Welche Obst & Gemüse lindern Verstopfung?

Ein Mangel an Ballaststoffen ist laut Nationalen Verdauungskrankheiten-Informationsstelle die häufigste Ursache für Verstopfung. Das Essen einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen jeden Tag kann Ihnen helfen, Verstopfung vorzubeugen und zu lindern, da unlösliche Ballaststoffe den Dickstoff durch Ihren Dickdarm bewegen. Ein gesunder Weg, Ihre Ballaststoffe zu stärken, besteht darin, täglich 3 bis 6 Tassen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Ballaststoffe aus Obst und Gemüse verhindern Verstopfung. (Bild: Eduard Titov / iStock / Getty Images)

Glasfaserempfehlungen

Stellen Sie sicher, dass Sie die Ballaststoffmenge schrittweise erhöhen, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden. (Bild: merznatalia / iStock / Getty Images)

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik liegen die meisten Menschen deutlich unter der empfohlenen Tagesdosis für Ballaststoffe. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während Männer 38 Gramm benötigen. Erhöhen Sie die Menge, die Sie essen, schrittweise, um Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen zu vermeiden. Trinken Sie außerdem mindestens acht Gläser Wasser pro Tag, da die Faser dadurch effektiver wird. Wenn unlösliche Ballaststoffe durch Ihren Darm wandern, fängt sie Wasser ein, was den Stuhlgang erhöht, Feuchtigkeit zuführt und den Stuhlgang erleichtert.

Pflaumen haben mehr als Glasfaser

Pflaumen können mildere bis mittelschwere Verstopfungen besser lindern als Psyllium. (Bild: Uros Petrovic / iStock / Getty Images)

Trockenpflaumen oder Trockenpflaumen lindern milde bis mittelschwere Verstopfung besser als Psyllium, ein häufiger Bestandteil von Abführmitteln. Dies geht aus einer im April 2011 veröffentlichten Studie "" Alimentäre Pharmakologie und Therapeutika "hervor. Trockenpflaumen enthalten Ballaststoffe, aber sie enthalten auch einen anderen Bestandteil, der Verstopfung vorbeugt. Sie sind eine gute Quelle für den natürlichen Zucker Sorbit, der eine abführende Wirkung erzeugt, indem er Wasser in den Darm zieht. Denken Sie daran, dass zu viel Sorbit zu viel Gas verursachen kann. Sie erhalten 1 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker von jeder Pflaume, die Sie essen. Wenn Sie also zu viel essen, summiert sich Ihr Gesamtzucker schnell auf.

Faser aus Früchten

Durch das Schälen von Obst wird ein Großteil der Faser entfernt. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Es ist wichtig, Obst mit der Haut zu essen, da es eine beträchtliche Menge Ballaststoffe enthält. Zum Beispiel geht etwa die Hälfte der Faser des Apfels verloren, wenn Sie die Haut abziehen. Birnen sind mit 6 Gramm in einer großen Birne eine der wichtigsten Fruchtquellen für Ballaststoffe. Sie erhalten 3 Gramm Ballaststoffe aus 1 Tasse Himbeeren sowie einen kleinen Apfel und einen mittelgroßen Pfirsich mit noch intakter Haut. Das Fruchtfleisch einer Orange liefert auch 3 Gramm Ballaststoffe. Äpfel, Birnen und Himbeeren haben einen Vorteil. Ein größerer Prozentsatz ihrer Gesamtfaser - etwa 62 bis 73 Prozent - besteht aus unlöslichen Ballaststoffen.

Grüne Erbsen ganz oben auf der Liste

Erbsen sind reich an unlöslichen Ballaststoffen. (Bild: Joy Prescott / iStock / Getty Images)

Grüne Erbsen gelten als Gemüse, gehören jedoch zur Familie der Hülsenfrüchte. Wie andere Hülsenfrüchte, wie Bohnen, liefern grüne Erbsen eine hervorragende Faserquelle. Eine Tasse enthält 8,6 Gramm Ballaststoffe. Erbsen sind auch reich an unlöslichen Ballaststoffen, die etwa 70 Prozent ihrer gesamten Ballaststoffe ausmachen. Andere Arten von Erbsen, z. B. essbare Hülsenerbsen, enthalten nur die Hälfte der Gesamtfaser, die Sie von grünen Erbsen erhalten.

Andere Gemüseoptionen

Süßkartoffeln haben viel Ballaststoffe. (Bild: Kraivuttinun / iStock / Getty Images)

Süßkartoffeln und Rosenkohl liefern jeweils 8 Gramm Gesamtfaser in einer Portion von 1 Tasse. Die gleiche Portion Brokkoli enthält 5 Gramm, während die Karotten mit 4 Gramm Ballaststoffen nur etwas weniger enthalten. Die Gruppe von Gemüse mit der nächst höheren Ballaststoffmenge enthält laut einer Harvard-Universität 2 bis 4 Gramm pro Portion von 1 Tasse. Zu dieser Gruppe gehören Paprika, Sellerie und Spinat. Etwa die Hälfte der Gesamtfaser in all diesen Gemüsen besteht aus unlöslichen Ballaststoffen.