Die beste Vitamin-C-Dosierung für Erwachsene

Vitamin C ist ein Antioxidans, das Sie leicht aus einer Vielzahl von Lebensmitteln oder aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten können. Da Vitamin C wasserlöslich ist, kann es Ihr Körper nicht speichern und Sie brauchen die richtige Tagesmenge, um einen Mangel zu vermeiden. Bei Erwachsenen hängt die empfohlene tägliche Vitamin-C-Dosis von Ihrem Geschlecht ab, ob Sie schwanger sind oder stillen, und ob Sie rauchen. Eine höhere Dosierung ist nicht toxisch, kann jedoch zu gastrointestinalen Nebenwirkungen führen.

Sie erhalten reichlich Vitamin C, wenn Sie eine Diät mit viel Obst und Gemüse essen. (Bild: twomeows / Moment / GettyImages)

Wie hilft es??

Ihr Körper benötigt Vitamin C, um Kollagen zu bilden, das das Bindegewebe im Körper bildet und Wunden heilt. Vitamin C trägt zur allgemeinen Gesundheit Ihrer Knochen, Knorpel und Zähne bei.

Dieser Nährstoff spielt auch eine Rolle bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen in Ihrem Körper, das aus pflanzlichen Quellen stammt. Wenn Sie zum Beispiel eisenreiche Lebensmittel wie Spinat essen, sollten Sie auch etwas Vitamin C-reiches Essen, wie Tomaten oder Beeren, essen.

Vitamin C unterstützt die gesamte Immunfunktion, da es ein Antioxidans ist. Antioxidantien wie Vitamin C binden nach freien Radikalen - diese eigensinnigen Moleküle, die DNA-Schäden im Körper verursachen und zu chronischen Erkrankungen führen können. Die National Institutes of Health stellt fest, dass diejenigen, die regelmäßig Obst und Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt konsumieren, einen besseren natürlichen Schutz gegen Krebs und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Empfohlene Dosierung

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C - die ausreichende Zufuhr für den Nährstoffbedarf der meisten Erwachsenen ab 19 Jahren - beträgt 75 Milligramm für Frauen und 90 Milligramm für Männer. Im Alter von 18 Jahren benötigen Erwachsene weniger Vitamin C - Frauen brauchen 65 Milligramm und Männer brauchen 75 Milligramm.

Schwangere über 19 Jahre benötigen täglich 85 Milligramm, und diejenigen, die stillen, benötigen 120 Milligramm. Im Alter von 18 Jahren sollten Frauen 80 Milligramm Vitamin C erhalten, wenn sie schwanger sind, und 115 Milligramm, wenn sie ihre Babys stillen.

Ein Mangel an Vitamin C, das sich in einem als Skorbut bezeichneten Zustand befindet, ist in den Industrieländern selten, kann aber bei Diäten mit schlechter Ernährung auftreten. Anzeichen eines Mangels können innerhalb eines Monats bei konstant niedriger Aufnahme dieses Vitamins auftreten. Skorbut Symptome sind Müdigkeit, Schwellungen des Zahnfleisches und Zahnverlust.

Zusätzlich zu den bekannten Verbindungen zu Lungenkrebs und Herzkrankheiten verbraucht das Rauchen an Vitamin C. Aktive Raucher benötigen mindestens 35 zusätzliche Milligramm Vitamin C pro Tag. Zigarettenrauch produziert freie Radikale im Körper, die durch Vitamin C neutralisiert werden.

Andere Erwachsene benötigen möglicherweise auch eine höhere Vitamin-C-Dosis. Personen, die unter Drogenmissbrauch leiden, und Menschen mit Malabsorptionsproblemen können einem Vitamin-C-Mangel ausgesetzt sein. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ausreichend Vitamin C erhalten oder Ihre Einnahme steigern müssen.

Nahrung versus Ergänzungen

Das Linus Pauling Institute der Oregon State University führte eine Überprüfung der Studien durch und stellte fest, dass natürliches Vitamin C aus Nahrungsmitteln und synthetisches Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln die gleiche Bioverfügbarkeit aufweisen. das heißt, der Körper hat beide Formen des Nährstoffs gleichermaßen gut aufgenommen.

