Vegetarische Quellen für DHA & EPA

Omega-3-Fettsäuren sind Nahrungsfette, die natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommen. Ihr Konsum wurde mit der Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht und ist besonders gut für Ihr Herz. Die drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren sind α-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA wird häufig in Pflanzen gefunden, aber DHA und EPA werden typischerweise in Meereslebensmitteln - insbesondere Fisch und Schalentieren - gefunden. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann es schwierig sein, genügend dieser nützlichen Fettsäuren zu sich zu nehmen, aber nicht unmöglich.

Vegetarische Quellen für DHA & EPA (Bild: Luis Benitez / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

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Quellen von veganem Omega-3

Viele pflanzliche Lebensmittel haben ALA. ALA ist eine sehr wichtige Omega-3-Fettsäure. Wenn es verbraucht wird, wird ein kleiner Teil davon in DHA und EPA umgewandelt. Nur wenige vegane Lebensmittel verfügen über ausreichend EPA und DHA, um die täglich empfohlenen Mengen zu erreichen. Es gibt jedoch zwei veganfreundliche Nahrungsmittel, die gute Omega-3-Quellen darstellen.

• Marine Pflanzen: DHA und EPA werden häufig bei Meerestieren gefunden. EPA kann jedoch auch in Meerespflanzen gefunden werden. Meeresalgen, insbesondere rohe Meeresalgen, sind reich an Omega-3 auf pflanzlicher Basis. Obwohl Algen eine gute EPA-Quelle sind, enthält sie kein DHA.

• Vegane Getränke, einschließlich Sojamilch und Säfte, sind oft mit DHA angereichert. Sie sind von Natur aus reich an ALA.

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten hat eine Nährstoffdatenbank erstellt, mit der Sie Omega-3-Lebensmittel identifizieren können. In veganen Lebensmitteln gibt es normalerweise sehr geringe Mengen an EPA und DHA, aber sie sind normalerweise reich an ALA. Beispiele für vegane Lebensmittel mit DHA und EPA sind:

• Nüsse enthalten EPA, aber kein DHA. Sie können sie roh, geröstet oder nach der Verarbeitung zu Öl oder Butter verwenden. Diese haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch reich an ALA sind.

• Saat, Besonders Sonnenblumenkerne enthalten EPA. Sie können getrocknet und geröstet verzehrt, als Alternative zu Croutons zu Top-Salaten verwendet oder wie Nüsse als Öl verzehrt werden. Diese haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch reich an ALA sind.

• Wurzelgemüse, einschließlich Wegerich, Kartoffel und Yucca enthalten EPA. Wie Seetang enthalten sie jedoch kein natürlich vorkommendes DHA.

• Bestimmte Getreideprodukte, einschließlich Cracker und Brötchen, enthalten EPA und sind auch reich an ALA.

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Quellen von vegetarischem Omega-3

Neben den oben aufgeführten Beispielen für veganes Omega-3 gibt es auch Quellen für vegetarisches Omega-3.

• Die meisten Milchprodukte, Joghurt, Käse, Butter und sogar bestimmte Babynahrung, die Milchprodukte enthalten, bieten EPA und DHA an. Oft werden diese Produkte für einen zusätzlichen Nährwert ergänzt.

• Eier, speziell Eigelb, enthalten sowohl EPA als auch DHA. Sie sind eine der besten DHA-Quellen für Vegetarier.

Andere Quellen für pflanzliches Omega-3

Viele pflanzliche Lebensmittel haben ALA, die in DHA und EPA umgewandelt wird. Dieser Prozess ist jedoch ineffizient. Eine Studie von 1998 im International Journal for Vitamin and Nutrition Research ergab, dass ALA normalerweise in EPA und nicht in DHA umgewandelt wird. Dies bedeutet, dass Veganer und Vegetarier eher an DHA als an EPA leiden.

Die National Institutes of Health empfehlen pro Tag zwischen 1,1 und 1,6 Gramm ALA. Dieser Bereich basiert auf Faktoren wie Alter und Geschlecht. Veganes Omega-3 ist in Samen und Samenölen wie Leinsamenöl und Chiasamen sowie Nüssen und Nussölen wie Walnüssen, Edamame und Sojaöl enthalten. Andere ALA-Quellen umfassen Bohnen, Broccoli, Rapsöl, Blumenkohl, Mais, Salat und Grünkohl.

Laut einem Interview in den US-amerikanischen News and World Report mit Walter Willett, dem Vorsitzenden der Ernährungsabteilung der Harvard School of Public Health, sind die Omega-3-Spiegel wahrscheinlich ausreichend, solange die ALA-Zufuhr ausreicht. Wenn Sie schwanger sind oder sich Sorgen um Ihre Omega-3-Spiegel machen, empfiehlt Willet die Einnahme von veganfreundlichen Ergänzungen von Omega-3, die aus Algen hergestellt werden.