Die besten Ergänzungen für den Aufbau von Muskelmasse bei 50-jährigen Männern
Viele Männer über 50 sind einem Risiko für Sarkopenie, einem Verlust der Muskelmasse und einer altersbedingten Funktion ausgesetzt. Ihre Muskeln beginnen sich in diesem schlecht verstandenen medizinischen Zustand zu verlieren. Das liegt daran, dass der Muskelaufbau mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird.
Ernährungshilfen können älteren Männern helfen, Muskelmasse aufzubauen. (Bild: Heldenbilder / Heldenbilder / GettyImages)Viele Ergänzungen - vor allem in Kombination mit Bewegung - können Ihnen helfen, altersgemäß zu altern. Erfahren Sie mehr über die besten Supplements für Männer über 50 und wie man sie verwendet, um im Alter stark zu bleiben.
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Die Epidemiologie der Sarkopenie
Die Autoren des International Classification of Disease Manual erkennen Sarkopenie als spezifische altersbedingte Erkrankung an. Die Behandlung hat die Gesundheitsdienstleister jedes Jahr in diesem Jahrhundert fast 20 Milliarden Dollar gekostet. Epidemiologen konzentrieren sich auf drei Komponenten der Sarkopenie: Muskelmasse, Muskelkraft und körperliche Funktion. Die Muskelmasse bleibt die wichtigste dieser Komponenten.
Mit 30 Jahren fangen Sie an alle zwei Jahre 1 Pfund Muskelmasse verlieren. Im Alter von 80 Jahren erfüllen bis zu 50 Prozent aller älteren Erwachsenen die Kriterien für Sarkopenie. Viele dieser Menschen haben eine chronische Krankheit. Sarkopenie tritt bei 15 bis 50 Prozent der Krebspatienten, 30 bis 45 Prozent der Leberinsuffizienzpatienten und 60 bis 70 Prozent der anderen kritisch kranken Patienten auf, laut einer Überprüfung im Jahr 2016 in Nutrition in Clinical Practice.
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Die Mechanismen der Sarkopenie
Viele Faktoren wirken zusammen, um Sarkopenie zu verursachen. Eine schlechte Ernährung - insbesondere Unterernährung - spielt ebenso wie ein sitzender Lebensstil eine bedeutende Rolle. Der altersbedingte Rückgang der Hormone wie Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor, Wachstumshormon und Testosteron erschwert den Wiederaufbau von Muskelgewebe. Entzündungshemmende Substanzen wie Prostaglandine verringern die Motivation und verlangsamen die Heilung.
In einer Übersicht von 2015 in Current Opinion in Pharmacology werden die molekularen und zellulären Mechanismen der Sarkopenie beschrieben. Beispielsweise werden Satellitenzellen in alternden Muskeln häufig nicht aktiviert. Diese Zellen dienen als Baustein für Ihre Muskeln. Ohne Aktivierung können Sie sich nach einem Training oder einer Verletzung nicht ordnungsgemäß erholen.
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Die Symptome der Sarkopenie
Ein Bericht aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Age and Aging enthält die neuesten Richtlinien für die Diagnose von Sarkopenie. Die Ärzte suchen nach Abnahme der Muskelgröße, dem Gefühl von Muskelschwäche, dem Verlust der Ausdauer, einem schlechten Gleichgewicht, Schwierigkeiten beim Treppensteigen, dem Appetitlosigkeit und der Unfähigkeit, Nährstoffe richtig in Muskeln umzuwandeln. Am wichtigsten ist, dass sie hören, wie Menschen ihre Funktionsfähigkeit verlieren.
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Die Folgen der Sarkopenie
Männer über 50 stehen vor einem harten Kampf gegen die Symptome der Sarkopenie. Nach einer 2017 in „Aging Clinical and Experimental Research“ veröffentlichten Studie stehen jedoch noch ernstere Probleme bevor. Zu diesen Problemen zählen die Gefahr körperlicher Gebrechlichkeit und der Verlust der Lebensqualität. Im Laufe der Zeit führt Sarkopenie zu Funktionsstörungen und vorzeitigem Tod.
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Lösungen für Sarkopenie finden
Sarkopenie ist keine beneidenswerte Folge des Alterns. Sie können sich dagegen wehren Aufrechterhaltung der Muskelmasse im Alter. Regelmäßiges Training - vor allem Gewichtheben - bietet Ihnen den einfachsten Weg zu diesem Ziel. Ein Bericht aus dem Jahr 2015 im Journal der American Medical Directors Association zeigte die erstaunliche Wirksamkeit von Widerstandsübungen bei Männern über 50.
Die Probanden machten 12 Wochen Widerstand. Ihre Muskelmasse nahm während der Studie jede Woche zu. Alle Teilnehmer profitierten vom Gewichtsprotokoll. Das heißt, anders als bei medikamentösen Behandlungen, erhöhte die Muskelmasse bei jedem in der Studie getesteten Mann.
