Gewicht-Trainings-Diätplan für Frauen

Egal, ob Sie Gewichte heben, um Ihre Muskelkraft oder Ihren Körper zu verbessern, es ist wichtig, was Sie essen. Während Protein sicherlich für das Muskelwachstum wichtig ist, sollte eine Krafttrainingsdiät für Frauen ausgewogen sein und eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten, um das Training, die Kraft und den Tonus zu verbessern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Junge Frau, die in der Turnhalle ausarbeitet. (Bild: Chris Clinton / Fotodisc / Getty Images)

Die richtige Anzahl an Kalorien

Beim Krafttraining zum Muskelaufbau sollten Sie die richtige Anzahl an Kalorien erhalten. Zu wenig Kalorien zu essen kann zu Muskelverlust führen, während Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, um Fett zu gewinnen. Wie viele Kalorien eine Frau unter einer Diät für das Krafttraining benötigt, hängt von Alter und Aktivitätsgrad ab und liegt zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien pro Tag. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Genug Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie im Laufe des Tages genügend Kohlenhydrate erhalten, schont Ihr Körper die Verwendung von Muskeln für Energie. Sie sollten 2,3 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag beim Krafttraining anstreben, oder 276 bis 432 Gramm für eine Frau, die 120 Pfund wiegt. Fügen Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzu, um die Nährstoffqualität Ihrer Ernährung zu maximieren.

Protein für den Muskelaufbau

Als Frau, die Gewicht trainiert, ist Ihr Proteinbedarf höher als bei einer Frau, die überhaupt nicht trainiert. Um das Muskelwachstum zu fördern, benötigen Sie 0,9 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 108 bis 120 Gramm Protein für eine 120-Pfund-Frau. Protein sollte aus hochwertigen Quellen wie Eiern, fettarmer Milch, Fisch, magerem Fleisch, Geflügel, Bohnen, Getreide und Nüssen stammen.

Gesunde Fette

Wenn Sie möchten, dass das Fett in Ihrer Ernährung begrenzt wird, um ein schlankeres Aussehen zu erzielen, kann der Verzehr von zu wenig Fett das Training beeinträchtigen und das Risiko für Mangelernährung erhöhen. Eine gesunde Diät zum Gewichtheben für eine Frau sollte 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett einschließen. Einschließlich herzgesunder Fettquellen wie fettem Fisch wie Lachs, Nüssen, Samen und Ölen kann dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen.

Alles zusammenfügen

Wenn Sie trainieren, ist es wichtig, regelmäßig zu essen - drei Mahlzeiten und ein bis zwei Snacks pro Tag - und zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack eine Proteinquelle sowie Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen. Ein gesundes Krafttraining-Frühstück könnte beispielsweise ein gekochtes Ei mit einem gerösteten englischen Vollkornmuffin und einer Banane umfassen. Zum Mittagessen genießen Sie gemischtes Gemüse mit gegrilltem Lachs, Rosinen und Mandeln mit Vollkornbrötchen. Ein gesundes Abendessen kann gebratenes Hähnchen mit Bratkartoffeln und gedünsteten Brokkoli umfassen. Ein Apfel mit Erdnussbutter oder ein fettarmer Joghurt mit einer Orange ist eine gute Snackauswahl.