Die saubere Ernährung Herausforderung

Das Reinigen Ihres Hauses oder Ihres Autos fühlt sich so gut an, wie ein Neuanfang mit einer funkelnden neuen Perspektive. Das Aufräumen Ihrer Diät kann noch effektiver sein. Zu den Vorteilen zählen die ganztägige Energie, eine bessere Stimmung und ein besseres Glück, ein besserer Schlaf, eine klarere Haut, eine verbesserte Verdauungsgesundheit und sogar ein Gewichtsverlust.

Die Clean Eating Challenge hilft Ihnen dabei, gesünder zu essen. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Das ist viel für Ihr Geld, und Sie müssen nicht auf köstliche, befriedigende Lebensmittel wie Avocado, Mandelbutter, Ahornsirup oder dunkle Schokolade verzichten. Aus diesem Grund haben wir die LIVESTRONG.COM Clean Eating Challenge - ab Montag, 4. Februar 2019 - ins Leben gerufen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was ist sauberes Essen?

Bei sauberem Essen geht es überhaupt nicht um Entbehrung. Es geht darum, Lebensmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu essen, und darauf zu achten, wie Lebensmittel hergestellt werden. Es geht darum, sich auf die Lebensmittelqualität und die Art und Weise zu konzentrieren, wie Ihre Ernährung Ihre allgemeine Gesundheit sowie die Gesundheit des Planeten beeinflusst. Sauberes Essen ist keine Modeerscheinung oder Trend - es ist eine Bewegung und eine wichtige.

Durch das Aufräumen Ihrer Diät beseitigen Sie unerwünschte Zusatzstoffe, die Ihr Immunsystem verheerend beeinflussen und zu Symptomen wie Müdigkeit, Gehirnnebel, Heißhunger und Entzündungen beitragen können. Eine sauberere Diät erhöht auch die Gesamtaufnahme von Nährstoffen und kann zur Sättigung beitragen. Und Bonus: Es ist besser für Mutter Natur.

Das Beste ist, es ist einfach! Es gibt eine große Auswahl an Speisen, die Sie essen können, und einfache Möglichkeiten, um Speisen und Snacks zu kreieren, bei denen Sie sich gleichzeitig satt, zufrieden und energiegeladen fühlen.

Folgen Sie einfach unseren praktischen Richtlinien und Beispielmenüs. Mischen Sie aus der untenstehenden Liste "Lebensmittel zum Genießen", um erfrischende Smoothies, Getreideschüsseln, herzhafte Pfannengerichte und sogar dekadente Desserts zu mischen!

Nehmen Sie diese Listen mit in den Supermarkt, um Sie auf dem Laufenden zu halten. (Bild: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / GettyImages)

Richtlinien für sauberes Essen

Was kann man also essen und was ist verboten? (Keine verarbeiteten Kohlenhydrate oder raffinierten Zucker für den Anfang.) Wir haben zwei praktische, druckbare Leitfäden erstellt, die Sie den ganzen Monat als Referenz verwenden können (siehe unten). Obwohl die Listen nicht umfassend sind, sollten sie einen guten Ausgangspunkt bieten.

Lebensmittel zum Genießen

Frisches Gemüse wie Spargel, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Kohl, Gurken, Auberginen, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat (alle Sorten), Pilze, Zwiebeln, Spinat, Tomaten (alle Sorten), Zucchini
Frisches Obst wie Äpfel, Bananen, Beeren (alle Arten), Kirschen, Zitrusfrüchte (alle Arten), Trauben, Kiwis, Mangos, Melonen, Papayas, Pfirsiche, Birnen, Ananas, Pflaumen, Wassermelone
Gefrorene Früchte (ohne Zuckerzusatz oder Konservierungsmittel)
Tiefkühlgemüse (ohne Zusatzstoffe)
Weide-angehobene Eier
Natürliches Geflügel
Meeresfrüchte
Süßkartoffel (haut auf)
Quetschen
Andenhirse
Hafer
brauner Reis
Olivenöl extra vergine
Avocado
Avocadoöl
Nüsse
Nussbutter (ganz natürlich)
Pflanzliche Milchalternativen
Bio-Molkerei mit Gras
Frische und getrocknete Kräuter
Gewürze
Bohnen
Linsen
Erbsen
Kichererbsen
Reiner Ahornsirup
Roher Honig
70% dunkle Schokolade
Wasser

