Vegetarische Quellen für Niacin

Niacin ist auch bekannt als Vitamin B-3 und hilft Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, spielt eine Rolle bei der Sexual- und Stresshormonproduktion, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Durchblutung. Ein Niacin-Mangel ist selten, aber eine vegetarische Ernährung birgt ein höheres Risiko, da viele Fleischsorten gute Vitaminquellen sind. Viele vegetarische Lebensmittel enthalten eine gesunde Dosis Niacin und können Ihnen dabei helfen, die tägliche Einnahmeempfehlung von 14 Milligramm bis 16 Milligramm zu erfüllen.

Eine Nahaufnahme des Naturreises in einer Schüssel. (Bild: ognoc / iStock / Getty Images)

Körner mit Niacin

Viele Getreidespeisen sind gute Quellen für B-Vitamine und eine gesunde Ergänzung zu einer vegetarischen Ernährung. Brauner Reis enthält ungefähr 9 Milligramm Niacin pro Tasse, Gerste und Hartweizen enthalten über 8 Milligramm pro Tasse, Buchweizen hat über 2 Milligramm pro 1/4 Tasse und Hirse über 9 Milligramm pro Tasse. Maismehl und Couscous enthalten auch Niacin mit 5 bis 9 Milligramm bzw. 6 Milligramm. Viele Brotsorten, Bagels und Frühstückscerealien werden mit Niacin angereichert, wodurch sie auch die Aufnahme steigern können.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind gute alternative Proteinquellen in einer vegetarischen Diät und sie tragen auch zu Ihrer täglichen Niacinzufuhr bei. Eine Tasse geröstete Mandeln enthält 5,9 Milligramm Niacin, und Erdnussbutter enthält etwa 4,3 Milligramm pro 2 Esslöffel Portion. Ginkgo-Nüsse haben 5,6 Milligramm pro Tasse, und 1 Tasse Sonnenblumenkerne enthält fast 9 Milligramm.

Kartoffeln und Niacin

Die Menge an Niacin in einer Kartoffel variiert geringfügig, je nachdem, wie sie gekocht wird. Durch Hinzufügen von Kartoffeln zu Ihrer vegetarischen Diät wird Ihre Niacin-Aufnahme erhöht. Eine gebackene Kartoffel mit der Haut enthält etwa 4,5 Milligramm Niacin, und eine, die ohne Haut gebacken wird, enthält 2,17 Milligramm. Hausgemachte Bratkartoffeln enthalten etwa 3,6 Milligramm Niacin pro Tasse, im Handel gekaufte enthalten jedoch weniger als 1 Gramm pro Patty. Hausgemachte Kartoffelpüree hat etwa 2,3 Milligramm Niacin pro Tasse.

Niacin in Tomaten

Tomaten und Tomatenprodukte enthalten Niacin und gehören zu einer gesunden vegetarischen Ernährung. Eine rohe Tomate enthält ungefähr 1 Milligramm Niacin und eine 6-Unzen-Dose Tomatenmark enthält 5,2 Milligramm. Eingemachte Tomaten enthalten bis zu 3,6 Milligramm pro Tasse. Tomatensaft erhöht auch Ihre Niacin-Aufnahme um fast 2 Milligramm pro Tasse.

Pilze

Es gibt verschiedene Pilze mit unterschiedlichen Mengen an Niacin. Dosenpilze enthalten etwa 2,4 Milligramm Niacin pro Tasse, und die gleiche Menge an gekochten frischen Pilzen enthält fast 7 Milligramm. Weiße, rohe Pilze haben 2,5 Milligramm pro Tasse und rohe, gewürfelte Portabella-Pilze haben 3,8 Milligramm pro Tasse. Gekochte Shiitake-Pilze haben etwa 3,4 Milligramm pro Portion 1 Tasse.