Welche Nahrungsmittel helfen einem Endomorph, Gewicht zu verlieren?

Sie nehmen leicht an Gewicht zu, haben einen hohen Körperfettanteil und haben Schwierigkeiten, Fett abzubauen - Sie sind ein Endomorph, einer der drei Körpertypen neben Ektomorphen und Mesomorphen. Abnehmen als Endomorph kann hart sein, ist aber nicht unmöglich. Nehmen Sie regelmäßig eine nahrhafte Diät und Bewegung zu sich, und Sie werden sehen, wie sich Ihre Körperzusammensetzung verändert.

Ein Rucolasalat mit Tomaten und Eiern in einer Schüssel. (Bild: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Alles über Endomorphs

Endomorphe haben normalerweise einen langsameren Stoffwechsel und sind im Vergleich zu Ektomorphen, die von Natur aus dünn sind und einen hohen Stoffwechsel aufweisen, und Mesomorphen, die von Natur aus mager und muskulös sind, weniger aktiv. Diese beiden Eigenschaften zusammen machen es Endomorphs leicht, Körperfett anzubauen und es schwer zu entfernen, so dass sie besonders hart arbeiten müssen, um eine gesunde Ernährung und ein ausgewogenes Kaloriengleichgewicht aufrechtzuerhalten. Laut Ernährungscoach Ryan Andrews auf der Precision Nutrition-Website sind die Menschen in der Regel eine Kombination der drei Körpertypen und passen nicht perfekt in eine Kategorie. Die Beratung mit einem Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre genauen diätetischen Bedürfnisse für die Gewichtsreduktion zu ermitteln.

Verteilung von Makronährstoffen

Eine Diät mit weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweiß und gesunden Fetten wird dazu beitragen, dass sich Endomorphs herauslehnen, sagt Andrews. Dieser Ansatz wird durch mehrere Studien untermauert, darunter eine im Juli 2008 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie. Studienforscher fanden heraus, dass fettleibige Teilnehmer nach einer kohlenhydratarmen Diät oder einer mediterranen Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, mehr an Gewicht verloren haben als Menschen fettarme, kohlenhydratreiche Diät. Andrews schlägt eine Verteilung der Makronährstoffe von 25 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 35 Prozent aus Eiweiß und 40 Prozent aus gesunden Fetten vor.

Lebensmittel zu essen

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr senken, sollten Sie zuerst alle ungesunden Kohlenhydratquellen, wie Zuckerzusatz, und alle raffinierten Getreideprodukte, wie weiße Teigwaren und weißen Reis, ausschneiden. Wählen Sie Gemüse, die nicht aus der Wildnis stammen, wie Blattgemüse, stärkere Optionen mit höherem Kohlenhydratanteil wie Kartoffeln und Mais. Wenn Sie Getreide essen, vergewissern Sie sich, dass es sich um Vollkornprodukte wie Braun- und Wildreis handelt. Ganze Körner haben einen höheren Ballaststoffgehalt, wodurch Sie satt werden, und sie verdauen langsamer, damit Sie sich satt fühlen. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Fisch, Hühnchen und Tofu, um die Aufnahme ungesunder gesättigter Fette zu begrenzen, und bevorzugen Sie Quellen von einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl und Walnüssen.

Essensplanung leicht gemacht

Die richtige Portionskontrolle ist wichtig für Endomorphs; Selbst eine geringfügige Erhöhung der Kalorienzufuhr kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Andrews empfiehlt, visuelle Hinweise zu verwenden, wenn Sie bei jeder Mahlzeit Lebensmittel austeilen. Er schlägt vor, dass endomorphe Frauen proteinreiche Nahrungsmittel im Wert von einer Handfläche haben, eine Handvoll Gemüse, eine halbe, eine Handvoll kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und zwei fettreiche Nahrungsmittel bei jeder Mahlzeit. Für Männer empfiehlt Andrews, die Menge an Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydraten zu verdoppeln und bei jeder Mahlzeit drei Daumen gesunde Fette zu sich zu nehmen.