Die Auswirkungen eines Kohlenhydratmangels

Das Institute of Medicine schlägt vor, dass Sie 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Bei einer Standard-Diät mit 2000 Kalorien pro Tag sind dies 225 bis 325 Gramm pro Tag. Wenn Sie unter diesen Wert fallen, können Sie an Kohlenhydraten leiden. Eine kohlenhydratarme Diät verursacht diesen Mangel absichtlich, um Ihren Körper dazu anzuregen, zu einer anderen Kraftstoffquelle zu wechseln, was letztendlich dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Sie können unmittelbare Nebenwirkungen verspüren, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verringern, sie sollten jedoch nachlassen, solange Sie nicht gleichzeitig Fett und Kalorien sparen.

Zu wenig Kohlenhydrate zu essen kann die für das Training erforderliche Energie beeinträchtigen. (Bild: Anchiy / iStock / Getty Images)

Kohlenhydratmangel und Ketose

Kohlenhydrate liefern Treibstoff für Körper, Organe und Gehirn. Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, muss Ihr Körper eine andere Kraftstoffquelle finden. Ketose ist ein Zustand, in dem Ihr Körper auf die Verbrennung von Fettsäuren umgestellt hat und Ketone produziert, Chemikalien, die das Gehirn anregen. Die Produktion von Ketonen ist normal, aber nicht notwendig bei einer Diät, die ausreichend Kohlenhydrate enthält. Es ist einfacher für Ihren Körper, Kohlenhydrate zu verwenden, wenn diese verfügbar sind.

Verwechseln Sie die Ketose nicht mit der Ketoazidose, einem gefährlichen Zustand bei Diabetikern, wenn der Blutzucker nicht kontrolliert wird.

Nebenwirkungen der Ketose

Ihr Körper reagiert anfangs auf einen Kohlenhydratmangel, sogar einen gezielten, mit Müdigkeit, Übungsintoleranz, möglicher Übelkeit, Kopfschmerzen, Dehydrierung und allgemeinen grippeartigen Gefühlen. Diese Nebenwirkungen sind normalerweise vorübergehend. Die meisten Menschen berichten, dass sich ihr Körper nach einigen Tagen oder Wochen, in denen der Körper auf Fettsäuren oder Ketone umgestellt hat, energetischer anfühlt, weniger Heißhunger hat und leicht abnimmt.

Wenn Sie bei den unangenehmen Nebenwirkungen keine Lösung sehen, sprechen Sie möglicherweise nicht gut auf eine so niedrige Kohlenhydrataufnahme an. Menschen, die ein gesundes Gewicht in Form von Muskeln hinzufügen möchten oder Wettkampfsportler sind - insbesondere Ausdauer- oder Kraftsportler - können auf eine ketogene Diät weniger günstig reagieren.

Kohlenhydratmangel und Übung

Kohlenhydrate sind hilfreich bei der Energiezufuhr für das Training, insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung über längere Zeit, wie Marathonlauf oder Langstrecken-Triathlon. Wenn Sie die Kohlenhydrate zum Erreichen der Ketose erheblich senken, können Sie die Fettverbrennung während des Trainings steigern, Gewicht verlieren und die Muskelschäden nach dem Training verringern. In diesem Fall trainieren Sie viel bei niedriger bis mittlerer Intensität, z. B. in der Nebensaison eines Sportlers. Laut einer Studie, die 2014 in Nutrients veröffentlicht wurde, stört ein Carb-Mangel intensive körperliche Anstrengungen.

Low-Carb und Low-Fat gleich Hunger

Eine ketogene, kohlenhydratarme Diät enthält wenig Kohlenhydrate, enthält jedoch viel Fett und eine moderate Menge an Protein. Eine ketogene Standarddiät sollte etwa 75 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß enthalten, berichtet Authority Nutrition. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, entspricht dies 166 Gramm Fett und 100 Gramm Eiweiß. Ihr Körper wendet sich an diese alternativen Kraftstoffquellen und Ketone als Kraftstoff.

Wenn Sie zu viel Fett und Kohlenhydrate zu wenig Fett zu sich nehmen, nehmen Sie zu wenige Kalorien auf und verlangsamen den Stoffwechsel. Das Ergebnis dieser Art von Kohlenhydratmangel kommt einem Hunger gleich. Wenn eine Frau regelmäßig weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und ein Mann weniger als 1.800 Kalorien zu sich nimmt, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Der Körper verwendet Muskeln, um die Glukose zu erzeugen, die er normalerweise von Kohlenhydraten erhält, um Gehirn, Organ und körperliche Funktionen zu fördern.

Wenn Sie nicht genug Kalorien bekommen, fühlen Sie sich lethargisch und hungrig. Es sind nicht nur der Mangel an Kohlenhydraten, die die Nebenwirkungen verursachen, sondern eine insgesamt kalorienarme Ernährung.