Welche Vitamine sollten Veganer nehmen?

Eine vegane Ernährung erlaubt keine aus tierischen Quellen gewonnenen Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier. Einige Veganer meiden auch Honig und Gelatine sowie Produkte, die mit tierischen Nebenprodukten hergestellt werden, wie kommerziell produzierte Weine und raffinierter Zucker. Laut der Vegetarian Resource Group machen Veganer zwischen 0,3 und 1 Prozent der US-amerikanischen Bevölkerung aus. Eine vegane Diät beseitigt die gesättigten Fette und Chemikalien in tierischen Produkten. Veganer müssen jedoch möglicherweise bestimmte Vitamine einnehmen, um Mängel zu vermeiden.

Auswahl an Vitaminpillen. (Bild: Kwangmoozaa / iStock / Getty Images)

Vitamin B-12

Vitamin B-12, ein Vitamin-B-Komplex-Vitamin, hilft laut der University of Maryland Medical Center bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln in Energie für die Zellreparatur und körperliche Aufgaben. Es hilft auch Ihrem Körper, Fette zu produzieren, die die Nervenenden bedecken und schützen, um Schäden durch Giftstoffe und freie Radikale zu verhindern. Ein Vitamin-B-12-Mangel kann zu irreversiblen Nervenschäden führen. Da Veganer keine tierischen Produkte verzehren, benötigen Veganer als einzige zuverlässige Nahrungsquelle für Vitamin B-12 möglicherweise Ergänzungen, um einen B-12-Mangel zu vermeiden.

Vitamin-D

Vitamin D-Quellen umfassen Fische, Lebertran, Eier und angereicherte Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel liefern keine natürliche Vitamin-D-Quelle, wodurch Veganer einem Mangelrisiko ausgesetzt sind. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu verwenden, um starke Knochenzellen aufzubauen und zu erhalten, so das Medical Center der University of Maryland. Es kann auch das Absturzrisiko verringern, insbesondere bei älteren Menschen. Ein Mangel an Vitamin D kann den Aufbau von Kalzium in den Arterien ermöglichen, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht.

Niacin

Niacin, auch bekannt als Vitamin B-3, unterstützt den Blutkreislauf und hilft Ihrem Körper dabei, Sauerstoff, Vitamine und Mineralien in Organ-, Knochen- und Muskelzellen zu transportieren. Es hilft auch Ihrem Körper, Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette aus Nahrungsquellen zu verstoffwechseln. Obwohl sie hauptsächlich in Eiern, Milch, Rinderleber und Fisch zu finden sind, könnten laut Phyllis Balch, Autor von "Prescription for Nutritional Healing", Veganer kleine Mengen Niacin aus Kartoffeln, Tomaten und Erdnüssen gewinnen. Sie können jedoch Ergänzungen erfordern, um eine ordnungsgemäße Niacin-Aufnahme sicherzustellen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren bilden in Ihrem Körper vielfältige Einsatzmöglichkeiten und bilden Zellmembranen im Gehirn, regulieren die Übertragung von Neurotransmittern, unterstützen entzündungshemmende Verbindungen und steuern die Blutgerinnung. Als essentielle Omega-3-Fettsäure muss Alpa-Linolensäure oder ALA aus Nahrungsquellen stammen, zu denen Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Tofu, Sojabohnen, Walnüsse und grünes Blattgemüse gehören. ALA hilft bei der Herstellung von zwei anderen Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure, auch EPA genannt, und Docosahexaensäure oder DHA. Laut der Colorado State University verwendet ALA jedoch ein ineffizientes Verfahren zur Herstellung von EPA und DHA, die möglicherweise nicht den Omega-3-Anforderungen Ihres Körpers genügen. Da EPA und DHA eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten spielen, die Fähigkeit des Körpers zur Herstellung von Triglyceriden verringern und den Blutdruck verbessern, können Veganer sie aus Ergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln wie Orangensaft und Margarine erhalten.