Die Autoren des Berichts von 2015 beschrieben auch eine Dosis-Antwort-Kurve für die Widerstandsübungen. Je mehr die Teilnehmer trainierten, desto mehr nahm ihre Muskelmasse zu. Diese Feststellung legt nahe, dass Sie Gewichtheben verwenden können, um Sarkopenie abzuwehren, indem Sie mit zunehmendem Alter den Muskelaufbau fortsetzen.
Laut einer Studie von 2015 in Gerontology verursacht Gewichtheben bei Männern über 50 selten Nebenwirkungen. Möglicherweise haben Sie Schmerzen oder eine leichte Verletzung, und es ist wichtig, mit einem Trainer oder Trainer zu arbeiten, der Ihre Fortschritte verfolgt, Ihre Technik überprüft und Sie während des Trainings sicher hält.
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Ergänzungsübung mit diätetischen Hilfsmitteln
Eine Überprüfung in 2015 in Advances in Nutrition beschreibt die vielen Vorteile von Resistenzübungen bei der Behandlung von Sarkopenie. Die Autoren dieses Berichts notieren wie Nahrungsergänzungsmittel können die anabolen Wirkungen von Gewichtheben ergänzen. Daher bieten Trainingsergänzungen für Männer über 50 Jahren die Chance, elegant zu altern.
Diätetische Hilfsmittel alleine können bei älteren Männern in einigen Fällen eine positive Wirkung auf die Muskelmasse haben. Sie müssen wahrscheinlich Ihre Proteinzufuhr erhöhen, um an Masse zu gewinnen. Auch das Hinzufügen bestimmter Nährstoffe in Ihren Alltag kann hilfreich sein. Die besten Ergänzungen für Männer über 50 sind wirksam und sicher.
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Nehmen Sie Leucin für das Muskelwachstum
Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese spielt. Wenn Sie mehr Leucin von Ihrer Diät erhalten oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, kann Ihre Muskelproteinmenge erhöht werden, sobald Sie 50 erreicht haben. Diese Erhöhung führt in der Regel zu einer größeren Muskelmasse, wie in dem 2016 veröffentlichten Artikel in Molecular Metabolism beschrieben.
Laut einer 2016 in Frontiers in Bioscience durchgeführten Überprüfung dämpft Aging die muskelaufbauenden Wirkungen von Leucin. Sie können diese Herausforderung jedoch überwinden, indem Sie die Leucinzufuhr weiter erhöhen. Die Autoren des 2016-Testberichts empfahlen älteren Erwachsenen, zu bekommen 9 g Leucin jeden Tag. Dieser Betrag ist das Dreifache des empfohlenen Tagesgeldes.
Ärzte empfehlen normalerweise, die empfohlene Tagesdosis eines Nährstoffs nicht zu überschreiten; Nebenwirkungen bleiben jedoch für die Leucinsupplementierung selten. Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen sollten jedoch vorsichtig vorgehen.
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Fügen Sie Vitamin D-Ergänzungen hinzu
Viele ältere Menschen - 65 Prozent - haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Dieser Mangel kann bei Männern über 50 zu Muskelschwund führen. Durch die Zugabe von Vitamin D-Ergänzungen zu einer mit Leucin angereicherten Ergänzungsmischung kann dieser Prozess gestoppt und die Muskelmasse erhöht werden Bericht 2015 im Journal der American Medical Directors Association.
Bei Vitamin D ist es besonders wichtig, die Einnahme unterhalb der empfohlenen Tagesdosis zu halten. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt ein Limit von 600 internationalen Einheiten pro Tag. Die Hypervitaminose hat in den letzten Jahren dramatisch zugenommen, heißt es in einem 2017 veröffentlichten Artikel in der Fachzeitschrift Nutrition. Symptome von übermäßigem Vitamin D sind übermäßiges Wasserlassen, unregelmäßiger Herzschlag und Gewichtsverlust.
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Füge Vitamin D3, Carnitin und Kreatin hinzu
Wissenschaftler haben auch andere Nährstoffe mit Leucin gemischt. In einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie Nutrition and Metabolism wurde eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3, Carnitin, Kreatin und Leucin bei gesunden älteren Erwachsenen getestet.
Die Teilnehmer erhielten acht Wochen lang jeden Tag die einzigartige Mischung, Carnitin oder ein Placebo. Die Probanden der Supplementgruppe erhielten im Vergleich zu denen der Placebogruppe 2 Pfund Muskelmasse. Das Supplement erhöhte auch die Stärke der Unterschenkel der Probanden.
Die Forscher sammelten in dieser Studie auch Sicherheitsdaten. Im Allgemeinen hatten die Probanden keine Nebenwirkungen. Carnitin erhöhte den Blutdruck im Vergleich zu einem Placebo. Dieser Befund scheint jedoch unecht zu sein, da Carnitin normalerweise den Blutdruck senkt.
