Das Protein in Kichererbsen
Kichererbsen? Kichererbsen? Der Name, den Sie den kleinen, runden, hellbraunen Hülsenfrüchten mit einer cremigen, nussigen Textur geben, hängt einfach davon ab, wo Sie leben. Obwohl sie aus dem Nahen Osten stammen, konsumieren Menschen auf der ganzen Welt sie mehr als jede andere Hülsenfrucht, so die University of Arizona. Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kichererbsen beruhen auf der reichhaltigen Eiweißmenge und dem hervorragenden Gehalt an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.
Das Protein in Kichererbsen ist einer ihrer vielen Nährstoffe. (Bild: ToscaWhi / iStock / GettyImages)Kalorien in Kichererbsen
Eine Portion von gekochten Hülsenfrüchten, einschließlich Kichererbsen, ist eine halbe Tasse. Kichererbsen, die Sie aus getrockneten Hülsenfrüchten kochen, unterscheiden sich geringfügig in ihrem Nährstoffgehalt von denen, die Sie in Dosen kaufen.
Eine Portion gekochte Kichererbsen bietet 135 Kalorien, während die gleiche Menge aus der Dose 105 Kalorien enthält. Diese Mengen entsprechen 7 bzw. 5 Prozent der DV für Kalorien, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät befolgen.
Wenn Sie Kichererbsen pürieren und sie mit Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und einer Sesampaste namens _tahini_ kombinieren, entsteht Hummus. Die Portionsgröße für diesen Aufstrich, die normalerweise als Zwischenmahlzeit gegessen wird, beträgt nur 2 Esslöffel und liefert 54 Kalorien.
Protein in Kichererbsen
Ihr Körper benötigt das Makronährstoffprotein, um Muskeln und anderes Gewebe aufzubauen. Tierquellen liefern die größten Proteinmengen, aber sie enthalten auch gesättigte Fette, wodurch bei einem übermäßigen Konsum ein Risiko für Herzerkrankungen besteht. Die Proteinempfehlung beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 für Männer. Harvard Health Publishing sagt, dass aktivere Menschen oder diejenigen, die Muskeln aufbauen müssen, möglicherweise mehr benötigen.
Bohnen und Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, bieten eine gute Eiweißquelle, ganz gleich, ob Sie Vegetarier sind oder einfach nur versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen ergibt etwa 8 Gramm Eiweiß oder 15 Prozent des DV, während Kichererbsen aus der Dose mit etwa 6 Gramm etwas weniger bieten. Gleichzeitig liefern diese Portionen nur eine Spur gesättigtes Fett.
Hummus liefert auch Protein, aber noch viel weniger - Sie erhalten zwischen 1 und 2 Gramm in einer 2-Esslöffel-Portion.
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Unvollständiges Protein in Kichererbsen
Möglicherweise haben Sie die Warnung gehört, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel kein "komplettes" Protein liefern, d. H. Alle essentiellen Aminosäuren in einer Portion, wie dies bei tierischen Lebensmitteln der Fall ist. Quinoa und Sojabohnen liefern zwar alle Aminosäuren, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte jedoch nicht.
Lassen Sie sich durch diese Tatsache nicht vor fleischfreien Tagen oder einer vegetarischen oder veganen Ernährung schrecken. Komplementäre Proteine sind diejenigen, die alle essentiellen Aminosäuren bereitstellen, beispielsweise Hummus und Pita-Brot oder schwarze Bohnen und Reis.
Obwohl sie zusammen gut schmecken, müssen Sie diese ergänzenden Lebensmittel nicht unbedingt zur gleichen Mahlzeit essen. Indem Sie eine Vielzahl von Körnern, Nüssen, Bohnen, Samen und Gemüse in Ihren Tagesablauf einbauen, erhalten Sie im Laufe des Tages alle Aminosäuren, die Sie benötigen, auch wenn Sie nicht in einer Sitzung sitzen.
Faser in Kichererbsen
Neben dem Eiweiß ist ein weiterer Vorteil von Kichererbsen der hohe Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind ein unverdaulicher Bestandteil pflanzlicher Nahrungsmittel, die das Verdauungssystem relativ intakt durchlaufen und den Darm regelmäßig bewegen und Bakterien abfegen. Beide Funktionen können dazu beitragen, Erkrankungen des Dickdarms wie Divertikulose vorzubeugen.
