Was ist die empfohlene Dosierung von Kalzium und Magnesium für Frauen?

Als Frau wissen Sie, dass Ihr Risiko für einen Knochenverlust viel größer ist als das eines Mannes. Ihr Hormonspiegel schwankt, und wenn sich die Menopause nähert, könnten Sie an Osteoporose leiden, einem Zustand, der Ihre Knochen extrem schwach und spröde macht. Calcium und Magnesium sind Mineralien, die in erster Linie dazu beitragen, die Knochen so stark wie möglich zu halten. Diese Mineralien gehen sogar über diese Funktion hinaus und unterstützen hormonelle, neurologische und andere biologische Prozesse. Die Dosierungsempfehlungen für Calcium und Magnesium variieren je nach Lebensphase.

Lesen Sie das Etikett, um den Prozentsatz an elementarem Calcium oder Magnesium zu überprüfen. (Bild: JackF / iStock / Getty Images)

Kalziumbedarf

Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine benötigen Sie während Ihres gesamten Erwachsenenlebens täglich 1.000 Milligramm Kalzium. Selbst wenn Sie schwanger sind oder stillen, ändert sich dieser Betrag nicht. Sobald Sie jedoch 51 Jahre alt sind, müssen Sie Ihre tägliche Kalziumzufuhr auf 1.200 Milligramm erhöhen. Dies ist das Niveau, das Sie für den Rest Ihres Lebens aufrechterhalten müssen.

Magnesium Dosierung

Der Magnesiumbedarf variiert etwas. In deinen 20ern benötigst du 310 Milligramm pro Tag. Wenn Sie schwanger sind, erhöht sich dieser Betrag täglich auf bis zu 350 Milligramm, nach der Entbindung und während der Stillzeit auf 310 Milligramm. Sobald Sie in den 30ern sind, benötigen Sie täglich 320 Milligramm Magnesium, und Sie müssen dieses Niveau für den Rest Ihres Lebens beibehalten. Das einzige Mal, wenn dies schwankt, ist, wenn Sie über 30 sind und schwanger sind. Zielen Sie in diesem Fall auf 360 Milligramm pro Tag, die Sie während der Stillzeit auf 320 Milligramm reduzieren können.

Tolerable obere Einzugsstufen

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe haben eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (kurz UL). Dieser vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine festgelegte Betrag gibt an, wie viel des Nährstoffs Sie sicher einnehmen können, bevor möglicherweise Komplikationen auftreten. Kalzium hat einen UL von 2.500 Milligramm pro Tag, der nach dem 50. Lebensjahr täglich auf 2.000 Milligramm sinkt. Die Obergrenze für Magnesium gilt nur für Nahrungsergänzungsmittel und beträgt 350 Milligramm pro Tag, unabhängig von Ihrem Alter. Beachten Sie, dass für Magnesium die Empfehlung während der Schwangerschaft, wenn Sie über 30 Jahre alt sind, geringfügig höher ist als die zusätzlichen UL, da sie für die Nahrungsaufnahme gilt. Das Überschreiten der tolerierbaren oberen Aufnahmemenge für einen dieser Nährstoffe, die normalerweise das Ergebnis einer zu hohen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist, kann zu Verdauungsproblemen, Erbrechen und einer anormalen Funktion Ihrer lebenswichtigen Organe führen.

Ergänzende Überlegungen

Kalziumergänzungen gibt es in vielen Formen, die alle von Vorteil sind. Ihr Arzt wird jedoch wahrscheinlich vorschlagen, dass Sie Calciumcarbonat einnehmen. Diese Art von Kalzium hat den höchsten Prozentsatz an elementarem Kalzium - 40 Prozent -, also die Menge an Kalzium, die zur Absorption leicht verfügbar ist. Eine andere Sorte, die Sie einnehmen können, ist Calciumcitrat, aber die Citratvariante besteht nur zu 21 Prozent aus elementarem Calcium. Wie bei Calcium haben einige Magnesiumarten mehr elementares Magnesium als andere. Magnesiumcitrat-, Lactat-, Chlorid- und Aspartatsorten neigen dazu, mehr elementares Magnesium zu haben als Magnesiumsulfat- oder -oxid-Ergänzungen. Lesen Sie das Etikett sorgfältig. Es sollte genau angegeben werden, wie viel elementares Magnesium in der Beilage enthalten ist.