30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene können laut Colorado State University Extension dazu beitragen, das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten und Verstopfung zu senken. Eine im Dezember 2009 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie ergab, dass die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme auch beim Abnehmen helfen kann. Es muss nicht schwer sein, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu bekommen - ersetzen Sie einfach ein paar raffinierte Lebensmittel durch ballaststoffreiche Lebensmittel.
Eine Frau isst Beeren. (Bild: Hill Street Studios / Mischbilder / Getty Images)Frühstücksideen
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Haferflocken mit 4 Gramm Ballaststoffen, die mit einer Tasse Himbeeren und weiteren 8 Gramm Ballaststoffen belegt werden, für ein Frühstück mit 12 Gramm Gesamtfaser. Viele verzehrfertige Frühstückscerealien mit Vollkornprodukten sind auch reich an Ballaststoffen, wenn Sie Haferflocken nicht mögen. Zwei Kekse Weizenmehl liefern etwa 5,5 Gramm, und eine halbe Tasse Kleie Getreide hat etwa 8,8 Gramm. Tauschen Sie die Himbeeren gegen eine Orange oder eine Tasse Erdbeeren, und Sie erhalten immer noch 3 Gramm Ballaststoffe.
Optionen zum Mittagessen
Essen Sie einen Salat und ein Sandwich für ein ballaststoffreiches Mittagessen. Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern etwa 3,4 Gramm Ballaststoffe. Eine 2-Tassen-Portion Römersalat fügt 2,4 Gramm hinzu. Füllen Sie Ihren Salat mit einer Tomate für weitere 1,5 Gramm und 1/2 Tasse Karotten für weitere 1,6 Gramm Ballaststoffe. Dieses Mittagessen hat insgesamt 8,9 Gramm Ballaststoffe. Das Fleisch und der Käse in Ihrem Sandwich fügen keine Ballaststoffe hinzu, aber jedes Gemüse, das Sie hinzufügen, erhöht die Ballaststoffe etwas.
High-Fiber-Abendessen
Eine Tasse brauner Reis enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe. Top mit 1/2 Tasse Kidneybohnen für weitere 5,5 Gramm Ballaststoffe. Servieren Sie Reis und Bohnen mit einer Tasse gekochtem Brokkoli, um die Ballaststoffmenge um 3 Gramm zu erhöhen, insgesamt also 12 Gramm. Wenn Sie Reis und Bohnen gegen Hühnerbrust ohne Haut und eine mittelgroße Ofenkartoffel eintauschen, erhalten Sie 4 Gramm Ballaststoffe, insgesamt also 7 Gramm, wenn Sie den Brokkoli essen.
Snack-Lösungen
Ein Smoothie aus Milch, einer Banane und einer Tasse Erdbeeren enthält 6,4 Gramm Ballaststoffe. Oder einen Snack auf einer Unze Mandeln für 3,3 Gramm Ballaststoffe. Kombinieren Sie Ihre Nüsse mit einer Birne für zusätzliche 5,1 Gramm Ballaststoffe oder einen Apfel für 3,3 Gramm Ballaststoffe. Eine 3-Tassen-Portion Popcorn hat 3 Gramm Ballaststoffe, eine Unze Erdnüsse 2,3 Gramm und Pfirsiche, Nektarinen und Kiwis haben mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Unze.