Lebensmittel zu vermeiden

Limonaden und Diät-Limonaden
Gesüßte Getränke und Säfte
Verarbeitete Süßigkeiten
Süßigkeiten
Raffinierter Zucker
Chips
Künstliche Süßstoffe
Herkömmliche Milchprodukte
Salatdressings in Flaschen
Verarbeitete Fette wie Frischkäse, Margarine
Verarbeitete Kohlenhydrate wie Cracker, Pita, Wraps, Tortillas, englische Muffins, Brot, Nudeln
Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Peperoni, Speck, Dosenfleisch oder Meeresfrüchte, Deli-Fleisch
Hochverarbeitete gefälschte Fleischprodukte
Würzmischungen mit Gluten, Molkereiprodukten, Konservierungsmitteln oder künstlichen Zusatzstoffen
Getrocknete oder Dosenfrüchte
Verarbeitete vegetarische Snacks
Dosen Gemüse

Weiterlesen: Die DOs und DON'Ts von Clean Eating

Lachs ist eine großartige, saubere und proteinreiche Option. (Bild: margouillatphotos / iStock / GettyImages)

Probe saubere Essen Mahlzeiten

Nun, da Sie alle Ihre gesunden Zutaten haben, was machen Sie damit? Hier sind ein paar Ideen für den Einstieg.

Frühstück

2 Eier, gemischt
1 Tasse gehacktes frisches Gemüse, gewürzt mit Kurkuma, schwarzem Pfeffer und frischem Basilikum
1/2 eine Avocado
Frisches Obst
1 Tasse Kaffee (optional: mit ungesüßter Mandelmilch und einem Teelöffel Ahornsirup)

Mittagessen

Getreideschale mit:

Frisches Grün
Anderes gehacktes Gemüse Ihrer Wahl
Kleine Portion Linsen und Quinoa
Dressing aus nativem Olivenöl extra, Dijon-Senf, Balsamico, Meersalz und getrocknetem Gewürz aus italienischem Kräuter

Snack

1 Tasse frisches Obst
1/4 Tasse Nüsse
1 Einzelportionsbehälter mit reinem pflanzlichen Joghurt oder Bio-Joghurt, der mit Gras gefüttert wird
Optional: versüßt mit einem Teelöffel Ahornsirup oder rohem Honig, einem Viertel Teelöffel frisch geriebenen Ingwerwurzeln und einem Schuss gemahlenem Zimt

Abendessen

2 Tassen Gemüse Ihrer Wahl, gebraten oder im Ofen mit kaltgepresstem Olivenöl gebraten
1 Portion (etwa so groß wie ein Kartenspiel) mageres Protein (geröstetes Hähnchen oder Meeresfrüchte oder Bohnen)
1 Handvoll Ofenbratkartoffeln

Dessert

Wähle eines der Folgenden:

1 bis 2 Quadrate aus 70% dunkler Schokolade
Selbst gemachter Schokoladenavocadopudding
Pflanzlicher Chia-Pudding

Weiterlesen: 10 einfache Rezepte fürs Essen

Wie man an der Clean Eating Challenge teilnimmt

Möchten Sie sich der Herausforderung stellen? Folgendes sollten Sie wissen, um in drei einfachen Schritten zu beginnen:

Drucken Sie diese Liste aus (oder speichern Sie sie auf Ihrem Handy) und bringen Sie sie zum Supermarkt mit. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

1. Drucken Sie Ihre sauberen Essenslisten aus

Um Ihnen die Arbeit so einfach wie möglich zu gestalten, haben wir zwei Listen erstellt. Eine ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie genießen können, die Sie zum Lebensmittelgeschäft mitnehmen können, um Ihnen dabei zu helfen, gesunde Zutaten für die kommende Woche auszuwählen. Die andere ist eine Erinnerungsliste der zu vermeidenden Lebensmittel. Sie können dies an Ihren Kühlschrank oder Ihre Speisekammer hängen, um Sie daran zu erinnern, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Drucken Sie diese Liste aus (oder speichern Sie sie auf Ihrem Handy) und bewahren Sie sie an einer Stelle auf, an der Sie sich erinnern können, an welchen Lebensmitteln sie sich nicht halten sollten. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Treten Sie unserer Challenge Facebook-Gruppe bei

Du musst es nicht alleine machen! Wir haben eine Community mit mehr als 30.000 Mitgliedern, die Sie während des ganzen Monats (und darüber hinaus) unterstützen und ermutigen können. Treten Sie der LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group bei, um Tipps, Motivation und Antworten auf Ihre Fragen zu erhalten. Außerdem exklusiver Inhalt, den Sie nur in der Gruppe finden. Also bleibt gespannt!

3. Befolgen Sie die Richtlinien und teilen Sie Ihren Fortschritt

Halten Sie sich jeden Tag ab Montag, dem 4. Februar 2019, so genau wie möglich an die DOs und DON'Ts der Herausforderung. Wenn Sie mit dem Konzept des sauberen Essens noch nicht vertraut sind, möchten Sie vielleicht mit kleinen Änderungen beginnen, z. B. das Ausschneiden von Limonaden oder Junk Food. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fortschritt, kleine Siege, kleinere Rückschläge und alle Fragen, die Sie unterwegs haben, in unserer Facebook-Gruppe posten.