Proteinmangelrisiko mit vegetarischer Diät
Mit dem richtigen Wissen über vegetarische Ernährungsweise können Sie auf Fleisch verzichten und einen Eiweißmangel vermeiden. Schließlich haben die Tiere, die Menschen oft essen, wie Kühe und Schweine, Eiweiß, weil die Tiere es aus ihrer Ernährung erhalten haben, die natürlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht.
Eine Schüssel herzhafte Bohnensuppe. (Bild: LemonTreeKid / iStock / Getty Images)Protein-Grundlagen
Durchschnittlich erwachsene Männer oder Frauen benötigen für jedes Pfund, das sie wiegen, täglich etwa 0,36 Gramm Protein. Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Arten von Aminosäuren, von denen neun der Körper nicht alleine produzieren kann. Diese neun werden als "essentielle Aminosäuren" bezeichnet. Fleisch wird als komplettes Protein betrachtet, da es alle neun dieser Aminosäuren enthält. Pflanzenfresser müssen pflanzliche Nahrungsmittel richtig kombinieren, um ein komplettes Protein in einer Mahlzeit zu bilden.
Ersetzen statt beseitigen
Es gibt einen Unterschied zwischen dem Verzicht auf Fleisch und dem vegetarischen Gehen. Das Aufgeben einer Lebensmittelgruppe hinterlässt ein Loch in Ihrer Ernährung - und auf Ihrem Teller. Es muss durch etwas ersetzt werden, das die Leere der Ernährung erfüllt. Der Kompromiss mit dem Ersatz ist ernährungsphysiologisch vorteilhaft. Ein Porterhouse-Steak kann bis zu 40 Gramm Protein enthalten, füllt aber auch 60 Prozent Ihrer täglichen gesättigten Fettzufuhr. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß, aber weniger als 1 Gramm Fett. Linsen können mit Tofu oder sogar Sesamkörnern belegt werden, um die Textur zu verbessern und ein vollständigeres Proteingleichgewicht zu schaffen.
Lebensmittel, um die Leere zu füllen
Lacto-Ovo-Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, sollten die 6 Gramm Protein, die ein einzelnes großes Ei liefert, und die 8 Gramm Protein in einer Tasse fettarmer Milch zu sich nehmen. Eier sind von sich aus ein vollständiges Protein. Lacto-Ovo-Vegetarier versäumen es, mageres Hähnchen zu essen, das 20 bis 35 Gramm Protein zum Mittag- oder Abendessen enthält. Stattdessen zum Mittagessen einen Salat mit Walnüssen und Mandeln garnieren. Eine Unze der meisten Nüsse kann neben anderen Vorteilen 4 bis 8 Gramm Protein enthalten. Zum Abendessen sind Reis und Bohnen aus gutem Grund ein alter Favorit. Abgesehen von ihren komplementären Aminosäuren haben Bohnen etwa 15 Gramm Protein pro Portion von 1 Tasse.
Anzeichen für einen Defekt des Proteins
Ein einfaches Anzeichen für einen Mangel ist Müdigkeit. Wenn Sie trotz ausreichenden Schlafes mitten im Tag müde sind oder Probleme beim Konzentrieren haben, kann ein Mangel an vollständigem Protein die Ursache sein. Andere Anzeichen können sein, dass Sie sich bei anstrengenden Aktivitäten schwach fühlen, keine Muskelentwicklung und langsame Erholungszeit haben und sogar eine größere Menge an Haar verlieren. Kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen, um die wesentlichen neun Aminosäuren zu erhalten, und ein Mangel kann leicht vermieden werden.
