Was ist gesünderes Backen, Grillen oder Braten?

Heimköche können mühelos zwischen Backen, Grillen oder Braten wählen. Jede Methode hat ihre individuellen Vor- und Nachteile, und was Sie wählen, hängt von der Art der zubereiteten Speisen sowie von den Zeitvorgaben ab. Insgesamt führt das Frittieren beim richtigen Frittieren zu weniger Karzinogenen, mehr Nährstoffen und weniger Fett. Frittieren ist jedoch nur eine Methode zum Braten von Speisen.

Huhn, das auf einem Grill umgedreht wird. (Bild: Erleuchteter_Spirit / iStock / Getty Images)

Backen von Lebensmitteln

Unter Backen wird oft das Braten verstanden, bei dem Fleisch, Fisch und Gemüse bei hohen Temperaturen im Ofen gegart werden. Bei einer Trockenhitze-Zubereitungsmethode benötigt das Backen nur wenig Fett, und wenn Sie einen Bräter verwenden, läuft Fett während des Kochens ab. Durch das Backen können wärmeempfindliche Vitamine, darunter Vitamin C und einige B-Vitamine, zerstört werden. Wenn Sie während des Kochens Flüssigkeiten wie z. B. Brühe verwenden, können wasserlösliche Vitamine verloren gehen, es sei denn, die Flüssigkeit wird mit den Lebensmitteln verbraucht. Da beim Backen Lebensmittel für hohe Temperaturen von über 300 Grad Fahrenheit (Acrylamid) eingesetzt werden, entsteht ein Karzinogen, wenn das Lebensmittel bräunt. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, niedrigere Brattemperaturen zu verwenden, dies erhöht jedoch die Garzeiten.

Lebensmittel grillen

Grillen ist auch eine Trockenhitze-Kochmethode, bei der wenig Fett zugesetzt wird. Den Lebensmitteln wird Aroma hinzugefügt, wenn sie während des Kochvorgangs Rauch und Kohle ausgesetzt sind. Aufgrund der hohen Gartemperaturen, der Verkohlung und der Rauchbelastung sind die Grillprodukte jedoch reich an Karzinogenen, insbesondere heterocyclischen Aminen und polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen. Wie beim Backen werden beim Grillen hitzeempfindliche Vitamine teilweise zerstört, obwohl wasserlösliche Vitamine wenig verloren gehen.

Lebensmittel braten

Beim Frittieren, einschließlich Frittieren, Braten und Rühren, wird die Zugabe von Fett erforderlich, das das Essen bräunt. Beim Frittieren und Braten werden Lebensmittel in heißes Öl getaucht, während beim Braten eine kleine Menge Öl und hohe Hitze zum schnellen Garen von Speisen benötigt wird. Alle drei Formen des Bratens führen zu keinem wasserlöslichen Vitaminverlust, und nur sehr wenige hitzeempfindliche Vitamine gehen verloren. Wenn Sie ein gesundes Öl zum Braten verwenden, z. B. Sojabohnenöl oder Olivenöl, können Sie die Aufnahme von gesunden Fetten und Vitamin E steigern. Frittieren und Braten sind weniger gesund als Braten, weil sie zu Braten führen eine hohe Aufnahme von zugesetztem Fett und die Bildung von Acrylamid.

Kochtechnik und Essensauswahl

Die richtige Technik ist wichtig, um alle Garmethoden gesund zu halten. Wenn Ihr Öl nicht heiß genug ist, um es zu frittieren oder zu braten, bildet sich keine knusprige Außenhülle um die Lebensmittel, und es dauert länger, bis die Lebensmittel gegart werden, wodurch das Öl zusätzlich absorbiert wird. Wenn Ihr Grill vor dem Garen nicht heiß genug ist, kann es länger dauern, bis die Speisen fertig sind, was zu mehr Rauchbelastung führt und die Menge an Karzinogenen in Ihren gegrillten Speisen erhöht. Fügen Sie beim Backen etwas Wasser auf den Boden der Bräter, um zu vermeiden, dass bei hohen Temperaturen Rauch entsteht. Während Fleisch, Fisch, Schalentiere und Gemüse durch Backen, Braten oder Grillen zubereitet werden können, eignen sich Teigprodukte wie Brot besser zum Backen und Eier zum Braten oder Backen besser als zum Grillen.