Empfohlene tägliche Vitaminzufuhr für Frauen
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus gesunden Mengen an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt Frauen, aufgrund ihrer physiologischen Bedürfnisse während ihrer verschiedenen Lebensphasen, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, eine bestimmte diätetische Zufuhr von Nährstoffen zu berücksichtigen.
Frauen haben einen spezifischen Vitaminbedarf. (Bild: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Vitamin A
Vitamin A unterstützt die Funktion des Immunsystems, das Sehvermögen, die Fortpflanzung und das Wachstum und die Differenzierung von Organzellen. Karotten, Süßkartoffeln, Rinderleber, Mangos, Kantalupen, Paprika und sogar Kürbiskuchen sind gute Quellen für dieses fettlösliche Vitamin. Im Allgemeinen sollten Frauen täglich 700 Mikrogramm Vitamin A erhalten. Schwangere brauchen 770 Mikrogramm und stillende Frauen 1.300 Mikrogramm.
Vitamin B-Komplex
Der B-Komplex besteht aus acht Vitaminen, die für Wachstum, Entwicklung, Energieprozesse und Stoffwechsel verantwortlich sind. Leber, Rind, Huhn, Milch, Getreide und Brot, Getreide und Getreide sind gute Nahrungsquellen für B-Vitamine. Die RDA für nicht schwangere Frauen ab 19 Jahren beträgt 1,1 Milligramm Thiamin, 30 Mikrogramm Biotin, 14 Milligramm Niacin, 1,1 Milligramm Riboflavin, 5 Milligramm Pantothensäure, 1,3 Milligramm für B-6 (1,5 Milligramm für Frauen über 50 Jahre) ), 400 Mikrogramm Folat und 2,4 Mikrogramm B-12.
B-Vitamine für schwangere und stillende Frauen
Schwangere und stillende Frauen haben einen Thiamin-RDA von 1,4 Milligramm. Der Biotin-RDA für schwangere Frauen beträgt 30 Mikrogramm und 35 Mikrogramm für stillende Frauen. Schwangere Frauen haben eine RDA für Niacin von 18 Milligramm, und stillende Frauen benötigen 17 Milligramm. Der Riboflavin-RDA für schwangere Frauen beträgt 1,4 Milligramm und 1,6 Milligramm für stillende Frauen. Pantothensäure, auch bekannt als B-5, hat einen RDA von 6 Milligramm für schwangere Frauen und 7 Milligramm für stillende Frauen. Schwangere Frauen müssen täglich 1,9 Milligramm Vitamin B-6 und laktierende Frauen täglich 2 Milligramm erhalten. Die Folat-RDA für schwangere Frauen beträgt 600 Mikrogramm und 500 Mikrogramm für stillende Frauen. Der RDA von B-12 für schwangere Frauen beträgt 2,6 Mikrogramm. Stillende Frauen müssen 2,8 Mikrogramm Vitamin B-12 erhalten.
Vitamin C
Vitamin C ist für den Eiweißstoffwechsel, die Produktion von Kollagen und Neurotransmitter notwendig. Dieses wasserlösliche Vitamin, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein Antioxidans, was bedeutet, dass die Wirkung freier Radikale im Körper begrenzt wird. Der RDA-Wert von Vitamin C für Frauen ab 19 beträgt 75 Milligramm pro Tag. Schwangere über 19 Jahre sollten 85 Milligramm Vitamin erhalten. Die RDA für stillende Frauen liegt bei bis zu 120 Milligramm pro Tag. Frauen, die rauchen, benötigen täglich 35 Milligramm mehr Vitamin C, was bedeutet, dass eine 25-jährige rauchende Frau, die nicht schwanger ist, 110 Milligramm Vitamin C pro Tag erhalten sollte. Gute Nahrungsquellen für Vitamin C sind Tomaten, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwis, Cantaloupe, grüne und rote Paprika, Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl.
Vitamin-D
Der Körper produziert Vitamin D, wenn er den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Vitamin D fördert die Kalziumabsorption und wird für das Knochenwachstum benötigt. Es hat auch eine positive Rolle in der Funktion des Immunsystems und reduziert Entzündungen. Frauen im Alter von 19 bis 70 Jahren, die schwanger sind oder stillen, müssen 600 internationale Einheiten oder 15 Mikrogramm Vitamin D erhalten. Nach dem 70. Lebensjahr liegt der RDA für Vitamin D bei 800 IE oder 20 Mikrogramm. Lachs, Thunfisch und Schwertfisch, Leber und Eier sind gute tierische Quellen für Vitamin D. Andere Quellen sind angereicherte Lebensmittel wie Milch, Orangensaft und Getreide.
Vitamin E
Vitamin E kommt natürlicherweise als vier Arten von Tocopherol und Tocotrienol vor. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper als Antioxidans wirkt und bei Stoffwechselprozessen eine Rolle spielt. Der RDA-Wert von Vitamin E für Frauen über 14 Jahre und schwangere Frauen beträgt 15 Milligramm. Stillende Frauen müssen 19 Milligramm Vitamin E erhalten. Nüsse, Samen und Pflanzenöle wie Distelöl, Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl sind die besten Quellen für Vitamin E.
Vitamin K
Vitamin K unterstützt die Knochenbildung und die Produktion von Proteinen im Blut, so dass es gerinnen kann. Der Vitamin-K-RDA beträgt 90 Mikrogramm für alle Frauen ab 19 Jahren, einschließlich schwangerer und stillender Frauen. Grünes Blattgemüse, Kohl und Margarine sind Quellen von Vitamin K in der Ernährung.
