Empfohlene Fettwerte pro Tag für Frauen
Frauen haben eine gewisse Flexibilität in Bezug auf die Menge an Fett, die sie verbrauchen. Daher ist es in Ordnung, einen Diätplan zu erstellen, der für Ihren Lebensstil am besten geeignet ist. Wenn Sie an einer Diät zur Gewichtsabnahme teilnehmen, sollten Sie die geringste Fettmenge anstreben. Nehmen Sie es jedoch nicht völlig aus dem Menü, da der Körper etwas Fett benötigt, um die Zellfunktion zu erhalten, die Nerven gesund zu halten und Nährstoffe zu verdauen. Zusätzlich zur Einstellung des Gesamtfettwerts sollten Sie auch die maximal empfohlenen Gramm ungesunder Fette kennen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die erforderlichen Gramm Omega-3-Fettsäuren erhalten. (Bild: morisfoto / iStock / Getty Images)Empfohlene Gesamtfettaufnahme für Frauen
Die Gesamtfettmenge, die Frauen benötigen, wird als akzeptabler Verteilungsbereich für Makronährstoffe (AMDR) ausgedrückt. Dies ist die Mindestmenge an Fett, die erforderlich ist, um gesund zu bleiben, und die Höchstmenge, die Sie konsumieren können, ohne das Risiko einer chronischen Erkrankung zu erhöhen. Gemäß dieser Empfehlung sollten 20 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Fett stammen.
Bezogen auf einen Verbrauch von 2.000 Kalorien pro Tag liegt der Bereich zwischen 400 und 700 Kalorien von Fett, was 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag ausmacht. Anstatt einen bestimmten Prozentsatz zu wählen, vereinfachen Sie den Prozess und nehmen Sie 30 Prozent der täglichen Kalorien ein. Diese Menge wird von der Cleveland Clinic zur Berechnung der Fettaufnahmeempfehlungen verwendet.
Die meisten Frauen benötigen täglich 1.600 bis 2.400 Kalorien, abhängig vom Alter und dem Aktivitätsgrad, berichtet das Center for Nutrition Policy and Promotion. Bei einer Einnahme von 30 Prozent der Kalorien aus Fett benötigen Frauen, die 1.600 Kalorien konsumieren, täglich 53 Gramm Fett. Mit 2.400 Kalorien steigt das tägliche Fett auf 80 Gramm. Wenn Sie weniger Kalorien wie täglich 1.200 oder 1.500 Kalorien zu sich nehmen, beträgt Ihr täglicher Fettbedarf 40 bzw. 50 Gramm.
Gramm gesättigte und Transfette pro Tag
Es ist auch wichtig, die empfohlenen Gramm gesättigter Fette und Transfette zu kennen. Vermeiden Sie Transfett, da es schlechtes Cholesterin oder Lipoproteine mit niedriger Dichte erhöht, während es das gute Cholesterin oder Lipoproteine mit hoher Dichte senkt. Transfett trägt zur Insulinresistenz bei und verursacht eine Entzündung, die mit einer Herzerkrankung verbunden ist. Sie finden es auf dem Lebensmitteletikett, aber viele Hersteller haben Transfette aus ihren Produkten entfernt. Lebensmittel, die Transfette enthalten können, umfassen gebratene Lebensmittel, Margarine und kommerziell zubereitete Backwaren, Pastetenkrusten und Zuckerguss.
Einige gesättigte Fette beeinflussen den Cholesterinspiegel nicht, während andere durch das Ansteigen des Cholesterinspiegels im Blut zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Lebensmittel mit gesättigten Fetten wie Fleisch, Butter und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten mehr als eine Art gesättigtes Fett. Dies bedeutet, dass Sie ungesunde gesättigte Fette erhalten, auch wenn das Lebensmittel einen Typ wie Stearinsäure enthält, der den Cholesterinspiegel nicht erhöht. Aus diesem Grund sollten Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett begrenzen.
Die American Heart Association empfiehlt, aus gesättigtem Fett nicht mehr als 7 Prozent der täglichen Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie den Cholesterinspiegel senken müssen, sollten Sie auf 5 Prozent oder weniger der Gesamtkalorien achten. Bezogen auf 7 Prozent der Kalorien sollte eine Diät mit 1.200 Kalorien pro Tag maximal 9 Gramm gesättigtes Fett enthalten. Bei 2.000 Kalorien pro Tag beträgt der Höchstwert 16 Gramm. Wenn Sie 2.400 Kalorien verbrauchen, liegt die Grenze bei 19 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Tag.
Empfehlungen für gesunde ungesättigte Fette
Die meisten Ihrer täglichen Fette sollten aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten stammen. Beide Arten ungesättigter Fette sind für Ihr Herz gut, weil sie den Cholesterinspiegel senken, aber einfach ungesättigte Fette steigern auch das gute Cholesterin. Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen vorbeugen und die Triglycerid- und Cholesterinspiegel im Blut senken.
Frauen brauchen täglich 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Das Institute of Medicine hat keine Empfehlungen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette aufgestellt, aber Expertenquellen wie der Academy of Nutrition und Dietetics empfehlen, dass mehrfach ungesättigte Fette 3 bis 10 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, 15 bis 20 Prozent der Kalorien kommen aus einfach ungesättigten Fetten.
Zehn Prozent von 2.000 Kalorien entsprechen 22 Gramm mehrfach ungesättigten Fetten. Bei einfach ungesättigten Fetten sind 20 Prozent von 2.000 Kalorien 44 Gramm pro Tag. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Canolaöl, Erdnussöl, Avocados und Nüsse. Finden Sie mehrfach ungesättigte Fette in Maisöl, Sonnenblumenöl und Safloröl.
Geben Sie vorrangig Omega-3-Fettsäuren und ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette, bevor Sie sich um Gramm Monofolie versus mehrfach ungesättigte Fette kümmern. Geben Sie Omega-3-Fettsäuren zu Ihrer Ernährung mit Fisch, Walnüssen, Leinsamen, Rapsöl und Sojaöl.
Cholesterin und andere Überlegungen für Frauen
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass das Cholesterin aus der Nahrung für die meisten Menschen einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, so die Harvard School of Public Health. Es stellt sich heraus, dass die Gesamtmischung aus ungesättigten, gesättigten und Transfetten, die Sie konsumieren, für die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels wichtiger ist. Zu einer Zeit empfahlen die Experten jedoch, die Cholesterinaufnahme unter 300 Milligramm oder 0,3 Gramm pro Tag zu halten. Wenn Sie an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Cholesterinspiegel leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Menge.
Wenn Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzen, können Sie mehr als nur kardiovaskuläre Vorteile erzielen. Ungesättigte Fette können dazu beitragen, ein gesundes Gewicht besser als gesättigte Fette zu halten. Nach dem Essen nimmt der Stoffwechsel zu, da er Nahrung verdaut. Diese diätbedingte Thermogenese steigt nach dem Verzehr ungesättigter Fette stärker an als aus gesättigten Fetten, wie in einem Bericht im European Journal of Nutrition vom April 2014 beschrieben. Insbesondere haben einfach ungesättigte Fette die Thermogenese stärker als mehrfach ungesättigte Fette erhöht und beide erhöhen den Stoffwechsel mehr als gesättigte Fette.