Laut Harvard Health Publishing ist es jedoch besser, Vitamin C aus Nahrungsmitteln zu beziehen, als einer nährstoffarmen Diät zu folgen und dann Ergänzungen zu sich zu nehmen, um Vitaminmangel auszugleichen. Durch eine ausgewogene Ernährung erhalten Sie die Vorteile anderer Nährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die in Verbindung mit Vitamin C wirken.

Wie Harvard Health Publishing auch feststellt, hat die Erforschung der Vorteile von Multivitaminen gemischte Ergebnisse gezeigt, und die US-Arbeitsgruppe Präventive Dienste empfiehlt daher keine Vitaminpräparate, um Krankheiten vorzubeugen. Indem Sie mehr frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie täglich alle Nährstoffe, die Sie benötigen, was insgesamt zu einer guten Gesundheit und Prävention von Krankheiten führt.

High C treffen

Das Food and Nutrition Board legt die Obergrenze (UL) für Vitamin C - die meiste Menge, die Sie pro Tag erhalten sollten - bei 2.000 Milligramm fest. Obwohl es nicht toxisch ist, mehr als diese Menge zu sich zu nehmen, kann eine höhere Vitamin-C-Dosis zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfen sowie Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit führen.

Ihr Körper nimmt möglicherweise nicht einmal die zusätzliche Menge auf. Die National Institutes of Health berichtet, dass der Körper weniger als 50 Prozent einer Vitamin-C-Dosierung von mehr als 1.000 Milligramm pro Tag aufnimmt. Was Ihr Körper nicht braucht, scheidet er mit dem Urin aus, so dass Sie überschüssige Milligramme buchstäblich wegspülen - und das Geld, das Sie für Ergänzungsmittel ausgegeben haben.

Im Gegensatz dazu wird der Körper bei einer bescheideneren Vitamin-C-Dosis von 180 Milligramm oder weniger 70 bis 90 Prozent absorbieren, so die National Institutes of Health.

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C und die Erkältung

In der Kälte- und Grippesaison können Sie Vitamin-C-Pillen einnehmen, um Atemwegserkrankungen abzuwehren. Es ist eine allgemeine Antwort, aber funktioniert es wirklich? Eine von Medwave im Jahr 2018 veröffentlichte Zusammenfassung von Beweisen aus 45 Studien kam zu dem Schluss, dass Vitamin C die Erkältung nicht verhindert.

Obwohl Erkältungen nicht verhindert werden können, kann der Nährstoff manchen Menschen dabei helfen, ihre Symptome zu reduzieren. Eine im Journal of Health Care & Prevention 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass 480 Milligramm Vitamin C, eingenommen mit 800 Milligramm Aspirin, die frühen Symptome einer Erkältung im Vergleich zu Placebo reduzierten.

Eine Meta-Analyse von neun klinischen Studien, die 2018 in BioMed Research International veröffentlicht wurde, ergab auch, dass eine höhere Dosis von Vitamin C, die zu Beginn einer Erkältung eingenommen wurde, dazu beitrug, die Dauer der Erkrankung zu reduzieren und die Symptome zu verringern. Von der zusätzlichen Menge profitierten jedoch nur Personen, die bereits täglich Vitamin-C-Präparate eingenommen hatten und sich trotzdem erkälteten.

C und deine Haut

Das Kollagen, das Vitamin C bildet, ist ein Hauptbestandteil Ihres Gewebes. Kollagen in der Haut neigt dazu, sich mit zunehmendem Alter abzubauen, was zu Faltenbildung und Absacken führt. Eine Studie an Mäusen mittleren Alters, die 2018 in Food Science and Biotechnology veröffentlicht wurde, ergab, dass orale Vitamin-C-Präparate dazu beitragen, Falten zu stoppen, indem sie die Kollagenfasern erhöhen. Die Forscher schlussfolgerten, dass Vitamin C ein wirksames Mittel gegen Hautalterung sein kann.

Das Altern kann auch dazu führen, dass die Haut glatter erscheint. Eine Studie des Menschen, die 2018 im Journal of Food and Nutrition Research veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass eine Mischung aus Zitrusschalenextrakt, Vitamin C und L-Cystein, die oral eingenommen wurde, die Haut von gesunden Frauen nach vier Wochen aufhellt und keine Nebenwirkungen mit sich bringt.

Darüber hinaus stärkt die antioxidative Wirkung von Vitamin C das Epithelium - das dünne äußere Gewebe, das die Haut schützt - gegen Bakterien und Umweltschäden, so ein Artikel in Nutrients aus dem Jahr 2017.

