Das Protein in Reis & Bohnen
Reis und Bohnen sind sowohl nahrhafte als auch kostengünstige Nahrungsmittel, die in Kombination ein vollständiges Protein bilden. Ihr Körper benötigt Protein, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Proteine bestehen aus Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt acht essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die aus der Nahrung gewonnen werden müssen - Leucin, Isoleucin, Valin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Lysin. Während tierische Proteinquellen alle essentiellen Aminosäuren enthalten, fehlt den pflanzlichen Quellen eine oder mehrere, die limitierende Aminosäure.
Protein in Reis
Laut der USDA National Nutrient Database enthält eine Tasse gekochten weißen Reis 4,25 Gramm Eiweiß, während die gleiche Portion brauner Reis 5 Gramm Eiweiß enthält. Die limitierende Aminosäure in Reis ist Lysin. Bohnen und andere Hülsenfrüchte - auch Hülsenfrüchte genannt - sind Nahrungsergänzungen für Reis und helfen, sein Aminosäureprofil zu vervollständigen. Es ist nicht notwendig, komplementäre Proteine zur gleichen Mahlzeit zu kombinieren. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich zu nehmen.
Protein in Bohnen
Laut der USDA National Nutrient Database liefert eine Tasse gekochte Bohnen - Schwarz, Niere, Marine, Pinto, kleines Weiß, Lima oder Kichererbse - 15 Gramm Eiweiß. Für Bohnen und andere Hülsenfrüchte ist die limitierende Aminosäure Methionin. Getreide wie Reis, Mais oder Weizen werden im Allgemeinen verwendet, um das Protein in Bohnen zu ergänzen. Die Ernährungsrichtlinien von 2005 für Amerikaner empfehlen wöchentlich 3 Portionen - oder 6 Tassen Hülsenfrüchte - für jeden, der 2.000 Kalorien pro Tag konsumiert. Bohnen sind ein hervorragender Ersatz für Proteine mit einem höheren gesättigten Fettgehalt wie rotes Fleisch.
Andere Nährstoffe in Reis
Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen liefert Reis 20 Prozent des weltweiten Energiebedarfs. Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als geschliffener weißer Reis. Eine Tasse brauner Reis liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe, hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe. Brauner Reis ist auch reich an Thiamin, Niacin und B-6. Jedes davon ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Thiamin spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems. Mit B-6 können Sie Proteine zum Aufbau von Körpergewebe verwenden. Brauner Reis ist auch eine bedeutende Quelle für Mangan, Selen und Magnesium. Mangan ist am Energiestoffwechsel und an der Knochenbildung beteiligt. Selen hilft bei der Abwehr des Körpers gegen oxidativen Stress und der Regulierung des Schilddrüsenhormons. Magnesium hilft beim Aufbau von Knochen, Proteinen und Regulierung der Körpertemperatur.
Andere Nährstoffe in Bohnen
Laut der USDA National Nutrient Database liefert 1 Tasse gekochte Bohnen 245 Kalorien, 45 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Ballaststoffe. Hülsenfrüchte haben einen besonders hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, wodurch der Cholesterin- und Glukosespiegel gesenkt werden kann. Leguminosen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, die dem Körper hilft, rote Blutkörperchen und genetisches Material zu bilden. Sie sind auch gute Quellen für Thiamin und B-6.
Hülsenfrüchte sind reich an verschiedenen Mineralien. Kalium hilft bei der Muskelkontraktion, hält den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, die Nervenübertragung und den Energiestoffwechsel aufrecht. Phosphor hilft, starke Knochen und Zähne aufzubauen, Energie umzuwandeln und genetisches Material, Zellmembranen und Enzyme zu bilden. Eisen trägt Sauerstoff als Teil von Hämoglobin und Myoglobin. Zink hilft bei der Eiweißbildung und unterstützt die Wundheilung, Blutbildung und den Erhalt aller Gewebe. Kupfer hilft, Hämoglobin zu bilden und hält Knochen, Blutgefäße und Nerven gesund. Leguminosen sind auch gute Quellen für Mangan, Selen und Magnesium.
