wie Nüsse oder Guacamole zu ersetzen.
