Die besten Ergänzungen zum Zerlegen

Im Gegensatz zu den Bodybuilding-Supplements, die Sie glauben lassen, können Sie ohne körperliche Arbeit keinen zerrissenen Körperbau erreichen. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert regelmäßige Widerstandsübungen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können jedoch in Verbindung mit Krafttraining dazu beitragen, dass Sie Ihre muskelaufbauenden Ziele erreichen, indem Sie die Leistung verbessern oder die Muskelerholung unterstützen. Da Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährung nicht von der FDA überwacht werden und für Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen gefährlich sein können, ist es wichtig, dass Sie sich vor der Einnahme eines Bodybuilding-Präparates mit Ihrem Arzt besprechen.

Männlicher Bodybuilder. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Kreatin

Molkeprotein und Kreatin. (Bild: Volumetric / iStock / Getty Images)

Kreatin-Monohydrat ist eine sehr beliebte Sportergänzung bei Sportlern, insbesondere bei Gewichthebern, die ihre Krafttraining-Leistung verbessern. Kreatin ist eine Chemikalie, die vom Körper produziert wird und in bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist und die Muskeln dabei unterstützt, Energie freizusetzen. Laut MedlinePlus kann die Einnahme von Kreatin-Ergänzungen die sportliche Leistung junger, gesunder Menschen bei kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprint verbessern. Eine typische Dosierung von Kreatin zur Verbesserung der Krafttrainingsleistung umfasst eine tägliche Dosis von 20 g für fünf Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 g oder mehr pro Tag. Magenverstimmung und Wasserzunahme sind häufige Nebenwirkungen einer Kreatinsupplementation. Die Einnahme von Kreatin in hohen Dosen kann Leber oder Nieren schädigen.

Proteinpulver

Protein Pulver. (Bild: kjekol / iStock / Getty Images)

Für sehr körperlich aktive Menschen, einschließlich Gewichtheber, ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um Muskelgewebe wieder aufzubauen, das bei anstrengenden Übungen abgebaut wird. Die Einnahme von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln, die normalerweise in Pulver- oder Shake-Formaten verkauft werden, kann Ihnen dabei helfen, diese Anforderungen zu erfüllen, da sie konzentriertes Protein in leicht verdaulichen Formulierungen enthalten. Insbesondere Molkeprotein-Ergänzungen können die Muskelmasse durch Widerstandstraining unterstützen. In einer Studie, die 2006 vom "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurde, erzielten Männer, die während eines 10-wöchigen Widerstandstrainingsprogrammes Molkeprotein-Präparate eingenommen hatten, deutliche Zuwächse an Muskelmasse im Vergleich zu denen, die Kasein, eine andere Art von Ergänzungsmittel, nahmen Eiweiß. Zu viel Eiweiß in der Nahrung kann jedoch die inneren Organe gefährden. Laut Sharon Howard, R. D., M. S., sollten Kraftsportler 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhalten.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Proteinreiche Diäten benötigen möglicherweise keine Aminosäuren. (Bild: Sophie James / iStock / Getty Images)

Ergänzungen, die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, können auch dazu beitragen, Muskelgewebe bei Sportlern zu reparieren und wieder aufzubauen. Eine im "Journal of Strength and Conditioning Research" im Jahr 2010 veröffentlichte Studie ergab, dass männliche Sportler, die BCAAs in Verbindung mit einem Widerstandstraining-Programm einnahmen, signifikant erhöhte Blutspiegel des anabolen oder muskelaufbauenden Hormontestosterons während und nach dem Training erlebten. verglichen mit Männern, die ein Placebo mit Widerstandstraining einnahmen. Die Forscher schlussfolgerten, dass eine kurzfristige Aminosäure-Supplementierung bei Widerstandssportlern eine hormonelle Umgebung erzeugen kann, die für das Muskelwachstum förderlich ist. Das "Flex" -Magazin empfiehlt Kraftsportlern, täglich etwa 5 Gramm BCAA-Produkt zu sich zu nehmen. Menschen mit eiweißreichen Diäten erhalten jedoch möglicherweise bereits ausreichend BCAAs für die Ernährung.

Sportgetränke

Sportgetränke. (Bild: David Lentz / iStock / Getty Images)

Sportgetränke sind eine andere Art von Nahrungsergänzungsmittel, die ergogene Vorteile bieten können. Einige Sportgetränke enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß, eine Kombination, die nachweislich die Muskelregeneration unterstützt und Muskelschäden abschwächt. Inhaltsstoffe wie Koffein und Kreatin, die in bestimmten Sportgetränken enthalten sind, können ebenfalls die Leistung des Krafttrainings verbessern. Eine im "Journal of Strength and Conditioning Research" aus dem Jahr 2008 veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass widerstandstrainierte Männer, die 10 Minuten vor der Durchführung von Widerstandsübungen ein Energiesportgetränkergänzungsmittel mit Kreatin, Taurin, Koffein und Glucuronolacton eingenommen hatten, bessere Ergebnisse zeigten und höhere Werte hatten Blutspiegel von anabolen Hormonen nach dem Training im Vergleich zu Männern, die ein Placebo-Getränk eingenommen hatten. Eine andere in derselben Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass Koffein, ein Wirkstoff in vielen Energiesportgetränken, die kurzfristige Leistung steigert und die Widerstandsfähigkeit gegen Misserfolg sowohl in Bezug auf die Gesamtzahl der durchgeführten Wiederholungen als auch auf die Gewichtszunahme insgesamt erhöht.