Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kalorien, Kohlenhydraten, Fett, Natrium und Eiweiß
Viele Leute fragen sich, ob sie zu viel oder zu wenig essen. Es ist schwer zu wissen, was genau der richtige Betrag ist. Glücklicherweise liefert die US-amerikanische Arzneimittelbehörde Food and Drug Administration (US-amerikanische Arzneimittelbehörde) diese Informationen und verlangt von jeder Lebensmittelverpackung, wie viel von der empfohlenen Menge jedes Nährstoffs in jeder von Ihnen gekauften Lebensmittelmenge enthalten ist. Die Werte beziehen sich auf eine durchschnittliche Person, die das Idealgewicht beibehält und täglich 2.000 Kalorien verbrennt.
Die empfohlene Einnahme der richtigen Nahrungsmittel ist Ihre beste Medizin. (Bild: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Kalorien
Der Aktivitätsgrad beeinflusst Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme. (Bild: Digital Vision / Valueline / Getty Images)Die empfohlene tägliche Einnahme (RDI) der Kalorien hängt von Ihrem Aktivitätsgrad, Alter und Geschlecht ab. Wenn Sie zum Beispiel weiblich sind und zwischen 19 und 30 Jahren alt sind und mäßig aktiv sind, liegt Ihre FEI zwischen 2.000 und 2.200. Für einen Mann im gleichen Alter werden 2.600 bis 2.800 Kalorien empfohlen. Oberhalb und unterhalb dieses Alters ist der FEI niedriger. Verbrennen Sie 3.500 mehr Kalorien, als Sie essen, und Sie können 1 Pfund Körperfett verbrennen.
Kohlenhydrate
Vollkornbrot ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Ihr Kohlenhydrat-FEI macht 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus. Ballaststoffe, ein nicht verdauliches pflanzliches Kohlenhydrat, unterstützen die Verdauung und senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag sollten 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, einschließlich 28 Gramm Ballaststoffe.
Fett
Nüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Fette und Öle sind für eine gesunde Ernährung notwendig. Einige werden als "essentiell" bezeichnet, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann und sie für das Leben erforderlich sind. Eine hohe Fettzufuhr macht mehr als 35 Prozent Ihrer Kalorien aus und eine niedrige Aufnahme ist weniger als 20 Prozent. Viele natürliche Fette, genannt mono- und polyungesättigte Fette, die nicht künstlich mit zusätzlichem Wasserstoff gesättigt sind, sind am vorteilhaftesten. Sie sind reichlich in Nüssen, Fisch und Pflanzenölen. Die FDA empfiehlt, gesättigte Fette auf 10 Prozent der Kalorien zu beschränken und das Cholesterin auf unter 300 mg pro Tag zu halten. Es ist am besten, Transfette vollständig zu entfernen.
Natrium
Begrenzen Sie Ihre Salzzufuhr. (Bild: Thinkstock / Comstock / Getty Images)Der Natrium-RDI-Wert liegt unter 2.300 Milligramm, was etwa einem Teelöffel Salz entspricht. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, Afroamerikaner sind oder im mittleren Alter sind, beschränken Sie Ihre Natriumzufuhr auf 1.500 Milligramm pro Tag. Wenn Sie den Salzstreuer vom Tisch nehmen, wird Ihre Natriumzufuhr nicht so stark eingeschränkt, wie Sie vielleicht denken. Viele Nahrungsmittel, insbesondere zubereitete Produkte, enthalten hohe, aber versteckte Mengen. Durch das Überprüfen des Nährwertetiketts können Sie Ihren Natriumspiegel im Auge behalten.
Eiweiß
Mageres Fleisch ist eine gute Proteinquelle. (Bild: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Protein ist der Hauptstrukturbestandteil aller Körperzellen. Enzyme und einige Hormone sind auch Proteine. Nahrungsmittelproteine zerlegen sich während der Verdauung in Aminosäuren, und Ihr Körper baut sie zu dem auf, was er braucht. Ihre Protein-RDI basiert auf Tabellen, die vom Institute of Medicine der National Academies veröffentlicht wurden, und variiert je nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Basierend auf 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag benötigt ein 19- bis 30-jähriger Mann im Durchschnitt etwa 56 Gramm und eine Frau dieses Alters etwa 46 Gramm.
