Können Sie Situps machen, wenn Sie dick sind?
Arbeiten Sie bis zu Ihrem Situp, indem Sie zuerst Ihren Bauch flach drücken und stärken. Lernen Sie diese Situp-Übungen, damit Sie Ihre drei Bauchmuskelgruppen aktivieren, Ihren Bauch schrittweise umformen und ein Situp durchführen können. Verwenden Sie am Anfang ein Widerstandsband oder sogar einen Bademantel, um Hilfe zu erhalten. Wenden Sie Situp-Änderungen zu Hause oder in einer Übung an.
Situps sind ein tolles Training. (Bild: Denis Felix / Die Bilddatenbank / Getty Images)Tummy Compressions und Roll-Up Teaser
Schritt 1
Lernen Sie die Kontrolle Ihres tiefsten Bauchmuskels, der sogenannten Querabdominis. Legen Sie sich in gebeugter Knieposition auf den Rücken. Greifen Sie über Ihre Arme und atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie aus und komprimieren Sie Ihren Bauch und Brustkorb in Richtung Wirbelsäule.
Schritt 2
Machen Sie diese Magenkompressionen 15 Mal am Tag, während Sie das Gefühl lernen, Ihren Bauch zu bewegen und zu komprimieren.
Schritt 3
Fügen Sie eine Bewegung hinzu, um auch Ihren Rectus abdominis oder Ihren Six-Pack-Muskel zu aktivieren. Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen. Atme durch die Nase ein. Atmen Sie durch geschürzte Lippen aus, während Sie Ihren Körper hinuntergreifen, und tun Sie so, als würden Sie eine Geburtstagskerze in Ihrem Bauchnabel ausblasen. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch nach unten verflacht. Dies ist ein Rollup-Teaser.
Schritt 4
Führen Sie den Roll-Teaser täglich für 15 Wiederholungen aus. Geduld bleiben. Verbesserungen sind sechs bis acht Wochen nach konsequenter und korrekter Übung spürbar. Diese Übungen stärken Ihre Situp-Muskeln, wenn sie flach werden und Ihren Bauch umformen.
Widerstandsband roll-down
Schritt 1
Arbeiten Sie näher an der Durchführung von Situps mit Ihrem umgestalteten, stärkeren Bauch, indem Sie zu Roll-Downs des Widerstandsbands fortschreiten. Setzen Sie sich so groß wie möglich mit Ihren Beinen in "V" -Stellung.
Schritt 2
Legen Sie die Fußgewölbe in einen Robengürtel oder ein Widerstandsband, als wären sie in einem Steigbügel. Fassen Sie die Enden des Gürtels so weit nach unten, dass er fest sitzt. Erlauben Sie leichte Spannung, wenn Sie ein Widerstandsband verwenden. Halten Sie Ihr Becken darunter und positionieren Sie Ihre Wirbelsäule in einer sanften Halbmondkurve.
Schritt 3
Atme durch die Nase ein. Atmen Sie aus, drücken Sie Bauch und Brustkorb auf Ihre Wirbelsäule herunter und kontrollieren Sie langsam, wie Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte rollen. Dies ist eine negative Muskelkontraktion, die den Bauch durch die Situp-Bewegung abflacht und stärkt.
Modifiziertes Situp
Schritt 1
Bleiben Sie auf dem Rücken und halten Sie den Bademantel. Beugen Sie die Knie und beugen Sie die Füße so, dass Ihre Fersen auf dem Boden liegen. Halten Sie die Knie auseinander und den Gürtel in den Bögen.
Schritt 2
Atme durch die Nase ein. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihren Bauch nach unten und rollen Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden hoch.
Schritt 3
Ziehen Sie am Gürtel mit gerade genug Unterstützung, um sich aufzusetzen und Ihre Bauchmuskeln anzuregen. Halten Sie Ihre Knie offen, während Sie sich aufrichten, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen.
Schritt 4
Schieben Sie den Bademantel mit den Beinmuskeln an und schieben Sie die Fersen beim Aufstieg nach vorne. Glätten Sie Ihre Knie, während Sie Ihr Situp abschließen.
Dinge, die du brauchen wirst
Robengürtel
Widerstandsband
Spitze
Die Stretchbänder können über Ihre Zehen rutschen, so dass Sie Ihre Füße leicht nach vorne neigen, um sie in Ihrem Bogen zu halten.
Warnung
Ein Widerstandsband kann wie ein Gummiband brechen. Beginnen Sie eine Bewegung immer mit leichter Spannung, damit sie sich dehnen kann und nicht bricht. Schließen Sie die Atmung bei jeder Situp-Bewegung ein, da das Anhalten Ihres Atems Ihren Blutdruck erhöht. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie andere Bauchschmerzen als Muskelermüdung haben, um eine Hernie auszuschließen.
