Vegetarische Alternativen zu Fischöl

Fischöle und Nahrungsergänzungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Die Mayo Clinic gibt an, dass die beiden wichtigsten Fettsäuren in Fischöl-Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die kardiovaskuläre Funktion verbessern, Triglyceride reduzieren und das Schlaganfallrisiko senken. Um eine angemessene Zufuhr von DHA und EPA aus tierischen Quellen zu erhalten, müssen Vegetarier Omega-3-Fettsäuren aus alpha-Linolensäure-reichen Pflanzen (ALA) zu sich nehmen. Ihr Körper konvertiert dann die ALA in DHA und EPA.

Vegetarier können Fischöle durch Walnüsse ersetzen. (Bild: Eising / Fotodisc / Getty Images)

Öle

Leinsamenöl bietet den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen. Das Linus Pauling Institute gibt an, dass es pro 1 Esslöffel 7,3 Gramm ALA enthält. Sie können Leinöl von natürlichen Lebensmittelläden und größeren Lebensmitteln kaufen. Da es extrem verderblich ist, sollte es gekühlt aufbewahrt werden. Die University of Michigan warnt davor, dass das Erhitzen von Leinöl zu Oxidation führt. Sein nussiger Geschmack und Aroma machen es zu einem guten Ersatz für Olivenöl in Salatdressings oder Butter auf frischem Brot.

Walnussöl (1,4 Gramm) und Rapsöl (1,3 Gramm) liefern ausreichend ALA pro 1 Esslöffel Portion, um die 1,1 Gramm ausreichende Zufuhr für erwachsene Frauen zu erreichen, die von der University of Michigan zitiert wurde. Beide Öle entsprechen nicht der täglichen adäquaten Zufuhr von 1,6 Gramm für erwachsene Männer. Eine Portion Sojabohnenöl mit 0,9 Gramm hat die nächsthöhere ALA-Ölmenge. Senföl folgt mit 0,8 Gramm.

Nüsse

Muttern enthalten weniger ALA als Öle; Sie bieten jedoch Ernährungsoptionen für Vegetarier, um die Omega-3-Aufnahme zu steigern. Die Tufts University bewertet englische Walnüsse mit einem Gehalt von 2,6 Gramm pro Unze als beste Nussquelle für ALA. Portion. Schwarze Walnüsse enthalten 0,6 Gramm pro Portion, so das Linus Pauling Institute. Laut Tufts University haben Pekannüsse nur 0,3 Gramm pro Portion.

Saat

Gemahlene Leinsamen führen die Liste der Saatgutquellen der Tuft University für den Omega-3-Gehalt mit 1,6 Gramm pro 1 Esslöffel Portion an. Andere Quellen - Mohn, Kürbis und Sesam - haben Spuren von Omega-3-Fettsäure: 0,1 Gramm pro Portion.

Soja

Tofu und angereicherte Sojamilch bieten Vegetariern zusätzliche alternative Omega-3-Fettsäuren. Die Purdue University gibt an, dass eine 8 Unze Sojamilch 0,37 Gramm ALA enthält. Das Linus Pauling Institute-Diagramm der Omega-3-Pflanzenquellen zeigt, dass eine halbe Tasse Tofu 0,7 Gramm enthält.