Proteinreiche Nahrungsmittel (andere als Fleisch)
Protein ist ein Makronährstoff, ein essentieller Nährstoff, der in relativ großen Mengen für die menschliche Gesundheit benötigt wird. Protein ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Stärke und Getreide, Gemüse, Sojaprodukte, Nüsse, Bohnen und einige Vollkornprodukte. Fleisch, Eier, Milchprodukte und Soja sind komplette Proteinnahrungsmittel (enthalten alle essentiellen Aminosäuren). Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln (außer Soja) sind unvollständig (enthalten einige essentielle Aminosäuren). Es gibt viele Nahrungsmittel außer Fleisch, die reich an Eiweiß sind.
Nahaufnahme von geschälten Erdnüssen. (Bild: leungchopan / iStock / Getty Images)Eier, Käse und Milch
Eier, Käse und Milch sind alle eiweißreich. In der Tat bieten sie wie Fleisch alle essentiellen Aminosäuren, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind. Ein Vollei, 1 Tasse Milch (dünnflüssig, 2 Prozent oder ganz) und 1 Unze der meisten Käsesorten liefern 8 Gramm Eiweiß. Das Protein, das in einem Ei angeboten wird, befindet sich hauptsächlich im Eiweiß (etwa 1/3 des Proteins befindet sich im Eigelb). Darüber hinaus ist Joghurt ein eiweißreiches Milchprodukt und liefert etwa 8 Gramm pro 8-Unzen-Becher. Pasteurisierte verarbeitete Käseprodukte, wie Käsesauce oder amerikanische Käsescheiben, liefern typischerweise weniger Eiweiß pro Unze, etwa 5 Gramm.
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
Eine Unze Erdnüsse enthält 8 Gramm Protein, während die gleiche Menge Erdnussbutter 7 Gramm Protein enthält. Linsen sowie andere stärkehaltige Bohnen (wie Niere, Pinto, Marine, schwarze Bohnen sowie Küken- und Erbsenspalten) liefern etwa 7 Gramm Eiweiß pro 1/2 Tasse Portion. Alle Sojaprodukte sind ausgezeichnete Nahrungsquellen für hochwertiges Eiweiß. Eine Unze rohe Sojabohnen bietet 10 Gramm Protein. Eine 1/2 Tasse Portion reifer gekochter Sojabohnen (ohne Salz) liefert etwa 14 Gramm Eiweiß. Soja-Nüsse sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefern 11 Gramm pro Unze. Tofu und Tempeh liefern jeweils etwa 5 Gramm Protein pro Unze. Der durchschnittliche Veggie-Pastetchen bietet etwa 12 bis 15 Gramm Protein (je nach Marke und Größe). Sojamilch und Joghurt sind eiweißreich. Eine Tasse davon liefert 8 Gramm Protein (im Durchschnitt).
Nüsse und Vollkornprodukte
Einige Nüsse sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Mandeln sind besonders proteinreich und liefern 6 Gramm pro Unze. Andere Nüsse, die zwischen 5 und 6 Gramm Protein pro Unze liefern, sind Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und Walnüsse. Alle Vollkornprodukte (wie Getreide und Vollkornbrot) enthalten etwas Protein, normalerweise etwa 2 oder 3 Gramm pro Portion. Einige Vollkornprodukte enthalten einen deutlich höheren Eiweißgehalt wie Quinoa. Eine 1/2-Tassen-Portion Quinoa oder eine 1-Tassen-Portion Haferkleie, gekocht, enthält etwa 8 Gramm Eiweiß. Eine gekochte Portion Bulgur mit 1 Tasse enthält 6 Gramm Eiweiß. Eine Tasse gekochte Vollkornspaghetti enthält 7 Gramm Eiweiß. Die gleiche Menge an braunem Langkornreis bietet 5 Gramm Eiweiß an. Typischerweise sind Vollkornprodukte mit einem höheren Proteingehalt als raffinierte Körner (z. B. Weißmehlprodukte).