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Verwenden Sie Ashwagandha für das Muskelwachstum
Alte Heiler haben Ashwagandha seit Jahrhunderten zur Behandlung von Fortpflanzungsproblemen bei Männern eingesetzt. Moderne Wissenschaftler haben gezeigt, dass der durch die Einnahme dieser Pflanze verursachte Anstieg des Testosterons diesen Effekten zugrunde liegt. Wenn Sie mehr Testosteron haben, sollte dies Männern über 50 helfen, ihre Muskelmasse zu steigern. Ein Bericht aus dem Jahr 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition hat diese Hypothese bei Männern mittleren Alters getestet.
Die Teilnehmer nahmen 600 Milligramm Withania somnifera täglich acht Wochen lang extrahieren. Sie hoben auch Gewichte während dieser Zeit. Die Ergebnisse zeigten, dass die Männer in der Behandlungsgruppe mehr Muskeln in Brust und Armen hatten. Im Vergleich zu Kontrollen zeigten sie auch eine stärkere Zunahme der Muskelkraft.
Pflanzliche Heilmittel wie Ashwagandha können Nebenwirkungen verursachen. Eine Studie des Indian Journal of Medical Research aus dem Jahr 2015 bewertete die Sicherheit dieser ayurvedischen Behandlung bei älteren Erwachsenen während einer dreiwöchigen Studie. Die Forscher fanden keine Hinweise auf Organschäden, verursachten jedoch einen Anstieg des Quecksilbers im Urin. Diese Quecksilberverunreinigung kann aus verschmutztem Boden stammen.
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Versuchen Sie die PUFA-Therapie
Ergänzungshersteller leiten mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) aus Fischöl ab. Ärzte verwenden diese Fette zunehmend als Anti-Aging-Therapie, zum Teil weil sie eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration spielen. Ein Artikel des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen der PUFA-Therapie auf die Gesundheit älterer Menschen.
Die Probanden erhielten 24 Wochen lang täglich PUFA-Dosen. Die PUFA-Dosis entsprach der von 200 bis 400 Gramm fettreichen Süßwasserfischen. Verglichen mit der Kontrollgruppe zeigte die PUFA-Gruppe einen Anstieg des Oberschenkelmuskelvolumens. Die Therapie erhöhte auch die Griffstärke.
Etwa ein Drittel der Patienten in der Behandlungsgruppe berichtete, dass sie nach der Einnahme von PUFA einen fischartigen Nachgeschmack hatte. Fast doppelt so viele Menschen in der PUFA-Gruppe berichteten über Magenprobleme. Andere Studien haben positive Nebeneffekte einer Langzeit-PUFA-Therapie gezeigt, darunter niedrigere Blutzuckerwerte und höhere Cholesterinwerte.
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Erhöhen Sie die Muskelmasse mit Probiotika
Hersteller fügen Mikroorganismen zu vielen Produkten hinzu, um ihren Nährwert zu erhöhen. Diese als Probiotika bekannten Organismen haben anabole Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Muskelmasse hinzuzufügen, wenn Sie älter werden. Ein 2016-Bericht in Nutrients testete diese Hypothese in einem Tiermodell.
Mäuse erhielten orale Dosen einer Lösung, die enthielt Lactobacillus plantarum Bakterien. Die Forscher wählten eine Dosis, die mit der von gesunden Erwachsenen vergleichbar war. Die tägliche probiotische Einnahme von sechs Wochen verringerte das Körpergewicht, erhöhte jedoch die Muskelmasse. Es verbesserte auch die Leistung, einschließlich Griffstärke und Ausdauer.
Die Mäuse zeigten in dieser Studie keine probiotischen Nebenwirkungen. In einer Studie aus dem Jahr 2015 über klinische Infektionskrankheiten wurden die Sicherheit und das Risiko einer probiotischen Anwendung überprüft. Die Einnahme probiotischer Organismen bleibt für die meisten Bevölkerungsgruppen, einschließlich älterer Männer über 50, wirksam und ungefährlich. Die Ergebnisse bei Tieren gelten jedoch möglicherweise nicht für den Menschen.
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Masse mit Milcheiweiß gewinnen
Milchprotein hat einen wohlverdienten Ruf als leistungssteigernde Substanz. Seine anabolen Eigenschaften sollten es Ihnen ermöglichen, Sarkopenie zu bekämpfen. Ein Artikel von 2017 im Journal der American Medical Directors Association bewertete diese Idee bei älteren Männern mit der Diagnose Gebrechlichkeit.
Die Probanden nahmen 24 Wochen lang täglich 30 Gramm Milcheiweiß oder ein Placebo ein. Sie nahmen auch an einem Gewichtheberprogramm teil. Im Vergleich zu den Kontrollen zeigten die Männer, denen Milchprotein verabreicht wurde, eine Zunahme der Muskelfasern vom Typ I und Typ II. Dieser Befund legt nahe, dass Milchprotein sowohl die Muskelausdauer als auch die Muskelkraft erhöht.
Gemäß dem Artikel von 2017 berichteten die untersuchten Personen über keine Nebenwirkungen. Milcheiweiß kann jedoch bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien allergische Reaktionen hervorrufen. Einige dieser Reaktionen scheinen lebensbedrohlich zu sein. Es ist daher wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Milchprodukte einnehmen.
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