Wasserrückhaltung nach Widerstandstraining
Du fühlst dich großartig! Sie haben Ihre Diät aufgeräumt, Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio erneuert und Ihre ersten Killer-Workouts ausgeschaltet. Egal, dass Sie so wund sind, dass Sie kaum auf die Waage steigen können. Es lohnt sich einfach zu sehen, wie die Zahlen steigen ... Bevor Sie verzweifelt Ihre Hände werfen und einen halben Liter steinigen Weg brechen, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich. Es ist nur ein wenig Wassereinlagerungen, die durch verzögerten Muskelkater verursacht werden.
Das Anheben von Gewichten kann vorübergehend zu Gewichtszunahme führen. (Bild: Mikolette / E + / GettyImages)Weiterlesen: Verursacht Krafttraining Wassereinlagerungen?
Verspäteter Muskelkater
DOMS oder verzögerter Muskelkater ist ein häufiges Phänomen, das durch Muskelschmerzen gekennzeichnet ist, die von milden bis hin zu schwächenden Muskeln reichen und sich 24 bis 48 Stunden nach dem Training manifestieren. Zu den Symptomen des DOMS gehören neben Muskelkater auch der Verlust der Kraft, die Einschränkung der Bewegungsfreiheit, die verminderte neuromuskuläre Funktion, leichte Entzündungen und ein Anstieg des Körpergewichts um 2 bis 3 Pfund oder mehr.
DOMS tritt häufig bei Personen auf, die neu im Bereich des Widerstandstrainings sind oder als Reaktion auf eine Änderung der Übungsroutinen, z. B. das Hinzufügen von anspruchsvollen, neuen Übungen oder die Erhöhung der Gewichtsbelastung.
Ursachen von DOMS
Nachdem angenommen wurde, dass sie durch die Anhäufung von Milchsäure in den Muskelzellen als Nebenprodukt des ATP-Metabolismus verursacht wurden, glauben Forscher nun, dass strukturelle Schäden an den Muskelzellen, die während der Muskelverlängerungsphase oder exzentrischen Bewegungsphase verursacht werden, die Ursache von DOMS sind.
Der Physiotherapeut Len Kravitz von der University of New Mexico erklärt, dass das Reißen von Muskelgewebe und das Reißen von Muskelzellen eine Entzündungsreaktion auslösen, die 24 bis 36 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreicht. Als Teil dieser Reaktion bewirken die Hormone ADH und Aldosteron, dass die Nieren Wasser zurückhalten. Nach einigen Tagen ist das Gleichgewicht wieder hergestellt und das Wassergewicht ist eliminiert.
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Tipps zur Verhinderung von DOMS
Während DOMS nicht vollständig vermeidbar ist, können die Symptome verringert werden. Ein Aufwärmen vor dem Training kann die Schädigung des Muskelgewebes minimieren. Fügen Sie ein allgemeines Aufwärmen hinzu, das große Muskelgruppen wie Gehen oder Joggen verwendet, um die Kerntemperatur zu erhöhen und die Muskeln zu erwärmen, gefolgt von einem spezifischen Aufwärmen, damit die Muskeln während des Trainings anvisiert werden, z. B. mit leichten Gewichten vor dem Aufladen.
Durch die Anwendung einer guten Technik werden auch Gewebeschäden minimiert. Die Muskeln stehen während der exzentrischen Bewegung unter Spannung - manchmal auch als Negativ Teil einer Übung, da sich der Muskel zwar verlängert, aber immer noch zusammenzieht. Wenn Sie in der muskelverlängerenden Phase mehr Gewicht heben, als Sie kontrollieren können, werden Muskeln und Gelenke stärker beansprucht, da die Schwerkraft die Rolle spielt.
DOMS-Behandlungsinterventionen
Die Einnahme von nichtsteroidalen Antiphlogistika oder NSAIDs wie Ibuprophen ist bei der Behandlung von DOMS üblich. Laut Len Kravitz, Ph.D., scheinen NSAIDs jedoch keine wirksame Behandlung zu sein. Aber Ruhe, Stretching und Massagetherapie können helfen.
DOMS nimmt normalerweise innerhalb von drei bis vier Tagen nach dem Training ab oder verschwindet vollständig. Schmerzen nach dem Training, die länger als eine Woche andauern, können auf Schäden hinweisen, die ärztliche Hilfe erfordern. In der Zwischenzeit möchten Sie nach dem kraftvollen Krafttraining ein paar Tage von der Waage fernhalten.
