Welche Nahrungsmittel kombinieren, um komplettes Protein herzustellen?
Ihr Proteinbedarf umfasst nicht nur die Gesamtmenge an Protein, sondern auch die Qualität des Proteins, das Sie erhalten. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten unvollständige Proteine. Sie können jedoch bestimmte pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um alle benötigten Proteine zu erhalten. Essen Sie eine Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln, um Ihre Proteinanforderungen bestmöglich zu erfüllen.
Snacks auf gemischten Nüssen können Ihnen dabei helfen, essentielle Aminosäuren zu erhalten, die möglicherweise an Brot und Bohnen fehlen. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Proteinkombination zur Herstellung von hochwertigem Protein
Tierische Proteine sind vollständig. (Bild: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images)Hochwertige, vollständige Proteine liefern jede Aminosäure, die Sie für Ihre Ernährung benötigen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper. Alle tierischen Proteine sind vollständig und Soja und Quinoa sind pflanzliche Nahrungsmittel, die vollständige Proteine liefern. Andere pflanzliche Proteine, wie die in Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten, sind unvollständig. Sie können jedoch bestimmte unvollständige Proteine kombinieren, um die jeweils essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Ganze Körner mit Hülsenfrüchten kombinieren
Salat mit schwarzen Bohnen und Mais. (Bild: Edward Lam / iStock / Getty Images)Leguminosen liefern eine essentielle Aminosäure namens Lysin, die in vielen Körnern niedrig ist. Ganze Körner liefern Methionin und Cystein, die wenig Hülsenfrüchte oder Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse enthalten. Sie können Getreide und Hülsenfrüchte kombinieren, um hochwertige Proteine herzustellen. Beispiele sind schwarzer Bohnen- und Maissalat mit braunem Reis, Pinto-Bohnen in einer Vollkorn-Pita, Erbsensuppe mit Gerste und Erdnussbutter auf Vollweizentoast. Ganze Körner enthalten mehr Eiweiß als raffinierte Körner wie Weißbrot und Nudeln.
Nüsse und Samen mit Hülsenfrüchten oder Körnern kombinieren
Hummus und Gemüse. (Bild: Mark Stout / iStock / Getty Images)Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Sonnenblumenkernen, Sesamkörnern oder Nüssen wie Pekannüssen, Walnüssen, Mandeln und Pistazien liefert vollständige Proteine. Für einen Imbiss können Sie eine Mischung aus Nüssen, Erdnüssen und Sonnenblumenkernen oder Gemüse und Hummus Dip mit Kichererbsenbohnen und Tahini oder Sesamsaat haben. Sie können Getreide auch mit Nüssen oder Samen kombinieren. Beispiele sind Haferflocken mit in Scheiben geschnittenen Mandeln oder anderen Nüssen und Vollkornbrot mit Nüssen und Samen.
Überlegungen
Fügen Sie Ihrer Diät Eier für Protein hinzu. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Nach Angaben der University of Michigan müssen Sie Ihre Proteinquellen nicht in einer einzigen Mahlzeit zusammen essen, um die Vorteile der Kombination von Proteinen zu nutzen. Wenn Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Nahrungsmitteln mit unvollständigen Proteinen essen, können Sie Ihrem Körper die Aminosäuren entnehmen, die Sie für die Ernährung benötigen. Wenn Sie eine vegetarische Lakto-Ovo-Diät einnehmen, die Eier und Milchprodukte umfasst, können Sie die Proteinqualität Ihrer Mahlzeit verbessern, indem Sie unvollständige Proteinquellen mit Eiern, Milch, Käse oder Joghurt essen. Bohnen und Käse oder Joghurt mit Vollkorngetreide sind Beispiele.
