Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin F?

Vitamin F, besser bekannt als essentielle Fettsäuren (EFAs), besteht aus zwei Arten von Fettsäuren: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Der Körper kann EFAs nicht selbst produzieren, daher müssen Sie sie aus Nahrungsquellen beziehen, wo sie als ungesättigte Fettsäuren oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet werden. Die gesundheitlichen Vorteile des Verbrauchs von EFAs sind ein niedrigerer Cholesterin- und Blutdruck sowie ein geringeres Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

Eine Nahaufnahme von Pinienkernen. (Bild: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Öle

Verschiedene Öle liefern verschiedene Arten von essentiellen Fettsäuren. Soja-, Saflor- und Maisöle sind gute Linolsäurequellen. Zum Beispiel ein Esslöffel Safloröl mit 10,1 g Linolsäure. Die durchschnittliche Einnahme von Linolsäure - auch Omega-6-Fettsäuren genannt - für Erwachsene in den Vereinigten Staaten beträgt 12 bis 17 Gramm pro Tag für Männer und 9 bis 11 Gramm pro Tag für Frauen, so das Linus Pauling Institute Oregon State University. Die typische amerikanische Diät enthält 14 bis 25 Mal so viel Omega-6-Fettsäuren wie Omega 3, wie das Medical Center der University of Maryland sagt.

Leinsamenöl ist die beste Quelle für alpha-Linolensäure, wobei ein Esslöffel 7,3 Gramm enthält. Andere gute Quellen sind Walnussöl und Rapsöl. Die durchschnittliche Diät für Erwachsene enthält 1,2 bis 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 0,9 bis 1,1 Gramm pro Tag für Frauen, so das Linus Pauling Institute.

Nüsse und Samen

Die beste Nuss- und Samenquelle für Linolsäure sind mit Öl geröstete Sonnenblumenkerne, die 9,7 Gramm pro Unze haben. Andere Nahrungsquellen sind Pinienkerne, Pekannüsse und Paranüsse.

Nüsse sind nicht die beste Quelle für Alpha-Linolensäure, obwohl einige Nüsse Vitamin F enthalten. Englische Walnüsse haben 2,6 Gramm pro Unze. Schwarze Walnüsse enthalten auch eine kleine Menge.

Tierische Produkte

Bestimmte tierische Produkte enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Fisch, wie Lachs, Thunfisch und Heilbutt. Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.