Mit nur einer Portion gekochten Kichererbsen erhalten Sie 25 Prozent des Tageswertes (DV) für Ballaststoffe, während Kichererbsenkonserven 19 Prozent liefern. Sogar eine kleine Portion Hummus trägt 4% der DV für Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung bei.
Ballaststoffe haben nicht nur Vorteile für die Gesundheit des Verdauungstraktes, sondern können laut Harvard Health Publishing auch dazu beitragen, das metabolische Syndrom zu verhindern - eine Ansammlung von Zuständen, die hohen Blutdruck, hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutzucker, hohe Triglyceride und übermäßiges Bauchfett umfassen.
Durch das metabolische Syndrom besteht ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung, daher kann der Zusatz von Kichererbsen zusammen mit anderen Hülsenfrüchten und Gemüse die Aufnahme steigern.
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Kichererbsenernährung und Gewichtsmanagement
Die Ballaststoffe und das Protein in den Kichererbsen tragen beide zu einem allgemeinen Sättigungsgefühl bei. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß oder Ballaststoffen sind, brauchen länger, damit der Körper sie verdauen kann, und wenn Sie Lebensmittel essen, die diese enthalten, erleben Sie eine größere Fülle und ein geringeres Verlangen nach Überessen. Dies unterstützt wiederum den Gewichtsverlust und das Management.
Tierfutter kann viel Protein liefern, enthält jedoch nicht den Zusatznutzen von Ballaststoffen. Die Kombination dieser beiden sättigenden Nährstoffe in Kichererbsen und anderen Leguminosen macht sie im Kampf gegen Übergewicht oder Fettleibigkeit aus.
Verglichen mit Menschen, die nicht an Kichererbsen und Hummus teilnehmen, sind 53 Prozent weniger Menschen fettleibig; 43 Prozent weniger wahrscheinlich übergewichtig sein; Laut einem Artikel, der 2014 im Journal of Nutrition & Food Sciences veröffentlicht wurde, ist die Wahrscheinlichkeit von überschüssigem Bauchfett um 48 Prozent geringer.
Ein niedrigeres Körpergewicht ist mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verbunden, berichten die Autoren einer in den Annals der New York Academy of Sciences im Jahr 2017 veröffentlichten Studie.
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Mineralien in Kichererbsen
Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen sind nur der Anfang ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile. Während Kichererbsen in Dosen und Hummus kleine Mengen an Mineralien enthalten, bietet das Kochen von Kichererbsen aus getrockneten Hülsenfrüchten eine Fülle dieser Mikronährstoffe.
Besonders hervorzuheben ist, dass Sie in einer Portion gekochter Kichererbsen 13 Prozent des DV für Eisen erhalten, ein Spurenelement, das zum Transport von Sauerstoff durch den Blutkreislauf benötigt wird. Damit Ihr Körper Eisen aufnehmen kann, müssen Sie Lebensmittel essen, die es zusammen mit Vitamin C enthalten. Die Kombination von Kichererbsen mit Tomaten, Paprika oder Zitronensaft erfüllt die Rechnung.
Gekochte Kichererbsen liefern auch reichhaltige Mengen anderer Mineralien, wie 11 Prozent des DV für Phosphor, 12 Prozent für Zink, 32 Prozent für Kupfer und 37 Prozent für Mangan. Phosphor bildet gesunde Knochen und Zähne, während Zink Ihren Geschmackssinn unterstützt und die Wundheilung unterstützt. Kupfer und Mangan enthalten viele Enzyme im Körper.
Kichererbsen und Folsäure
Kichererbsen enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, aber diese Leguminosen sind dafür bekannt, dass sie eine ausgezeichnete Menge an Folsäure zu Ihrer Ernährung beitragen. In einer halben Tasse gekochten Kichererbsen erhalten Sie 36 Prozent des DV für diesen Nährstoff. In einer Portion Dosen sinkt die Menge auf 8 Prozent. Zwei Esslöffel Hummus enthalten 4 Prozent des DV.
Der Körper verwendet Folat, eines der B-Vitamine, zur Herstellung von DNA und zur Zellteilung. Aufgrund seiner Rolle bei der Herstellung von genetischem Material ist Folat ein besonders wichtiger Nährstoff für Frauen und Mädchen im gebärfähigen Alter; Ein Mangel kann zu Geburtsfehlern führen.
