Vegane Diät für Bulking

Muskelaufbau ist das Ziel vieler Bodybuilder. Um Muskeln aufzubauen, folgen Sie einer kraft- und aeroben Trainingsroutine, die ausreichend Zeit für Erholung und Erholung bietet, und essen Sie eine Diät, die das Muskelwachstum unterstützt. Während traditionelle Bulking-Diäten erhebliche Mengen an Eiweiß in Form von Hühnchen, magerem Steak und Thunfisch enthalten, können Sie sich auch auf einen veganen Plan konzentrieren. Zu wissen, welche Lebensmittel Sie einbauen sollen und wann Sie erreichen, erreichen Sie Ihre Ziele.

Vegane Diät für Bulking (Bild: SherSor / iStock / GettyImages)

Protein in veganer Diät

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du mehr Protein als die durchschnittliche Person. Protein unterstützt die Muskelsynthese, -reparatur und -wiederherstellung. Anstelle der für die meisten Erwachsenen empfohlenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigen Kraftsportler täglich fast 2 g pro kg Körpergewicht. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2017 von der International Society for Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Wenn Sie also 91 kg wiegen, brauchen Sie täglich etwa 180 g Eiweiß. Sie sollten sich auch bemühen, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten für Energie und gesunde ungesättigte Fette für Kalorien, Hormonproduktion und Vitaminaufnahme zu sich zu nehmen. Eine vegane Ernährung, die aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett besteht, kann Ihnen helfen, sich zu steigern.

Kalorienreiche vegane Lebensmittel

Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um sich zu vergrößern. Es mag schwierig erscheinen, da viele vegane Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse kalorienarm sind. Wenn Sie jedoch ausreichend kalorienreiche vegane Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Pflanzenöle und Sojaprodukte hinzufügen und sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, finden Sie genügend Kalorien, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn Sie jedoch ohne Bewegung einfach die Kalorien erhöhen, gewinnen Sie an Fett. Um die Muskeln aufzubauen, ist ein Krafttraining und eine erhöhte Kalorienzufuhr erforderlich. Mit einem Online-Rechner können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivitätsgrad, Größe und Zielen. Fügen Sie dieser Zahl weitere 250 bis 500 gesunde Kalorien hinzu.

Vegane Essensauswahl

Vegane Proteinoptionen für eine sperrige Diät umfassen getrocknete Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Quinoa und Hanfpulver. Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse liefern Kalorien und Nährstoffe. Fette in Nüssen, Leinsamenöl, Hummus, Erdnussbutter und Avocados sind hauptsächlich ungesättigt. Sie können auch mit Algen-, Seitan- und veganen Energieriegeln und Proteinpulvern experimentieren.

Veganer Bulking-Mahlzeit-Plan

Ein kalorienreicher, veganer Bulking-Mahlzeit-Plan könnte mit einem Fruchtsmoothie aus Saft, Beeren und Hanfeiweißpulver sowie einem Vollkornbrot mit Hummus und einer Schale Haferflocken beginnen. Probieren Sie für einen Snack am Vormittag einen rohen, veganen Energieriegel mit Trockenfrüchten und Nüssen. Zum Mittagessen können Sie eine große Portion Tofu mit Quinoa, geröstetem Gemüse und Olivenöl genießen. Eine Nachmittagsmahlzeit könnte aus Nussbutter auf einem Bagel mit frischem Obst bestehen. Zum Abendessen genießen Sie eine Schüssel Linsensuppe, gefolgt von einem Burrito, der aus einer großen Vollkornmehl-Tortilla, schwarzen Bohnen, Avocado und braunem Reis besteht. Vor dem Schlafengehen einen Imbiss auf frischer Ananas und Soja-Joghurt.