Welche Lebensmittel halten den Insulinspiegel stabil?

Ihr Körper braucht Glukose, die Sie aus Ihrer Ernährung mit Kohlenhydraten aufnehmen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Kekse, Weißbrot oder Reis, kann jedoch eine starke Freisetzung des Glukose-regulierenden Hormons Insulin auslösen. Dies führt zu abrupten Blutzuckeranstiegen, gefolgt von starken Rückgängen. Ein Tropfen Blutzucker kann dazu führen, dass Sie sich müde, hungrig und aufgeregt fühlen. Um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, müssen die richtigen Lebensmittel und Kombinationen ausgewählt werden, damit die Insulinstimulation schrittweise erfolgt.

Gegrilltes Hähnchen mit Rucola-Salat. (Bild: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images)

Lebensmittel mit hohem Faseranteil

Wenn Sie sich für Kohlenhydrate entscheiden, entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen, indem sie verlangsamen, wie schnell die Nahrung den Magen verlässt und in den Dünndarm gelangt. Dieser Effekt verhindert eine dramatische Insulinfreisetzung, da der Blutzuckerspiegel allmählich ansteigt. Es kann den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit reduzieren und auch die Insulinsensitivität verbessern.

Proteinreiche Lebensmittel

Sie sollten Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, so die Website der University of Rochester Medical Center. Protein dauert länger für die Verdauung und verlangsamt somit auch die Glukoseabsorption. Lebensmittel, die langsam verdauen, wirken sich weniger dramatisch auf die Insulinsekretion aus. Wenn Sie Kohlenhydrate wie Fruchtsaft allein essen, kann dies dazu führen, dass Ihr Blutzucker zu schnell ansteigt und schnell sinkt. Wählen Sie mageres Protein wie Fisch, hautloses Huhn und Truthahn, fettarmen Käse, Bohnen, Sojaprodukte und mageres Rindfleisch.

Gesunde Fette

Neben dem Eiweiß braucht Fett länger zur Verdauung und verlangsamt dadurch die Glukoseabsorption. Das Ziel ist es, ungesunde gesättigte Fette, die in raffiniertem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, Schmalz und anderen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, zu begrenzen. Gleichen Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden ungesättigten Fetten ab, die in Avocados, Oliven, Fisch, Samen und Nüssen vorkommen. Verwenden Sie Kochmethoden wie das Grillen, für die kein zusätzliches Öl erforderlich ist. Tränken Sie nahrhafte Öle wie Leinsamenöl über den Salat anstatt über das traditionelle Salatdressing.

Essen für den ganzen Tag Energie

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Fetten, magerem Protein und ballaststoffreichen Kohlenhydraten ausgleichen, können Sie starke Anstiege und starke Rückgänge des Blutzuckerspiegels vermeiden. Vermeiden Sie Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten, indem Sie Snacks mit einer Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett wählen, z. B. fettarmer Joghurt mit frischem Obst oder fettarmer Käse mit Vollkorn-Cracker. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da Ihr Blutzucker sinkt, wenn Sie zu lange ohne Essen gehen.