Können Sie sich strecken, um ein Sacrum zu korrigieren, das nicht am Platz ist?

Ihr Kreuzbein ist ein kleiner Knochen am unteren Ende Ihrer Wirbelsäule, der wie ein umgedrehtes Dreieck aussieht. In der Mitte Ihrer beiden gewaltigen Hüftknochen, dem Darmbein, ist es wirklich den Muskeln und Knochen ausgeliefert, die es umgeben. Dehnen Sie sich zu weit aus oder erleiden Sie einen harten Sturz und das Kreuzbein kann sich von seinem Platz lösen. Leider kann man es nicht wieder in die richtige Position ziehen. Dafür gibt es spezifische Übungen zur Neupositionierung. Sie können den Wiederherstellungsprozess jedoch mit ein paar Schritten beschleunigen.

Eine Verletzung des Kreuzbeins liegt gewöhnlich am Sakroiliakalgelenk. (Bild: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Angenommen, Sie strecken sich, strecken Ihre Zehen oder sogar den Boden an und hören ein plötzliches "Pop"! Sie machen einen schnellen Körperscan, um zu sehen, ob Sie irgendwo Schmerzen haben. Im Gegensatz zu einem Bandscheibenvorfall oder einer Beule bekommen Sie bei einer Verletzung Ihres Kreuzbeins wahrscheinlich nur einen dumpfen Schmerz. Anstatt wie einige Rückenverletzungen in Ihr Bein zu strahlen, wird eine Kreuzbeinverletzung direkt im Bereich des Kreuzbeins, des untersten Teils Ihrer Wirbelsäule, verletzt.

Weiterlesen: Die besten Strecken für sakroiliakale Schmerzen

Sacrum-Anatomie

Das Kreuzbein sitzt zwischen den beiden großen Hüftknochen auf beiden Seiten Ihrer Hüfte, der sogenannten ilia. Diese massiven Knochen geben Ihren Hüften ihre Struktur und verbinden die Wirbelsäule mit Ihren Beinen. Das Kreuzbein besteht eigentlich aus fünf Wirbeln, die im Alter zwischen 18 und 30 Jahren miteinander verschmelzen. Das Steißbein oder "Schwanzbein" befindet sich unter dem Kreuzbein und besteht aus drei bis fünf Wirbeln, die auf natürliche Weise miteinander verschmelzen. Es gibt ein Gelenk zwischen Sacrum und Iilia, das Sacroiliac-Gelenk oder SI-Gelenk genannt wird.

Es gibt einige verschiedene Bänder - Bindegewebebänder, die Knochen mit anderen Knochen verbinden -, die Ihre Ulias mit Ihrem Kreuzbein verbinden. Das erste ist das Iliosakralband. Es gibt auch das sakrospinöse Band und das sakotuberöse Band. Alle drei verankern das Kreuzbein und die Ileine und verhindern so, dass sie sich zu weit voneinander entfernen.

Sacroiliac Dysfunktion

Wenn Sie diese Bänder zu stark beanspruchen, können sie sich strecken oder vollständig reißen, sodass sich das Kreuzbein vom Becken weg bewegen kann. Während dies Ihre Fähigkeit, sich für immer zu bewegen, nicht ruinieren wird, ist es schmerzhaft genug, um Sie dazu zu zwingen, sich einige Tage oder sogar Wochen von der Übung zu nehmen.

Eine Verletzung des Iliosakralgelenks geschieht typischerweise durch eine Vorwärtsbeugung, wie bei einer Zehenberührung. Es kann auch vorkommen, dass Ihr Bein wie bei einem sitzenden Schmetterling zu stark nach außen gedreht wird. Frauen haben häufiger Verletzungen an Iliosakralgelenken als Männer, möglicherweise aufgrund eines Hormons namens Relaxin, das die Bänder bei Frauen etwas elastischer macht.

Vermeiden Sie nach vorne gebogene Bewegungen wie diese, da sie das Kreuzbein unter Druck setzen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Normalerweise bewegt sich nur eine Seite Ihres Kreuzbeins, nicht beide Seiten. Das liegt daran, dass eine Asymmetrie im Allgemeinen das Sacroiliacalgelenk verletzt. Eine Beinlängendifferenz, dh ein Bein ist kürzer als das andere, ist ein Beispiel für eine Asymmetrie. Wenn ein Bein länger ist als das andere, verlagert es Ihre Hüften nach einer Seite und übt Druck auf eine Seite des Kreuzbeins aus. Aus diesem Grund stellt ein Teil der Rehabilitation nach einer Sakroiliakalverletzung sicher, dass beide Hüften symmetrisch sind.

Weiterlesen: Übungen zur Stärkung des Iliosakralgelenks

Um ein Sacrum zu rehabilitieren, das sich aus dem Ort bewegt hat, können Sie Strecken versuchen, die es nicht weiter verletzen oder verletzen. Sie sollten vorbeugende Dehnungen und Dehnungen wie die Schmetterlings- oder Taubenhaltung vermeiden, die Ihre Hüfte nach außen drehen und das Sakroiliakalgelenk bewegen. Sie müssen auch daran arbeiten, Ihre Hüften symmetrischer zu gestalten, was Sie mit einer einfachen Atemübung tun können.

Hamstring Stretch an der Wand

Die Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Oberschenkelmuskeln zu strecken, ohne sich darum zu kümmern, Ihren Rücken zu runden.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken neben einer Wandecke. Halten Sie das Bein auf der Seite Ihres Kreuzbeins, das nicht am Boden verletzt ist. Heben Sie das Bein der verletzten Seite nach oben in die Luft und legen Sie es gegen die Wand. Halten Sie Ihr Knie so gerade wie möglich. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.

Quadrizeps Stretch

Wenn Ihre Hüftbeuger eng sind, ziehen sie an Ihrer Haut, wodurch das Sakroiliakalgelenk belastet werden kann. Strecken Sie Ihre Hüftbeuger mit dieser Übung aus.

Wie man: Stehen Sie auf Armeslänge von einer Wand entfernt. Stützen Sie eine Hand an der Wand und greifen Sie mit der anderen Hand am Knöchel und ziehen Sie den Fuß in Richtung Hintern. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

90-90 Beinheben

Diese Übung hilft Ihnen, Asymmetrien in Hüften und Kreuzbein zu korrigieren, wodurch die verletzte Seite des Kreuzbeins entlastet wird.

Wie man: Legen Sie sich mit den Füßen an der Wand auf den Rücken. Ihre Hüften und Knie sollten um 90 Grad gebogen sein. Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie durch den Mund aus. Graben Sie beim Ausatmen die Fersen in die Wand und beugen Sie die Oberschenkel. Dann verschieben Sie Ihre Hüften so, dass Ihr linkes Knie niedriger ist als Ihr rechtes Knie. Atmen Sie noch einmal ein und heben Sie den rechten Fuß von der Wand. Machen Sie drei Atemzüge, dann entspannen Sie sich.