Die besten Ballaststoffe für Vegetarier
Die American Heart Association empfiehlt Diäten mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, wenn Sie den Cholesterinspiegel senken möchten. Vegetarier, die gut geplante Mahlzeiten mit ballaststoffreichem Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen, haben eine ballaststoffreiche Ernährung. Vegetarier, die keine ausgewogenen Mahlzeiten und raffinierte Kohlenhydrate anstelle von Gemüse essen, haben keine guten Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Das Institute of Medicine schlägt vor, dass Frauen täglich 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe und Männer 30 bis 38 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Eine Schüssel gemischte frische Beeren auf einem Holztisch. (Bild: tvirbickis / iStock / Getty Images)Leinsamen-Ernährung
Die Nahrungsmittel mit der höchsten Ballaststoffmenge sind Leinsamen. Laut der University of Illinois bietet Leinsamen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe. Es ist ideal für Vegetarier, da es reich an Eiweiß und Omega-3-Ölen ist, um Fischöle zu ersetzen, die in jeder Diät gesund sind. Leinsamen ist ein kleiner Samen, etwa so groß wie ein Sesam, braun oder gelb und schwer zu kauen. Da es für Ihren Körper schwieriger ist, die Nährstoffe zu verdauen, wenn er ganz ist, wird er normalerweise gemahlen und als Mehl oder als Mehlspitze verwendet, um Lebensmitteln einen nussigen Geschmack zu verleihen. Sie können sie leicht mit einer Kaffeemühle mahlen. Leinsamen ist auch reich an Kalium und Folsäure. Die Universität gibt auch an, dass Leinsamen Lignane und Flavonoide Phenol-Säuren enthalten, die gegen Krebs, Antioxidationsmittel und Entzündungshemmer wirken.
Vollkorn
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und für die Proteinaufnahme eines Vegetariers wichtig. Vegetarier neigen dazu, Vollkornprodukte und Bohnen zu sich zu nehmen, die beide reich an Ballaststoffen sind, um ihre Proteine zu ergänzen, so dass sie vom Körper als vollständige Proteine verarbeitet werden. Laut USDA können Vollkorn-Nudeln und Gerste pro gekochten Becher bis zu 6 Gramm Ballaststoffe enthalten. Vollkornbrot ist eine gute Basis für ein Gemüsesandwich mit Salat, Tomaten, Zwiebeln und Gurken, und Gerste ist eine großartige Ergänzung zu Gemüsesuppen.
Faser in Früchten
Wenn Sie 1 Tasse Himbeeren essen, verbrauchen Sie laut USDA 8 Gramm der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr. Wenn Sie eine mittelgroße Birne mit ihrer Haut essen, essen Sie 5,5 Gramm Ballaststoffe. Die drittstärkste faserige Frucht ist ein Apfel. Wenn Sie einen mittelgroßen Apfel mit seiner Haut essen, haben Sie etwa 4,4 Gramm Ballaststoffe. Obst ist eine großartige Ergänzung zu Haferflocken, einem weiteren Getreide mit hohem Faseranteil.
Ballaststoffe in Gemüse
Das USDA berichtet, dass einige der faserigsten Gemüsesorten Artischocken, Erbsen und Broccoli sind. Ein mittelgroßes, gedämpftes Artischockenherz kann Ihnen etwa 10 Gramm Ballaststoffe liefern. Wenn Sie 1 Tasse gekochte Erbsen essen, gewinnen Sie 8,8 Gramm Ballaststoffe, und wenn Sie 1 Tasse gekochten Broccoli essen, nehmen Sie 5,1 Gramm Ballaststoffe zu sich. Gemüse kann mit Reis in Pfanne gebraten werden und Suppen mit Gerste hinzugefügt werden.
