Vegane Mahlzeit-Ersatzshakes
Wenn Sie alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte und Eier, aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen meiden, kann es schwierig sein, einen vollwertigen Mahlzeitersatz zu finden. Viele abgepackte Versionen werden mit Milcheiweiß hergestellt, wie Molke oder Kasein - was bei einer veganen Ernährung keine Ahnung hat. Selbst wenn Sie Obst und Milch oder Joghurt zu einem hausgemachten Shake vermischen, fehlt Ihnen eine volle Mahlzeit. Unter den Nährstoffen, denen Sie fehlen, ist Protein, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Qualitativ hochwertige vegane Mahlzeitenersatzshakes sind möglich, aber achten Sie auf die Zutaten, die Sie sowohl für den Geschmack als auch für eine optimale Ernährung verwenden.
Holen Sie sich eine Dosis Grüns in Ihren Mahlzeitersatz. (Bild: iuliia_n / iStock / Getty Images)Proteinauswahl
Eine Mahlzeit sollte Protein enthalten, ein Makronährstoff, der Sie satt macht und starke Muskeln und Bindegewebe fördert. Es ist eine Energiequelle und unterstützt ein gesundes Immunsystem. Ein Veganer kann durch Nüsse, Samen, Bohnen und Soja ausreichend Protein erhalten. Fügen Sie Hanf- oder Leinsamen, Nussbutter oder ein veganes Proteinpulver hinzu, um den Proteingehalt Ihres Shakes zu erhöhen. Bei einigen veganen Proteinquellen, insbesondere Hanf, Erbsen und braunem Reis, fehlen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren - insbesondere Lysin. Essen Sie Kürbiskerne, Hülsenfrüchte oder Quinoa zu anderen Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie täglich ausreichend Lysin erhalten. Überprüfen Sie das Inhaltsstoffetikett auf verpackten veganen Shakes, um sicherzustellen, dass sie Protein aus Soja oder einer anderen veganen Quelle enthalten.
Obst und Gemüse
Veganer gedeihen auf pflanzlichen Lebensmitteln, nämlich Obst und Gemüse. Es ist jedoch leicht, zu viel von dem ersteren und zu wenig von dem letzteren in einem Mahlzeitenersatzshake zu bekommen. Wenn Sie Ihren eigenen Shake mit drei Sorten Obst und etwas Fruchtsaft machen, um alles miteinander zu mischen, laden Sie Zucker zu sich auf - wenn auch natürlich. Begrenzen Sie stattdessen Ihren Shake auf 1/2 bis 1 Tasse Obst - sagen Sie eine halbe Banane und eine halbe Tasse Beeren - und fügen Sie eine Handvoll Spinat oder Grünkohl oder einen Stiel Sellerie hinzu. Das Gemüse liefert wesentliche Inhaltsstoffe ohne hohen Zuckergehalt.
Mästen Sie es auf
Fett ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil eines Mahlzeitenersatz-Shakes, da Sie sich auch satt fühlen. Ein Esslöffel Kokosnussöl, gemahlener Leinsamen oder Mandelbutter oder ein Achtel Avocado verleihen der Zubereitung Cremigkeit, während gesunde ungesättigte Fette die Vitaminaufnahme unterstützen. Leinsamen und Hanfsamen helfen Ihnen dabei, adäquate Mengen einer bestimmten Art von Fett - Omega-3-Fettsäuren - zu erhalten, die Entzündungen entgegenwirken und die Herzgesundheit unterstützen.
Ideen schütteln
Machen Sie einen veganen Shake für jede Mahlzeit des Tages. Kombinieren Sie Mandelbutter, Banane, Spinat, Himbeeren und Flachs, um einen Shake mit hochwertigem Fett, viel Vitamin A, Omega-3-Fettsäuren und etwas Eiweiß herzustellen. Mischen Sie Blaubeeren mit Kokoswasser, Avocado, Sojaproteinpulver und Zitronenpresse, um entzündungshemmende Antioxidantien und Kalium zu erhalten. Eine Kombination aus Grünkohl, Sojamilch, Erdbeeren, Kokosnussbutter und Hanfsamen liefert reichlich Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
