Welche Lebensmittel und Gemüse enthalten Stärke?

Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten - Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus einer Reihe einfacher Zuckermoleküle besteht, die miteinander verbunden sind. Signifikante Mengen an Stärke können in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Sie sollten stärkehaltige Nahrungsmittel in Ihren Plan für gesunde Ernährung einschließen, aber denken Sie daran, Ihre Portionsgröße zu kontrollieren - viele stärkehaltige Nahrungsmittel sind reich an Kalorien.

Kartoffeln und Bohnen in Körben auf dem Bauernmarkt. (Bild: arinahabich / iStock / Getty Images)

Festlegen des Stärkegehalts

Stärkegramme sind nicht auf dem Nährwertkennzeichen aufgeführt, aber Sie können sie berechnen, indem Sie die Faser- und Zuckergrße von den Gesamtkohlenhydratgraden abziehen. Die restlichen Kohlenhydrat-Gramme sind Stärkegramm. Wenn ein Lebensmittel beispielsweise insgesamt 20 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Zucker enthält, enthält das Lebensmittel 9 Gramm Stärke.

Stärkehaltige Getreide und Körner

Getreide und Getreide enthalten Stärke und können nahrhaft sein. Eine Portion ist 1 Scheibe Brot, 1/2 Tasse Haferflocken, 1/3 Tasse Reis oder 3/4 Tasse ungesüßtes kaltes Müsli. Wählen Sie Vollkornprodukte, die mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, da das Getreide während der Verarbeitung nicht von Endosperm, Keimen und Kleie befreit wurde. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält ungefähr 10 g Stärke und 2 g Ballaststoffe, während eine Scheibe Weißbrot 12 g Stärke und nur 1 g Ballaststoff enthält. Eine dritte Tasse gekochter brauner Reis enthält 1,2 Gramm Ballaststoffe und etwa 14 Gramm Stärke, während 1/3 Tasse gekochter weißer Reis 17,5 Gramm Stärke und nur 0,2 Gramm Ballaststoffe enthält.

Verlieren Sie nicht die Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und grüne Erbsen, die manchmal als Gemüse gelten, enthalten auch Stärke. Leguminosen liefern auch 3 bis 6 Gramm Protein und 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Eine Portion gekochte Bohnen oder Linsen - 1/3 Tasse - liefert etwa 10 Gramm Stärke. Eine Portion gekochte grüne Erbsen ist 1/3 bis 1/2 Tasse. Es enthält zwischen 2 und 4 Gramm Stärke.

Nicht alle Gemüse sind gleich

Stärkehaltiges Gemüse umfasst Kartoffeln, Yamswurzeln, Mais und Winterkürbis. Eine Portion Kartoffel oder Yamswurzel ist 1/2 Tasse. Eine halbe Tasse gekochtes Yamswurzel liefert etwa 15,5 g Stärke und 3 g Ballaststoffe. Eine halbe Tasse gekochte weiße Kartoffel enthält etwa 13,5 g Stärke, 1,5 g Ballaststoffe und 1/2 g Zucker, während eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffel etwa 15,5 g Stärke, 4 g Ballaststoffe und 9,5 g enthält aus Zucker. Verbrauchen Sie die Haut, um mehr Ballaststoffe zu erhalten, da eine Kartoffelhaut etwa 6 Ballaststoffe enthält. Eine Portion Mais ist 1/2 Tasse, was etwa 10 Gramm Stärke liefert, während bei 3/4 Tasse eine Portion Winterkürbis etwa 2 Gramm Stärke enthält.

Frucht - eine süße Entscheidung für Stärke

Früchte enthalten natürlichen Zucker, Ballaststoffe und Stärke. Die stärksten Früchte sind Bananen, Bananen und Trockenfrüchte wie Feigen, Rosinen und getrocknete Aprikosen. Eine Portion Wegerich ist 1/2 Tasse und liefert etwa 11 Gramm Stärke; eine Hälfte einer 9-Zoll-Banane, die etwa 6 Gramm Stärke liefert; ein oder zwei Feigen, die 1/2 bis 1 Gramm Stärke enthalten; 2 Esslöffel Rosinen mit etwa 3,5 Gramm Stärke; oder sieben getrocknete Aprikosenhälften, die 1/2 Gramm Stärke liefern.