Gemüse, das gekocht werden sollte, um seine Nährstoffe zu maximieren

Rohes und gekochtes Gemüse gibt Ihrer Ernährung Geschmack, Textur und viele Nährstoffe. Während Sie Rohkost essen, erhalten Sie eine Fülle an Vitaminen und Mineralien. Durch das Kochen bestimmter Gemüse werden einige Nährstoffe erhöht. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt jeden Tag mindestens vier bis fünf Portionen Gemüse. Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung Ihrer nächsten Mahlzeit, ob das Kochen oder Dämpfen Ihres Gemüses die Nährstoffzufuhr verbessern kann.

Gekochter Spinat hat eine höhere Eisenkonzentration als roher Spinat. (Bild: milla1974 / iStock / Getty Images)

Kochmethoden

Es ist am besten, Gemüse zu dämpfen. (Bild: Joel Albrizio / iStock / Getty Images)

Einige Kochmethoden führen zu einem allgemeinen Nährstoffverlust, heißt es in einer Publikation der University of Kentucky. Das Kochen von Gemüse und das Verwerfen der Flüssigkeit führt zu Nährstoffverlust, ebenso wie das Kochen des Gemüses für längere Zeit. Leicht dampfendes Gemüse hilft in den meisten Fällen, pflanzliche Nährstoffe zu erhalten. Eine Tasse gekochtes Gemüse enthält im Allgemeinen mehr Kalorien als eine Tasse rohes Gemüse, da diese beim Kochen schrumpft.

Spinat und Grünkohl

Sautierter Grünkohl mit Preiselbeeren. (Bild: Andi Berger / iStock / Getty Images)

Gemäß dem USDA Nutrient Data Laboratory zeigen Grünkohl und Spinat beim Kochen bestimmte Nährstoffe. Gekochter Grünkohl enthält 2,5 g Eiweiß, 0,52 g Fett und 2,6 g Ballaststoffe. Rohkohl hat einen ähnlichen Protein- und Fettgehalt, jedoch nur die Hälfte der Ballaststoffe. Andere Nährstoffe, die in gekochtem Grünkohl zunehmen, umfassen die Vitamine A, K und Beta-Carotin. Der Proteingehalt des Spinats steigt von 0,86 Gramm für 1 Tasse rohen Spinats auf 5,4 Gramm pro gekochten Becher. Mineralien, die in gekochtem Spinat stärker konzentriert sind, umfassen Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, und Vitamine, die im gekochten Spinat zunehmen, umfassen Vitamin C, Vitamin A, Folat, Beta-Carotin und Lutein.

Zucchini, Karotten und Broccoli

Gedämpfter Broccoli. (Bild: LUISMARTIN / iStock / Getty Images)

Zucchini, Karotten und Broccoli liefern Ihnen möglicherweise wichtige Antioxidantien, wenn Sie sie kochen oder dampfen. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Januar-Ausgabe des "Journal of Agriculture and Food Chemistry" veröffentlicht wurde. Das Frittieren von Gemüse verringert nicht nur die antioxidativen Eigenschaften des Gemüses, sondern fügt Ihrer Ernährung auch unnötiges Fett hinzu. Gekochte Karotten enthalten mehr Vitamin A, Lutein und Vitamin K als rohe Karotten. Eine 1-Tassen-Portion gekochter Brokkoli enthält mehr Lycopin, Vitamin A und Folsäure als rohen Brokkoli und eine Tasse gekochte Zucchini gibt Ihnen mehr Kalzium, Kalium und Vitamin A Beta-Carotin und Vitamin K als rohe Zucchini.

Zwiebeln

Das Kochen von Zwiebeln mit anderen Lebensmitteln fügt Geschmack und Nährstoffe hinzu. (Bild: vikif / iStock / Getty Images)

Zwiebeln, die eine kalorienarme Art und Weise zum Würzen von Fleisch, Gemüse und Aufläufen sind, haben beim Kochen auch einige Nährstoffe. Eine Tasse gekochte Zwiebeln enthält 1 Gramm mehr Eiweiß als rohe Zwiebeln, eine höhere Konzentration an Calcium und Selen und mehr Cholin, Lutein und Vitamin K als eine Tasse rohe Zwiebeln. Cholin hilft den Zellmembranen dabei, Nährstoffe durch den Körper zu transportieren, und es spielt eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, so das Linus Pauling Institute. Lutein, ein sekundärer Pflanzenstoff, verbessert die Sehkraft und die Gesundheit der Netzhaut.

Tomaten

Tomaten sind reich an Lycopin, das laut einem Bericht der Harvard Medical School dazu beiträgt, Cholesterin zu senken, Entzündungen zu reduzieren, die Immunfunktion zu verbessern und Schlaganfälle zu verhindern. Beim Kochen von Tomaten wird Lycopin freigesetzt, wodurch es leichter für die Aufnahme verfügbar ist. In einem Bericht in der "Nutricion Hospitalaria" -Ausgabe von 2012 heißt es, dass Lycopin auch mit etwas Fett besser aufgenommen wird. Wenn also gekochte Tomaten oder Tomatenprodukte zu sauer sind, können Sie eine rohe Tomate hacken und mit Olivenöl beträufeln profitieren Sie auch von Lycopin.