Warum sollten Sie rohen Brokkoli essen?

Roher Brokkoli ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und hat sich zu einem der gesündesten diätfreundlichen Lebensmittel der Welt entwickelt. Wie Blumenkohl und Kohl ist er kalorienarm und liefert viel Nahrung pro Portion. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann Broccoli vor Krebs, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten schützen. Plus, es füllt Sie schnell und macht sauberes Essen viel einfacher.

Fügen Sie rohen Broccoli zu Ihrem Salat hinzu, um Crunch, Aroma und Ernährung zu erhalten. (Bild: Mizina / iStock / GettyImages)

Warum rohen Brokkoli essen??

Der Sulforaphan-Gehalt von Broccoli ist für den Großteil seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich. Laut einer Studie von 2018, die in der Zeitschrift Oncotarget veröffentlicht wurde, weist Sulforaphan Antikrebseigenschaften auf. Es wurde gezeigt, dass diese natürliche Verbindung das Wachstum und die Signalübertragung von kolorektalen Krebszellen hemmt und gleichzeitig verhindert, dass sie sich im Körper ausbreiten.

Eine andere Studie, die 2015 im Journal of Functional Foods erschien, hat gezeigt, dass Sulforaphan Entzündungen und oxidativen Stress entgegenwirkt. Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften kann es helfen, durch Adipositas hervorgerufene Entzündungen des Systems zu reduzieren, vor Herzkrankheiten zu schützen und bei der Behandlung akuter Lungenschäden zu helfen.

Laut einer 2015 veröffentlichten Studie in Antioxidants & Redox Signaling kann das Essen von drei bis fünf Portionen Kreuzblütler-Gemüse pro Woche das Krebsrisiko um bis zu 40 Prozent senken. Im Gegensatz zu Krebsmedikamenten zerstört Sulforaphan Krebszellen, ohne gesunde Zellen und Gewebe zu schädigen.

Broccoli Nährwertangaben

Brokkoli ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Calcium und Mangan. Eine Tasse hat nur 30,9 Kalorien und liefert 135 Prozent der RDA von Vitamin C, 14 Prozent der RDA von Folsäure und 8 Prozent der RDA von Kalium. Darüber hinaus liefert es 2,4 Gramm Ballaststoffe, was etwa 9 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht.

Lutein und Zeaxanthin, zwei starke Antioxidantien in Brokkoli, verhindern das Auftreten von altersbedingten Augenerkrankungen wie Katarakten und Makuladegeneration. Dieses Gemüse enthält auch das Antioxidans Kaempferol, das freie Radikale abfängt, vor Krebs schützt und Entzündungen abschwächt. Darüber hinaus haben Studien Kreuzblütler mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs verbunden.

Roher Broccoli ist mit Kalzium und Vitamin K gefüllt und hält Ihre Knochen kräftig. Frakturen können nach Ansicht der National Osteoporosis Foundation verhindert werden. Vitamin C, einer der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe, stimuliert die Kollagenproduktion, verlangsamt den Alterungsprozess und trägt dazu bei, die Haut jung zu halten. Dieses Vitamin verhindert auch die Bildung freier Radikale und gleicht deren schädliche Wirkung auf Ihre Zellen und Ihr Gewebe aus.

Gekochter vs roher Brokkoli

Nun, da Sie wissen, wie Brokkoli Ihre Gesundheit fördert, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie dieses Gemüse roh essen oder vor dem Verzehr kochen sollten. Wie das Dairy Council of California feststellt, zerstört das Kochen bis zu 90 Prozent der Nährstoffe in diesem Gemüse. Im Gegensatz dazu behalten Braten, Dämpfen, Mikrowellen und Braten viel von ihrem Nährwert.

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Nehmen wir zum Beispiel Vitamin C. Einer von der University of Illinois in Urbana veröffentlichten Studie zufolge liefert eine 150-Gramm-Portion frisch geschnittenen Broccoli ungefähr 117,7 mg Vitamin C. Die gleiche Menge an gedünstetem Broccoli enthält 117,3 mg dieses Nährstoffs. Durch Mikrowellen wird der Vitamin C-Gehalt von Broccoli auf 63,6 Gramm reduziert. Wenn Sie lieber kochen, haben Sie nur noch 85,6 mg Vitamin C übrig.

Die oben erwähnte Studie zeigt auch, dass das Dämpfen einen vernachlässigbaren Effekt auf den Broccoli-Glucosinolat-Spiegel hat. Mikrowellen und Kochen dagegen führen zu Auslaugung und Abbau von Glucosinolaten.

Es scheint außerdem, dass das Braten von Broccoli für drei bis vier Minuten die Sulforaphanbildung erhöht. Forscher haben auch herausgefunden, dass die Zugabe von Senfkornpulver zu Broccoli während des Kochens den Sulforaphan-Spiegel erhöht, so dass Sie diesen Trick ausprobieren möchten.

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Bisher scheint das Dämpfen die nahrhafteste Art zu sein, dieses Gemüse zu essen. Gedämpfter Brokkoli schont Ihr Verdauungssystem.

Ist roher Brokkoli sicher?

Rohbrokkoli ist für die meisten Menschen sicher und es ist unwahrscheinlich, dass er allergische Reaktionen hervorruft. Aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin K kann es jedoch zu Blutverdünnern kommen. Gleiches gilt für Spinat, Grünkohl, Spargel, Mangold und Rosenkohl.

Wenn Sie unter Reizdarm (IBS) leiden oder einen empfindlichen Magen haben, ist es sicherer, gekochten Broccoli zu essen. Kreuzblütler-Gemüse sind bekannt dafür, dass sie Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen können, insbesondere bei Menschen mit IBS. Ansonsten sind sie eine fantastische Wahl für gesunde Menschen. Achten Sie auf Ihre Portionen, um auf der sicheren Seite zu bleiben.

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Werden Sie kreativ in der Küche und fügen Sie Brokkoli zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Werfen Sie es mit Pasta und Gemüse, verwenden Sie es in Omelettes, pürieren Sie gedünsteten Broccoli oder mischen Sie ihn in Ihre Smoothies.