Beispiel-Menüplan für DASH-Diätmahlzeiten
Die DASH-Diät, diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen, ist eine Art zu essen, die Ihnen hilft, Ihre Natriumzufuhr zu kontrollieren und Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Die Diät beinhaltet bekannte Nahrungsmittel und betont einfache Produkte, bescheidene Portionen mageres Fleisch, fettarme oder fettarme Milch, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte. Es fordert auch, dass Sie die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel, insbesondere der mit Natriumzusätzen und gesättigten oder Transfettsäuren, minimierten. Die Diät ist klinisch erwiesen, um den Blutdruck zu senken.
Sechs verschiedene Jelly Beans reihten sich auf eine weiße Theke. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Bedeutung
Laut einem Bericht des US-amerikanischen Department of Health and Human Services aus dem Jahr 2006 sind 65 Millionen Amerikaner von Bluthochdruck betroffen. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzkrankheiten. Eine wegweisende Studie, die in einer im April 1997 veröffentlichten Ausgabe des "New England Journal of Medicine" mit über 450 Teilnehmern veröffentlicht wurde, ergab, dass eine DASH-Diät den Blutdruck der Teilnehmer bereits nach drei Wochen signifikant senkte.
Eigenschaften
Die Diät hält Natrium unter 2300 mg täglich. Sie konzentrieren sich darauf, täglich zwischen sieben und acht Portionen Getreide zu essen - eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse Reis zählt als Körnerportion. Sie essen auch vier bis fünf Portionen Gemüse - das entspricht 1 Tasse rohen Blattgemüse oder 1/2 Tasse geschnittenem Gemüse. Streben Sie vier bis fünf Portionen Obst an, das entspricht einer halben Tasse oder einem Stück. Sie können 2 bis 3 Tassen fettarme Milchprodukte und zwei oder weniger 3-Unzen haben. Portionen Fleisch oder Geflügel täglich. Versuchen Sie wöchentlich vier bis fünf Portionen Nüsse oder Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen - eine Portion entspricht 1/3 Tasse Nüssen, 2 EL. von Samen oder 1/2 Tasse gekochten Bohnen. Öle und Süßigkeiten werden auf ein Minimum reduziert - für 2 bis 3 Teelöffel. täglich Butter, Margarine oder Öl und nur fünf Portionen Süßigkeiten pro Woche, wie etwa 15 Jellybeans oder eine halbe Tasse aromatisierte Gelatine.
Frühstück und Snacks
Ein DASH-Diätplan mit etwa 2.000 Kalorien und 1.500 mg Natrium beginnt mit 3/4 Tasse geriebenem Weizen, einer mittleren Banane, 1 Tasse fettarmer Milch, 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Teelöffel Spitze. Margarine und 1 Tasse Orangensaft. Wenn Sie einen höheren Anteil an Natrium tolerieren können, wählen Sie anstelle des zerkleinerten Weizens Kleieflocken. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Essen Snacks zu sich, um den Hunger in Schach zu halten. Versuchen Sie 1/3 Tasse ungesalzene Mandeln, 1/4 Tasse Rosinen und 1/2 Tasse ohne Zucker zugesetzten Fruchtgeschmack, nicht fetthaltiger Joghurt; Iss diese auf einmal oder verteile sie über den Tag.
Mittagessen und Abendessen
Zum Mittagessen machen Sie einen Hühnersalat mit 3 ¼ Tassen gebratener Hähnchenbrust, ¼ Tasse Sellerie, 1 EL. Zitronensaft, ein Schuss Zwiebelpulver und 3 EL. von fettarmer Mayonnaise und 3/4 Tasse des Rezeptes auf zwei Scheiben Vollkornbrot mit 1 EL. von Dijon-Senf. Haben Sie einen Gurken-Tomaten-Salat mit 1 EL. von Sonnenblumenkernen und 1 TL. fettarmes italienisches Dressing mit 1/2 Tasse Obstkonserven in hellem Sirup daneben. Braten Sie zum Abendessen 3 Unzen. von Auge rundes Steak und haben es mit 2 EL. von fettfreier Soße. Kochen Sie 1 Tasse grüne Bohnen in 1/2 TL. von Rapsöl, und mit einer kleinen Ofenkartoffel mit 1 EL belegt. fettfreie saure Sahne, fettreduzierter Natriumcheddarkäse und Frühlingszwiebeln. Eine Vollkornbrötchen mit 1 TL. salzfreie Margarine, ein Apfel und eine Tasse fettarme Milch runden die Mahlzeit ab.
