Proteinersatz in einer vegetarischen Diät
Wenn Sie eine vegetarische Diät in Betracht ziehen, könnten Sie sich wegen des Proteins Sorgen machen. Obwohl Fleischprodukte eine ausgezeichnete und bekannte Proteinquelle sind, ist es für einen Vegetarier leicht, fleischlose Gerichte für rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte zu ersetzen. Erfahren Sie, welche Nahrungsmittel Sie in Ihrer Ernährung einsetzen müssen, um eine ausgewogene vegetarische Ernährung zu gewährleisten, und erhalten die empfohlenen 50 bis 65 Gramm Protein pro Tag, je nach Alter und Geschlecht.
Bohnen sind ein guter Ersatz für Proteine auf Fleischbasis. (Bild: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)Bohnen
Bohnensuppen sind eine gute Proteinquelle. (Bild: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)Protein- und ballaststoffreiche Bohnen sind eine übliche Nahrung in einer vegetarischen Diät. Eine Tasse einfache, gebackene vegetarische Bohnen enthält etwas mehr als 12 Gramm Eiweiß, während eine Tasse schwarze Bohnen 15 Gramm enthält. Das Essen von Bohnen anstelle von tierischen Proteinfutter macht es Ihnen leicht, Ihren Proteinbedarf für den Tag zu decken. Getrocknete Bohnen über Nacht einweichen und ohne Öl kochen, um Kalorien zu sparen. Setzen Sie Bohnen auf Ihren Salat, in eine Spinatverpackung oder über braunen Reis. Bei der Zubereitung von Suppen die Hälfte der Bohnen pürieren und als Verdickungsmittel verwenden.
Soja
Soja-Burger sind ein guter Ersatz für Fleisch. (Bild: draganadutina / iStock / Getty Images)Sojaprodukte werden aus Sojabohnen hergestellt und sind im Gegensatz zu anderen Proteinersatzstoffen ein vollständiges Protein. Als vielseitiges Lebensmittel können Sie Soja in Tofu, Sojabutter, Müsli, fleischlosen Pasteten und Sojamilch finden. Die Soja Food Association of North American sagt, dass 1 Tasse Sojamilch etwa 6 Gramm Eiweiß und ein fleischloser Soja-Burger etwa 13 Gramm hat. Suchen Sie im Kühlbereich Ihres Lebensmittelgeschäfts nach Tofu und verwenden Sie ihn anstelle von Fleisch in Salaten oder in Pastasaucen. Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm Eiweiß.
Milchprodukte und Eier
Wenn Sie Milchprodukte essen, kann Käse Ihre Proteinzufuhr erhöhen. (Bild: Eising / Fotodisc / Getty Images)Wenn Sie kein Veganer sind, helfen Milchprodukte, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Laut der USDA National Nutrient Database enthält 1 Unze Cheddar-Käse 7 Gramm Eiweiß, während 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse 25 Gramm hat. Milch, Joghurt und Frischkäse sind eine andere Wahl. Vermeiden Sie verarbeiteten Käse. Halten Sie das gesättigte Fett in Ihrer vegetarischen Ernährung niedrig, indem Sie weniger fettarmen Käse essen. Achten Sie auf leichte, fettreduzierte oder fettfreie Sorten. Wählen Sie einfachen Joghurt statt gesüßt und fügen Sie Ihre eigenen Früchte hinzu. Essen Sie zum Frühstück ein Rührei und verbrauchen Sie etwa 6 Gramm Eiweiß.
Gemüse
Pasta mit Gemüse ist eine ausgewogene Mahlzeit. (Bild: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images)Eine vegetarische Ernährung ist reich an Gemüse. Laut USDA ist Gemüse gut für die Herzgesundheit und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und einige Krebserkrankungen senken. Gemüse enthält etwas Protein und kann als Proteinersatz in Ihrer Ernährung dienen. Eine Tasse Brokkoli enthält 4 Gramm Protein, und eine Tasse gekochter Spinat oder gefrorenes Mischgemüse enthält 5 Gramm. Grünkohl, ein dunkles, grünes Grün, enthält 3 Gramm in einer Tasse. Wenn Sie Nudeln essen, wählen Sie Spinatnudeln und Sie erhalten 8 Gramm Protein pro Tasse. Integrieren Sie eine Vielzahl von Gemüse in Ihre Ernährung, um Ihren Protein- und Vitaminbedarf zu decken.