Kichererbsen Ernährung und allgemeine Gesundheit
Der Konsum von Kichererbsen und Hummus hat im Allgemeinen Verbindungen zu guter Gesundheit, so der Artikel des Journal of Nutrition & Food Sciences. Die Autoren untersuchten Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, und stellten fest, dass Personen, die täglich Kichererbsen oder Hummus zu sich nahmen, insgesamt eine bessere Ernährung mit einem höheren Nährstoffgehalt hatten als diejenigen, die dies nicht taten.
Diejenigen, die täglich Kichererbsen oder Hummus aßen, wiesen einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut auf und hatten eine um 51 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, erhöhte Glukose zu haben, als diejenigen, die diese Lebensmittel nicht konsumierten. Das sind gute Nachrichten für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.
Ein Artikel, der 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass Hummus einen weitaus höheren Nährwert hat als andere Snacks. Die Autoren bewerteten Hummus mit dem höchsten Nährstoff-Kalorien-Verhältnis aller beliebtesten Dips und Aufstriche, darunter Salsa, Erdnussbutter und sogar andere Bohnen-Dips. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten, erhalten Sie den größten Nährwert für Ihre Kalorien, wenn Sie Hummus als Snack wählen.
Getrocknete Kichererbsen vorbereiten
Das Kochen von Kichererbsen aus getrockneten Hülsenfrüchten bietet die meisten ernährungsphysiologischen Vorteile, ist aber auch zeitaufwendiger als das Öffnen einer Dose. Sie können Kichererbsen kochen oder unter Druck kochen, um sie für Mahlzeiten und Snacks zur Hand zu haben.
Wenn Sie kochen, bedecken Sie jede Tasse getrocknete Kichererbsen mit 4 Tassen kaltem Wasser. Die Bohnen über Nacht einweichen lassen; dann abtropfen lassen und frisches Wasser hinzufügen. Bring das Wasser und die Kichererbsen zum Kochen; Dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Bohnen weich werden. Dies dauert ungefähr 90 Minuten. Nochmals abtropfen lassen und die gekochten Kichererbsen in eine Vielzahl von kalten und warmen Gerichten einarbeiten.
Möglichkeiten, Kichererbsen zu genießen
Kichererbsen sind köstlich in Salaten serviert. Versuchen Sie es mit Feta oder Ziegenkäse, roten Zwiebeln, Olivenöl, Reisessig, Kümmel und Kurkuma zu mischen, oder servieren Sie die Mischung auf Grünzeug mit Fladenbrot für ein leichtes Abendessen.
Die Textur der Kichererbsen hält sich bei vegetarischen Burgern gut. Mit Zwiebeln, Chilipulver und etwas Gemüsebrühe pürieren, dann Haferflocken hinzufügen, um alles zusammenzuhalten. Backen Sie die Burger und servieren Sie sie auf einem Vollkornbrötchen mit Tahini-Dressing oder einer Scheibe scharfem Cheddar-Käse.
Diese Bohnen fügen Protein zu herzhaften vegetarischen Gerichten wie Minestrone hinzu und passen gut zu Suppen mit Süßkartoffeln und Grünkohl. Indisch wird Chana Masala, ein Gericht, das Kichererbsen mit Tomaten, Zwiebeln und Currygewürzen kombiniert und über Reis serviert.
Für eine weitere Mahlzeit pürieren Sie Kichererbsen mit Knoblauch und Zwiebeln, um Kichererbsenpfannkuchen herzustellen Falafel. Falafel wird normalerweise frittiert, dh, für eine gesündere Version die Frittierstücke mit Olivenöl bestreichen und im Ofen backen. Servieren Sie sie auf Gemüse, Couscous oder in Vollkorn-Pita-Runden mit Tomaten, Salat und Joghurt-Gurken-Sauce.
Sie können Ihren eigenen Hummus im Handumdrehen erstellen und die Zutaten kontrollieren. Die Verwendung von Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Tahini ist ein Standardhummus. Sie können die Bohnen auch mit Aromen wie roten Pfefferflocken, Petersilie, zerstoßenem Knoblauch oder sogar gekochten Rüben oder Spinat pürieren. Kommerziell hergestelltes Hummus ist möglicherweise bequemer, aber vergessen Sie nicht, das Etikett zu überprüfen, um Marken zu vermeiden, die zu viel Natrium oder andere unerwünschte Zusätze enthalten.