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Tipps zu Typen

Wenn Sie sich für die Einnahme von Vitamin-C-Pillen entscheiden, sollten Sie wissen, dass es viele Sorten gibt und nicht alle davon gleich sind. Das Linus Pauling Institute untersuchte verschiedene Arten von Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmitteln unter anderem hinsichtlich der Leichtigkeit der Absorption. Das Institut kam zu dem Schluss, dass drei verschiedene Arten von Vitamin-C-Pillen - Flüssigkeit, Tabletten und Kautabletten - alle gleichermaßen gut aufgenommen werden. Studien belegen jedoch widersprüchliche Beweise für die Wirksamkeit von Vitamin C mit zeitlicher Freisetzung.

Was ist mit den Marken von Vitamin C, die ihre Einbeziehung von Bioflavonoiden oder Hagebutten fordern? Das Linus Pauling Institute konnte nur eine kleine Studie finden, in der Vitamin C mit Bioflavonoiden die Nährstoffaufnahme positiv beeinflusste. Dr. Andrew Weil sagt, dass die Einbeziehung von Hagebutten in Vitamin-C-Pillen nicht zur Qualität oder Wirksamkeit des Supplements, sondern nur zum Preis beiträgt.

Vitamin C aus der Nahrung

Vitamin C aus Lebensmitteln zu erhalten ist einfach, solange Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen. ChooseMyPlate.gov, der Leitfaden der US-Regierung für gesunde Ernährung, empfiehlt, bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Entscheiden Sie sich für ganze Früchte anstelle von Säften und variieren Sie die Art von Obst und Gemüse, die Sie jeden Tag auswählen.

Man kann automatisch an Orangen und andere Zitrusfrüchte als die Früchte denken, die am höchsten an Vitamin C sind, aber in der Tat enthalten Guaven, Kiwis und Erdbeeren mehr Nährstoffe als Orangen. Papaya bietet nur etwas weniger als eine Orange. Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren liefern auch reichlich Vitamin C.

Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl enthalten mehr als 60 Prozent des täglichen Vitamin C-Gehalts, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten. Tomaten und Paprikaschoten liefern auch eine hervorragende Menge, ebenso wie Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat.

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Essen Sie zu jeder Mahlzeit Vitamin-C-reiche Lebensmittel, um die benötigten Milligramme täglich zu erhalten und Ihren Nährstoffvorrat aufzufüllen.

Um Ihren Tag beim Frühstück zu beginnen, schneiden Sie eine halbe Tasse Erdbeeren in Ihr Morgenhaferbrei für fast 49 Milligramm Vitamin C. Wenn Sie den Tag lieber mit Eiern und Toast beginnen möchten, fügen Sie die Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit als Beilage bei , was 44 Milligramm Vitamin C ergibt. Versuchen Sie eine halbe Tasse Brombeeren in Ihrem griechischen Joghurt für 30 Milligramm Vitamin C oder eine halbe Tasse Ananasstücke, die etwa 40 Milligramm ergibt.

Genießen Sie zum Mittagessen Gemüse mit Vitamin C aus der Salatbar. Beginnen Sie mit einer Basis aus grünen Blättern. Ein Becher Grünkohl liefert 19 Milligramm Vitamin C, während die gleiche Menge an Mangold fast 11 Milligramm enthält. Mit Kirschtomaten, die 10 Milligramm in einer halben Tasse liefern, und süßen Paprikaschoten, die satte 59 Milligramm in einer halben Tasse Scheiben bieten, übergießen Sie Ihre Grünen. Holen Sie sich Protein, indem Sie gebackenes Hähnchen oder gegrillten Lachs zu Ihrem Vitamin C-reichen Salat hinzufügen. Fügen Sie eine kleine Orange hinzu, um zusätzlich 51 Milligramm C zu erhalten.

Beim Abendessen haben Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf für den Tag wahrscheinlich übertroffen. Wenn Sie jedoch bei Ihren früheren Mahlzeiten gekocht haben, genießen Sie eine Beilage aus einer halben Tasse gedünsteten Broccoli mit einer Knoblauchzehe; Die Combo liefert 42 Milligramm Vitamin C. Oder hat eine mittlere gebackene Süßkartoffel, die 22 Milligramm Nährstoff enthält.