Welche Form von Magnesium wird am besten aufgenommen?
Sie benötigen Magnesium für starke Knochen und Zähne, ein gesundes Immunsystem, Blutzuckerregulierung, Herzfunktion, Energiestoffwechsel, Nerven- und Muskelfunktion und Proteinsynthese. Magnesium hilft auch dabei, den Gehalt verschiedener anderer Vitamine und Mineralien in Ihrem Blut zu regulieren. Einige Formen von ergänzendem Magnesium werden jedoch besser aufgenommen als andere.
Typen
Der Konsum von Magnesium-reichen Nahrungsmitteln ist der beste Weg, um Ihre empfohlene Magnesiumzufuhr zu erreichen. Wenn Sie die empfohlene Nahrungsaufnahme jedoch nicht alleine einhalten können, sind verschiedene Ergänzungen erhältlich. Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Magnesiumglukonat wird auch gut aufgenommen. Time-release-Formen von Magnesium können besser absorbiert werden, als auch Formen, die keine magensaftresistente Beschichtung aufweisen.
Quellen
Nahrungsmittelquellen für Magnesium sind dunkelgrünes Blattgemüse, Avocados, getrocknete Aprikosen, Bananen, Nüsse, Samen, Bohnen, Erbsen, Vollkornprodukte und Soja. Fleisch, Milch und hartes Wasser enthalten auch etwas Magnesium. Neben Magnesiumergänzungen können Sie Magnesium auch aus bestimmten Abführmitteln und Antazida in Form von Magnesiumhydroxid oder Magnesiumsulfat erhalten. Für Personen mit sehr niedrigen Magnesiumwerten kann intravenöses Magnesium erforderlich sein, um den Magnesiumspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen.
Empfohlene Aufnahme
Die RDA für Frauen zwischen 19 und 30 Jahren beträgt 310 mg pro Tag, und Frauen ab 31 Jahren sollten 320 mg pro Tag verbrauchen. Männer zwischen 19 und 30 Jahren sollten 400 mg pro Tag und Männer ab 31 Jahren 420 mg pro Tag einnehmen. Erwachsene sollten nicht mehr als 350 mg pro Tag ihrer Magnesiumzufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, da dies die tolerierbare obere Aufnahmemenge für ergänzendes Magnesium ist.
Überlegungen
Es ist unwahrscheinlich, dass die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung Toxizitätssymptome verursacht. Versuchen Sie daher, das meiste oder das gesamte Magnesium aus Lebensmitteln zu gewinnen. Wenn Sie Nieren- oder Magen-Darm-Probleme haben, an Alkoholismus oder einem schlecht kontrollierten Diabetes leiden oder bestimmte Diuretika oder Antibiotika einnehmen, benötigen Sie möglicherweise mehr Magnesium, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die Einnahme von B-Vitaminen mit Magnesium kann die Magnesiumaufnahme erhöhen.
