Was ist der beste Weg, um Brust- und Bauchfett zu verlieren?

Überschüssiges Fett auf der Brust und den Bauch verdeckt nicht nur Ihren Sixpack, sondern kann auch ein ernstes Gesundheitsrisiko darstellen. Ein ausgedehnter Unterleib ist ein Symptom für übermäßiges viszerales Fett, das gegen die Schicht des quetschenden subkutanen Fetts direkt unter der Haut gedrückt wird. Viszerales Fett umgibt die Organe tief in der Bauchhöhle und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten. Sie werden nicht in der Lage sein, während der Gewichtsabnahme Fett allein aus der Brust und dem Bauch zu verlieren. Wenn Sie jedoch Ihren Gesamtfettwert senken, verbrennen Sie auch das Fett in diesen Bereichen Ihres Körpers.

Verdoppeln Sie Ihre Gemüseportionen, um Bauch- und Brustfett zu verlieren. (Bild: Morsa Images / Die Bilddatenbank / Getty Images)

Schneiden Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Fett zu verlieren

Der Verlust von Fett, einschließlich Brust und Bauch, erfordert mehr Kalorien als Sie essen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, so dass der Körper als interne Energiequelle interne Fettspeicher nutzt und den Gesamtfettwert senkt. Verlieren Sie Gewicht mit einer sicheren Rate, indem Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen. Das reicht aus, um wöchentlich 1 bis 2 Pfund Fett zu verlieren.

Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Geschlecht, Alter und Ihrer Körperzusammensetzung ab. Ein Ernährungsberater oder ein Online-Kalorienrechner können Ihnen dabei helfen. Im Allgemeinen sollten Männer jedoch täglich zwischen 1.500 und 1.800 Kalorien für die Gewichtsabnahme anstreben, und Frauen sollten sich laut California State University ein Kalorienziel von 1.200 bis 1.500 Kalorien setzen.

Gesunde Körner, Fette und Proteine ​​für den Fettabbau

Die meisten Ihrer täglichen Kalorien sollten aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen, wobei Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette im Mittelpunkt stehen. Während Sie technisch mit jedem Nahrungsmittel ein Kaloriendefizit erzeugen können, wird es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Sie benötigen jedoch eine gesunde Ernährung, um Nährstoffe zu liefern, die sich beim Abnehmen am besten anfühlen und aussehen, sowie schädliche Nährstoffdefizite zu vermeiden.

Ersetzen Sie Vollkornprodukte - wie Vollkornbrot oder Teigwaren, brauner Reis oder Quinoa - anstelle von raffinierten Körnern wie Weißbrot, und betrachten Sie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado als Fettquellen anstelle von gebratenen Lebensmitteln. Butter und fetthaltige Milchprodukte, die ungesunde gesättigte Fette enthalten. Essen Sie magere Proteine ​​wie Fisch, Geflügel, Bohnen, Eier und fettarme Milchprodukte statt fetthaltiger Optionen wie verarbeitetes rotes Fleisch. Mageres Protein neigt auch dazu, weniger Kalorien zu haben; Eine gebratene Hühnerbrust beispielsweise hat 165 Kalorien im Vergleich zu 250 Kalorien in einem Streifensteak.

Essen Sie mehr Gemüse für den Fettabbau

Wenn Sie einfach mehr Gemüse essen, können Sie sich an einer Diät zur Gewichtsabnahme halten, wie eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 zeigt. Die Forscher untersuchten im Laufe eines Jahres 120 übergewichtige Erwachsene, während sie Diät nahmen, um abzunehmen. Eine Gruppe folgte einfach einer kalorienreduzierten Diät, die den Gewichtsverlust ermöglichen sollte; der andere folgte der kalorienreduzierten Diät, verdoppelte jedoch jedes Mal die Portionsgröße, wenn sie Gemüse aßen. Die Doppelveggie-Gruppe verlor kurzfristig mehr an Gewicht, und es war nicht überraschend, dass sie sich während der 12-monatigen Studienperiode weniger hungrig fühlten als die Gruppe, die einfach weniger Kalorien zu sich nahm.

Steigern Sie Ihre Gemüsezufuhr, indem Sie jede Mahlzeit mit einer Portion Gemüse beginnen - ob eine kleine pürierte Gemüsesuppe, ein paar Karotten- und Selleriestangen oder ein grüner Blattsalat. Mischen Sie ein paar Handvoll Blattgemüse in Ihre Protein-Shakes und fügen Sie geröstetes Gemüse zu Ihrer Tomatensauce hinzu, wenn Sie Pasta servieren. Investieren Sie in einen Spiralschneider und eine Küchenmaschine, um mehr Gemüse zu essen. Versuchen Sie, spiralförmige Zucchini mit echten Spaghetti zu mischen, und stellen Sie Blumenkohl- "Reis" in einer Küchenmaschine her, um ihn mit echtem Reis in Pfannengerichten zu mischen.

Das Mischen von Gemüse in Ihre Lieblingsspeisen kann auch Ihre Kalorienzufuhr reduzieren - das kalorienarme Gemüse nimmt in der Portionsgröße „Platz“ ein, sodass Sie weniger Portionen kalorienreicher Zutaten pro Portion zu sich nehmen. Versuchen Sie, frisch geschnittenen Spinat und Tomaten zu Mac und Käse zu geben und fettarme Milchprodukte zu verwenden. Wenn Sie dieselbe Portionsgröße beibehalten, können Sie mehr als 200 Kalorien sparen.

Trainieren Sie Ihre Brust und Bauchmuskeln

Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie Ihre Diät zur Gewichtsabnahme mit einer Trainingsroutine kombinieren. Körperliche Aktivität hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen - es ist also einfacher, ein Kaloriendefizit für den Fettabbau aufzubauen - und stärkt Ihre Muskeln, so dass Sie, wenn Sie das Gewicht verlieren, gestärkt und fit aussehen. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Vorbeugung empfehlen mindestens 75 Minuten Aerobic-Übungen mit starker Intensität oder 150 Minuten Kardio mittlerer Intensität pro Woche.

Bauen Sie Ihre Brust- und Bauchmuskulatur mit Krafttraining auf. Liegestütze, Fliegen und Reihen wirken auf den Oberkörper, einschließlich Brust und Rücken, und beanspruchen die Bauchmuskeln, um den Mittelteil zu straffen, während Planken und Holzkoteletts direkt auf die Bauchmuskulatur gerichtet sind.