Wasserrückhaltekohlenhydrate gegen Salz
Salz und Kohlenhydrate können beide zu Wassereinlagerungen führen, aber ihre Methoden - und ihre Auswirkungen auf Ihre Gesundheit - sind unterschiedlich. Salz übt einen Einfluss auf Ihren Körper aus und kann zu schweren gesundheitlichen Folgen führen. Kohlenhydrate haben eine geringere Wirkung, die eine leichte Gewichtszunahme bewirken kann, jedoch die Leistung steigern kann.
Gefülltes französisches Brot. (Bild: Eising / Fotodisc / Getty Images)Verschiedene Rollen bei der Wasserrückhaltung
Natrium hilft, den Wasserspiegel in Ihrem Körper zu regulieren. Folglich hat die Gesamtmenge an Natrium oder Salz, die Sie verbrauchen, einen Einfluss darauf, ob Sie Wasser zurückhalten oder entfernen. Wenn Sie mehr Salz essen, hält sich Ihr Körper an mehr Wasser, was zu einem allzu bekannten Aufblähen führt.
Kohlenhydrate verursachen auch Wassereinlagerungen, jedoch auf andere Weise. Einige der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, werden in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen wird in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert, wo es schnell in Glukose umgewandelt werden kann, um Energie zu liefern, wenn Sie es brauchen. Glykogenmoleküle enthalten Wasser. Der American Council on Exercise berichtet, dass jedes Gramm Glykogen etwa 3 Gramm Wasser enthält.
Auswirkungen auf die Gesundheit
Die Menge an Wasser, die aus Kohlenhydraten zurückgehalten wird, ist begrenzt, da der Körper nur begrenzt Platz für die Glykogenspeicherung hat. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate als üblich zu sich nehmen, oder Sie Kohlenhydrate laden, um sich auf eine sportliche Aktivität vorzubereiten, können Sie 3 bis 5 Pfund Wasser aus Glykogen gewinnen, berichtet der American Council on Exercise. Diese Art der Wassereinlagerung ist vorteilhaft, da die Zellen für optimale Leistung hydratisiert werden.
Durch hohe Salzaufnahme verursachte Wassereinlagerungen unterbrechen den Fluss von Mineralien, die für die normale Funktion von Nerven und Muskeln erforderlich sind. Es erhöht auch das Blutvolumen, was zu hohem Blutdruck führt.
Ernährungstipps zur Vermeidung von Wassereinlagerungen
Wenn Sie Probleme mit der Wasserretention haben, müssen Sie zuerst Salz einsparen. Konsumieren Sie nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium täglich, empfiehlt das Institute of Medicine. Hüten Sie sich vor verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln wie Konserven, Mittagsfleisch und Restaurantprodukten, da diese die Hauptquellen für Natrium sind.
Eine Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme hilft ebenfalls, ist aber für die Energieversorgung unerlässlich. Laut IOM sollten Kohlenhydrate mindestens 45 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Die Beseitigung von Zuckerzusätzen in Süßigkeiten und Getränken kann ausreichen, um einen Unterschied zu machen.
Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte umfasst, da ein Mangel an B-Vitaminen auch zur Wassereinlagerung beitragen kann.
Steigerung der Flüssigkeitszufuhr
Sie können helfen, Wassereinlagerungen zu vermeiden, indem Sie ausreichend Wasser trinken, um das Gleichgewicht von Natrium und Flüssigkeiten zu unterstützen. Frauen sollten täglich 9 Tassen erhalten, während Männer nach Angaben der University of Michigan 12 Tassen benötigen. Wenn Sie durch übermäßiges Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall dehydriert werden, können Sie schnell rehydrieren, indem Sie Salz und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Natrium verbessert die Aufnahme von Wasser aus dem Verdauungstrakt in Ihr System. Laut einer Studie im Journal of Applied Physiology vom Februar 2010 können Kohlenhydrate nach dem Training auch die Rehydration verbessern.
Die University of Arizona schlägt vor, ein Sportgetränk mit 1/4 Teelöffel bis 1 Teelöffel Salz pro 4 Tassen Flüssigkeit herzustellen, das eine Kombination aus Wasser und Fruchtsaft für Kohlenhydrate sein kann.
