Was macht Kochen mit Vitamin C?
Das Essen von mehr Lebensmitteln mit Vitamin C erhöht den antioxidativen Schutz, den Sie durch Ihre tägliche Ernährung erhalten. Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, stärkt Ihr Immunsystem und unterstützt gleichzeitig die Kollagenproduktion für gesunde Haut und Gelenke. Der Nährstoff hilft Ihrem Körper zusätzlich, Eisen zu absorbieren. Aber wenn es um Vitamin C geht, sind die ausgewählten Lebensmittel nur die Hälfte der Gleichung. Die Zubereitungsmethoden für die Zubereitung der Speisen haben einen erheblichen Einfluss darauf, wie viel Ascorbinsäure Sie tatsächlich zu sich nehmen.
Eine kleine Schüssel mit gekochten Paprikaschoten. (Bild: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Kochen und Vitamin C
Wasser und Wärme können die Konzentration von Vitamin C in Lebensmitteln schwächen, stellt das Büro für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health fest. In Bezug auf das Kochen bedeutet dies, dass Kochen die größte Bedrohung für den Vitaminverlust darstellt, da sowohl Wasser als auch Wärme verwendet werden. Backen, Grillen und Braten von Lebensmitteln senkt auch den Vitamin C-Gehalt. Das Kochen mit Konserven oder älteren Produkten kann zusätzlich den Ascorbinsäuregehalt verringern, da Vitamin C während der Lagerung abnimmt.
Beispiele
Eine ½ Tasse frische Brokkoli-Portion liefert etwa 80 Prozent des Tageswertes (DV) für Vitamin C gemäß den Centers for Disease Control und Prevention. Die gleiche Menge an gekochtem Brokkoli trägt 60 Prozent bei. Frischer Blumenkohl macht 45 Prozent des DV für Ascorbinsäure aus, verglichen mit 40 Prozent im gekochten Blumenkohl. In ähnlicher Weise trägt eine Portion ½ Tasse frischer grüner Paprika mehr Vitamin C bei als die gleiche Menge gekochte Paprika, bei 100 Prozent DV im Vergleich zu 84 Prozent. Auf der anderen Seite wird beim Kochen Wasser aus den Produkten entfernt, was bedeutet, dass Nahrungsmittel wie Spinat erheblich heruntergekocht werden. In diesen Fällen kann die stärker konzentrierte Form des Gemüses den Nährstoffverlust ausgleichen. Das gleiche Volumen an frischem und gekochtem Spinat liefert die gleiche Menge an Vitamin C.
Beste Nahrungsmittel
Von den zwei Dutzend Nahrungsmitteln, die das USDA als Top-Quellen für Vitamin C bezeichnet, sind 15 von ihnen ungekocht. Bei Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind, sei es frisch oder gekocht, waren die Rohversionen jedoch in Vitamin C höher als die gekochten. Zu den wichtigsten frischen Lebensmitteln für Vitamin C zählen Citrus-, Grapefruit- und Tomatensaft sowie Guaven, Mangos, Kiwis, Papaya, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Cantaloupe, Broccoli und Tomaten. Gekochte Nahrungsquellen mit hohem Vitamin C-Gehalt umfassen Süßkartoffeln, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, gekochte Gemüsepaprika, Grünkohl und Kohlrabi. Alle diese frischen und gekochten Speisen liefern mindestens 20 Prozent des täglichen Wertes für Vitamin C.
Vorbereitungsstrategien
Eine offensichtliche Strategie zur Verringerung des Vitaminverlustes beim Kochen besteht darin, mehr ungekochte Speisen zu servieren. Erdbeeren, Orangen, Kiwis, Grapefruit, Cantaloupe, Blumenkohl, Tomaten, grüne Paprika, rote Paprika und Broccoli sind alles Beispiele für Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind und entweder am besten ungekocht schmecken oder frisch und gegart serviert werden können. Laut ODS verhindert das Mikrowellen und Dämpfen mehr Vitaminverlust als andere Garmethoden. Das Entsaften von ungekochtem Obst und Gemüse oder der Kauf von Obst- und Gemüsesäften liefert auch Vitamin C. Wenn Sie Dosenfutter verwenden, sollten Sie diejenigen auswählen, die auch nach dem Kochen und der Lagerung eine Vitaminzahl haben, wie beispielsweise Süßkartoffeln.
