Was ist die empfohlene tägliche Kaliummenge?

Kalium ist ein essentielles Mineral, das für die normale Funktionsweise des menschlichen Körpers erforderlich ist. Obwohl Kalium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, isst der durchschnittliche Amerikaner laut der Akademie für Ernährung und Diätetik nur die Hälfte des benötigten Kaliums. In der Tat schreibt Michael Greger M.D., dass 98 Prozent der amerikanischen Ernährung Kaliummangel haben. Eine reichhaltige Obst- und Gemüsekost kann dazu beitragen, eine gesunde Kaliumzufuhr sicherzustellen und andere Nährstoffe bereitzustellen, die für die Zellfunktion unerlässlich sind.

Nahaufnahme einer abgezogenen Banane. (Bild: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

Bedeutung

Kalium spielt eine Rolle bei der Synthese von Proteinen und Muskelgewebe. Kalium wirkt auch in jeder Zelle, um den pH-Wert aufrechtzuerhalten und als Elektrolyt zu fungieren, ein Molekül, das elektrische Aktivität zwischen Zellen überträgt. Die Herzaktivität hängt von Kalium ab, ebenso wie die Muskelkontraktion. Da viele körperliche Aktivitäten durch die Muskelaktivität gesteuert werden, ist Kalium für viele normale Körperfunktionen wie die Verdauung unerlässlich.

Empfehlungen

Die vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine festgelegte ausreichende Kaliumzufuhr für Männer und Frauen über 14 Jahre beträgt 4.700 mg pro Tag. Kinder zwischen 9 und 13 Jahren benötigen 4.500 mg Kalium pro Tag. Die tägliche Einnahme schwangerer Frauen beträgt ebenfalls 4.700 mg, und stillende Mütter benötigen täglich 5.100 mg. Kinder zwischen 4 und 8 Jahren benötigen täglich 3800 mg Kalium. Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren benötigen täglich 3.000 mg. Babys zwischen 7 Monaten und einem Jahr benötigen 700 mg und Babys unter 6 Monaten benötigen 400 mg täglich, die über Muttermilch oder angereicherte Formulierung verabreicht werden können.

Übermäßige Aufnahme

Bei Personen mit Nierenversagen oder Personen, die bestimmte Arten von Diuretika einnehmen, kann eine übermäßige Kaliumzufuhr die Nieren so stark überfordern, dass sie es nicht aus dem Blutkreislauf verarbeiten können. Dies führt zu einer als Hyperkaliämie bezeichneten Erkrankung, die Symptome von Kribbeln der Gliedmaßen, Muskelschwäche oder Herzstillstand aufgrund von Herzrhythmusstörungen verursachen kann. Gesunde Menschen haben normalerweise keine Probleme mit einem hohen Kaliumgehalt in der Ernährung. Daher hat das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine keine tolerierbare Obergrenze für dieses Mineral festgelegt. Manche Menschen leiden jedoch an Hyperkaliämie, wenn sie über 18 g Kalium pro Tag einnehmen, auch wenn sie keine Nierenprobleme haben.

Quellen

Obst und Gemüse enthalten einen hohen Kaliumgehalt und sollten die Hauptnahrungsquelle dieses Minerals sein. Eine Banane enthält etwa 422 mg Kalium. Eine Ofenkartoffel mit der Schale enthält 926 mg dieses Minerals. Es gibt 637 mg Kalium in 1/2 Tasse Trockenpflaumen. Ein 6-oz. Tasse Orangensaft enthält 372 mg Kalium. Andere gute Obst- und Gemüsequellen sind Tomaten, Rosinen, Artischocken, Broccoli, Erbsen, Aprikosen, Cantaloupe, Kiwis, Limabohnen, Spinat und Eichelkürbis. Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne und Mandeln sind andere Kaliumquellen in der Ernährung. Fische wie Lachs, Kabeljau und Sardinen enthalten ebenfalls Kalium.

Natrium-Kalium-Gleichgewicht

Ihr Körper muss ein gesundes Gleichgewicht von Natrium und Kalium aufrechterhalten, um zu funktionieren, da diese Mineralien zusammen Ihre Gesundheit unterstützen. Die meisten Menschen konsumieren jedoch übermäßig viel Natrium, während sie an ihrer Kaliumzufuhr zu kurz kommen, erklärt die Harvard School of Public Health. Dies führt zu einem Kalium-Ungleichgewicht, das wiederum das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Begrenzen Sie Ihre Natriumzufuhr, indem Sie verarbeitete Lebensmittel vermeiden und Ihren Fast-Food-Verbrauch begrenzen, und steigern Sie die Kaliumzufuhr, indem Sie Ihrer Ernährung ganze und unverarbeitete Lebensmittel sowie Obst und Gemüse hinzufügen.