Welche Nahrungsmittel sind die Hauptquellen für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate?
Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefern die Kalorien, die Ihr Körper zur Energiegewinnung benötigt, und eine gesunde Ernährung enthält alle drei. Der Trick besteht darin, das richtige Gleichgewicht zu finden und zu wissen, welche Nahrungsmittel welche Kalorienquelle enthalten. Was auch immer Ihre speziellen Kalorienanforderungen sind, Proteinquellen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen, Fettquellen 20 bis 35 Prozent und Kohlenhydratquellen 45 bis 65 Prozent, gemäß den Dietary Guidelines for Americans 2005.
Eiweiß
Landwirt hält Sojabohnen im Feld (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)Proteine liefern die 20 Aminosäuren, die die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers bilden. Ihr Körper macht über die Hälfte der benötigten Aminosäuren, aber Ihre Ernährung muss den Rest liefern - die essentiellen Aminosäuren. Einige Nahrungsmittel sind "vollständige" Proteinquellen und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Tierische Lebensmittel sind die Hauptquellen für komplettes Eiweiß und umfassen Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse.
Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten auch Protein, sind jedoch "unvollständige" Proteinquellen, was bedeutet, dass sie nur einige der essentiellen Aminosäuren enthalten. Zu diesen unvollständigen Proteinen gehören Nüsse und Samen, Reis, Bohnen, Mais und Tofu. Der Verzehr von ergänzenden pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch Ihren gesamten Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken. Zum Beispiel ergänzen Bohnen und Erbsen Reis oder Nüsse und Samen, wobei beide die essentielle Aminosäure enthalten, die dem anderen fehlt.
Sojabohnen sind die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die als komplettes Protein betrachtet werden und alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Fette
Roher Lachs mit Kräutern (Bild: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Eine bestimmte Menge an Fett ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Der größte Teil Ihres Fettbedarfs sollte aus ungesättigten Quellen stammen. Die Hauptquellen für "gesunde" Fette sind Nüsse und Samen, Fisch, Avocados und die meisten pflanzlichen Öle wie Olivenöl oder Rapsöl. Gesunde Fette können dazu beitragen, Ihre LDL oder "schlechtes Cholesterin" zu reduzieren.
Gesättigte Fette hingegen erhöhen das schlechte Cholesterin. Diese Fette sind normalerweise in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Fleisch, Milch, Butter und Rahm enthalten. Die Palmen- und Kokosnussöle auf Pflanzenbasis sind auch Quellen für gesättigtes Fett. Sie können die Menge an gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung verringern, indem Sie fettarme Versionen von Milchprodukten oder magerere Fleischstücke wählen.
Der Hydrierungsprozess wandelt flüssige Öle in halbfeste Fette um, wobei Transfette entstehen. Transfette erhöhen das schlechte Cholesterin und gefährden Herzerkrankungen. Die Dietary Guidelines for Americans 2005 empfiehlt, den Konsum von Transfetten so gering wie möglich zu halten. Transfette werden in kommerziell gebackenen Desserts, in einigen Restaurants gebratener Lebensmitteln und in Stickmargarine gefunden.
Kohlenhydrate
Honig auf Holzlöffel gegossen (Bild: grafvision / iStock / Getty Images)Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um. Die Hauptquellen für gesunde Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Wenn Sie die Kohlenhydrat-Energie nicht sofort verwenden, speichert Ihr Körper etwas davon in der Leber und in den Muskeln, speichert den Rest jedoch als Fett.
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Bohnen und Wurzelgemüse enthalten sind, enthalten Stärke und Ballaststoffe, die der Körper weniger leicht in Fett umwandelt, sagt die Merck Manual Home Edition. Einfache Kohlenhydrate werden leicht abgebaut und absorbiert - dazu gehören Früchte, Milchprodukte und natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup.
Raffinierte Kohlenhydrate werden stark verarbeitet und verlieren häufig die Ballaststoffe und Nährstoffe, die sie gesund machen, obwohl sie oft die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten. Weißmehl und Weißzucker, die zur Herstellung von Brot, Nudeln, Kuchen, Keksen, Süßigkeiten und Limonaden verwendet werden, sind raffinierte Kohlenhydrate.
