Die Ernährung in 4 Unzen gekochtem Tilapia

Tilapia ist weltweit ein beliebter Fisch. Es kann geröstet mit Kräutern oder in Gerichten wie Fischsuppe und Curry-Tilapia gefunden werden. Dieser Fisch ist im Allgemeinen frisch oder gefroren erhältlich und liefert viele essentielle Nährstoffe. Stellen Sie sicher, dass Sie Tilapia (und alle anderen Meeresfrüchte) vor dem Verzehr gut kochen, um das Risiko von durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten zu reduzieren.

Geschnittene Tilapiafische, die auf einem Grill im Freien kochen. (Bild: Tuayai / iStock / Getty Images)

Kalorien und Makronährstoffe

Gekochter Tilapia hat 145 Kalorien in einem 4-Unze. (113 g) servieren. Es enthält 3 Gramm Gesamtfett und nur 1 Gramm Cholesterin erhöhtes gesättigtes Fett. Tilapia ist ein kohlenhydratfreies Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt von 30 Gramm pro Portion. Protein kann beim Abnehmen helfen, da es die Entleerung der Nahrung aus dem Magen verlangsamt, so dass Sie sich nach einer Mahlzeit länger satt fühlen. Laut der Harvard School of Public Health können Sie also bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen. Die hier angegebenen Werte gelten für gedünstetes oder gegrilltes Tilapia, und die Kalorien und das Fett sind höher, wenn Sie Ihren Fisch braten oder mit Butter oder einem anderen fettreichen Gewürz essen.

Omega-Drei-Fettsäuren

Ein 4-oz. Portion gekochter Tilapia liefert insgesamt 150 mg Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). DHA und EPA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die Sie von Fischen und Schalentieren erhalten können. Wenn Sie im Durchschnitt etwa 250 mg DHA und EPA pro Tag zu sich nehmen, können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, gemäß den Ernährungsrichtlinien von 2010 des US-amerikanischen Department of Health and Human Services. Bei einigen DHA- und EPA-Quellen gibt es Bedenken hinsichtlich der Möglichkeit, dass sie Quecksilber enthalten, ein Umweltschadstoff. Tilapia gehört jedoch zu den Optionen mit niedrigerem Quecksilber.

Natrium

Gekochter Tilapia hat einen natürlichen Natriumgehalt von 63 mg pro 4 Unzen. Portion. Zu viel Natrium kann zu hohem Blutdruck und einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle, Herzkrankheiten und Nierenerkrankungen führen, wie in den Ernährungsrichtlinien von 2010 des US-amerikanischen Department of Health and Human Services angegeben. Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen, und Personen mit hohem Blutdruck sollten ihre Einnahme auf 1.500 mg begrenzen. Sie können den Natriumgehalt niedrig halten, indem Sie Ihr Tilapia einfach oder mit Kräutern oder Zitronensaft anstelle von salzigen Soßen wie Sojasauce essen.

Andere Nährstoffe

Ein 4-oz. Portion von gekochtem Tilapia enthält 429 mg Kalium. Kalium ist für die Regulierung Ihres Blutdrucks unerlässlich, und gesunde Erwachsene sollten mindestens 4.700 mg pro Tag erhalten, gemäß den Ernährungsrichtlinien von 2010 des US-amerikanischen Department of Health and Human Services. Tilapia enthält 62 mg Selen oder 88 Prozent des Tageswertes für dieses Antioxidans und 5 mg Niacin oder 25 Prozent des Tageswertes. Niacin oder Vitamin B-3 ist für den Energiestoffwechsel notwendig.