Vegane Protein- und Fettquellen
Ein Veganer bezieht sein Protein und seine Fette aus pflanzlichen und nicht aus tierischen. Veganer essen kein Fleisch oder Milchprodukte und unterscheiden einen Veganer von anderen Formen des Vegetarismus. Wenn Sie ein Veganer sind, können Sie den Nährstoffbedarf Ihres Körpers an Eiweiß und Fett decken, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme so planen, dass Pflanzenquellen enthalten, die Proteine und Fette enthalten.
Ein veganes Gericht, zubereitet mit Naturreis, roten Bohnen, Nüssen und Früchten. (Bild: TeQui0 / iStock / Getty Images)Fette
Wenn Sie keine Milchprodukte oder Eier essen, bedeutet dies, dass Ihre vegane Ernährung cholesterinfrei ist und wenig gesättigte oder Transfette enthält, erklärt die Vegetarian Resource Group. Statt Fette aus Käse oder Milchprodukten zu erhalten, sollten Sie Ihr Fett aus Erdnuss-, Mandel- oder Cashewbutter gewinnen, die ebenfalls gute Eiweißquellen sind. Kaufen Sie ein kommerzielles Produkt oder mahlen Sie Ihre eigenen frischen Nüsse zu einer Paste und fügen Sie bei Bedarf etwas Rapsöl hinzu. Avocado ist eine der wenigen Früchte, die reich an Fett ist und gelegentlich gut zu essen ist. Kokosnussöl ist gesund zu kochen, und Margarine enthält auch Fett.
Körner für Protein
Nach Angaben der Vegetarian Society enthalten die meisten Lebensmittel Eiweiß. Obwohl Getreide nicht als perfektes Eiweiß betrachtet wird, sind Körner eine gute Proteinquelle für Veganer, die keine Eier essen. Die Gesellschaft empfiehlt, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, um alle 46 bis 56 Gramm Protein pro Tag zu erhalten, abhängig von Geschlecht und Alter. Haferflocken, Weizenbrot und unraffinierter Reis liefern einen Teil Ihres Proteinbedarfs für den Tag. Zum Frühstück servieren Sie sich Müsli, das bei 7,7 Gramm Eiweiß für etwa 2 Unzen dem Eiweißgehalt in einem gekochten Ei gleichkommt. Essen Sie ein paar Brötchen oder Brötchen zum Mittagessen und fügen Sie braunem Reis zum Gemüse hinzu.
Bohnen, Erbsen, Linsen und Samen
Bohnen, Erbsen, Linsen und Samen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Laut der Vegetarian Society, 7 Unzen. Kichererbsen enthält 16,0 g Eiweiß. Essen Sie Kichererbsen auf einem Salat oder pürieren Sie sie zu Hummus. Bereiten Sie Bohnen auf verschiedene Arten zu, vom Backen von Bohnen bis zum Essen von Bohnenburger. Verwenden Sie Bohnen und Linsen in Suppen. Linsen kochen schnell und sind ein bequemer Weg, um Protein zu erhalten, ohne auf getrocknete Bohnen warten zu müssen. Nehmen Sie Sonnenblumen- und Kürbiskerne für einen leichten Snack mit.
Soja-Lebensmittel
Autor der Zeitschrift Veg Family, Chrisa Novelli, M.P.H. sagt, dass Tofu, Sojamilch, Sojamehl und Sojaöl alle aus Edamame oder ganzen Sojabohnen hergestellt werden. Soja ist ein vielseitiges Gemüse und bildet als komplettes Protein die Grundlage für Produkte wie Sojaburger, Sojakäse, Joghurt und sogar Eiscreme, sagt Novelli. Eine Tasse Sojamilch enthält etwa 7 Gramm Eiweiß, eine halbe Tasse Tofu enthält etwa 10 Gramm Eiweiß und ein Drittel einer Tasse fleischlosen Bodensojas auch etwa 10 Gramm Eiweiß, sagt die Soy Foods Association of North America. Sie können Soja-Frühstück "Würstchen" essen und haben 11 Gramm Protein oder eine Tasse Soja-Joghurt für 6 Gramm.
